ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย คิดใหม่เถอะครับ

ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย ถ้าคุณคิดว่าการออกกำลังกายและออกแรงต้องเป็นรูปแบบเท่านั้น ถ้าคุณคิดว่าการออกกำลังกายมันยาก คิดใหม่เถอะครับ

แนวทางการปฏิบัติตัวในการรักษาโรคต่าง ๆ ทุกชิ้นอันของโลกนี้ยกให้การออกกำลังกายเป็นการรักษาและป้องกันอันดับหนึ่ง แนวทางที่พูดถึงบ่อย ๆ คือแนวทางรักษาโรคหัวใจ ตัวเลขขั้นต่ำของการออกกำลังกายคือออกกำลังกายด้วยความแรงปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายด้วยความแรงแบบหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่มีตัวเลขว่าห้ามเกินเท่าไรครับ เห็นแบบนี้หลายคนก็อาจจะท้อใจ

ผมจึงขอหยิบแนวทางการปฏิบัติตัวสำหรับคนทั่วไปจาก AHA/ACC, ADA, ACSM มาสรุปง่าย ๆ และเชิญชวนทุกท่าน 8 ข้อด้วยกัน (นี่คือส่วนหนึ่งของเนื้อหาที่ผมไปทอล์ค คิดว่าทุก ๆ คนในโลกนี้น่าจะลงมือทำไปพร้อม ๆ กันครับ)

1. สะบัดความเกียจคร้านทิ้งไป..
ข้อแรกที่ต้องทำ การใช้ชีวิตแบบนั่ง ๆ นอน ๆ ไถเฟซบุ๊ก ดูเน็ตฟลิกซ์ทั้งวัน หรือจมตัวบนโซฟาพร้อมขนมมากมาย นั่งทำงานทั้งวันทั้งคืน แบบนี้เขาเรียก sedentary lifestyle เสี่ยงเกิดโรคนะครับ ต้องทิ้งนิสัยเหล่านี้ก่อน ลุกมาขยับตัวมากขึ้น เปลี่ยนแนวคิดในใจก่อนครับ

2. เพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน..
แค่เราเคลื่อนที่มากขึ้น เพิ่ม physical activity ก็มีประโยชน์แล้ว ง่าย ๆ ที่ทำได้เลยคือ เดินขึ้นบันได เดินไปซื้อของ ทำงานบ้านมากขึ้น นั่งทำงานนาน ๆ ก็เปลี่ยนอิริยาบถในทุก ๆ ชั่วโมง การเพิ่มการเคลื่อนไหวแม้ประโยชน์จะน้อยกว่าการออกกำลังกาย แต่ผมรับรองว่าดีกว่าชีวิตขี้เกียจอย่างแน่นอน

3. สะสมทุกวันอย่าเมินหนี..
การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์สูงคือต้องทำบ่อย ๆ ได้ผลมากกว่าเอามาทำในไม่กี่วัน ยกตัวอย่างเช่น อกกกำลังกายทุกวันวันละ 20 นาที กับออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งครั้งละ 50 นาที ผลคูณออกมาเป็น 150 นาทีเหมือนกัน แต่ว่าการออกกำลังทุกวันจะมีประโยชน์ดีกว่าครับ อีกอย่างทำสม่ำเสมอทีละน้อยโอกาสจะทำได้มันมากกว่ามาทำไม่กี่วันแต่ต้องทำมาก ๆ ครับ

4. ได้ทั้งเต็มที่และผ่อนจ่าย..
ความจริงตามข้อสาม ทำได้ก็ดี แต่ถ้าทำไม่ได้ จะมาออกกำลังกายรวบตอนสุดสัปดาห์วันละ 75 นาทีสองวันเลยก็ได้ หรือในแต่ละวันจะสะสมการเดิน การออกแรง รวมการออกกำลังกายแบ่งย่อย เช้า กลางวัน เย็น ก็ยังได้ ให้ได้อย่างที่เราตั้งใจ เอาให้ทะลุเป้าหมายขั้นต่ำกันเลย ปรับให้หมาะกับการใช้ชีวิตของเรา ดีกว่าไม่ทำอะไรเลยครับ

5. ดูแลใจกายแบบผสม..
การออกกำลังกายที่กล่าวไปทั้งหมดคือ ขั้นต่ำ ควรทำมากขึ้นเรื่อย ๆ นะครับ และจะต้องมีการออกกำลังกายแบบอื่นด้วย คือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเช่นยกน้ำหนัก ใช้อุปกรณ์ในฟิตเนส หรือใช้น้ำหนักตัวเองเช่น วิดพื้น ซิตอัพ เพื่อคงสภาพกล้ามเนื้อและเสริมมวลกล้ามเนื้อ ควรมีการออกกำลังกายแบบดึงยืดเช่น โยคะ หรือการยืดกล้ามเนื้ออบอุ่นร่างกายก่อนการออกแรงและหลังการออกแรง ควรมีการอออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลาง ลำตัว แผ่นหลัง ท่านจะได้ทำงานได้ทนทาน ท่วงท่าสวยงาม ไม่ล้มง่าย จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาโดยทั่วไปจะได้ครบนะครับ

6. ต้นทุนระทมเมื่อหยุดทำ...
หากเราหยุดออกกำลังกาย ต้นทุนสุขภาพสะสมเราจะลดลง ร่างกายจะกินบุญเก่าเร็วมาก ยิ่งอายุมากจะลดลงเร็วและเสริมใหม่ได้ช้า ผ่านไปหนึ่งปีความฟิตและสุขภาพรวมถึงมวลกล้ามเนื้อที่สะสมมาจะหายเกือบหมดครับ ดังนั้นการออกกำลังกายและเพิ่มการออกแรงต้องถือเป็นส่วนสำคัญของชีวิต ไม่สามารถละเลยได้ ต้องปรับ mindset ใหม่ครับ

7. ถูกต้องแม่นยำในท่วงท่า..
การออกกำลังกายแอโรบิกต้องมีการอบอุ่นร่างกายที่เรียกว่าวอร์มอัพ ต้องมีการผ่อนตอนท้าย มีการเหยียดยืดที่เรียกว่าคูลดาวน์ หรือการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ กีฬาต่าง ๆ ท่าทางต้องถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลัง หากมีการบาดเจ็บคงต้องหยุด ขาดความสม่ำเสมอและขาดทุนจากการบาดเจ็บอีกด้วย หลายคนพาลไม่ออกแรงไม่ออกกำลังกันไปเลย เดี๋ยวนี้เปิดค้นหาท่าทางที่ถูกต้องได้จากอินเตอร์เน็ตได้เลยครับ

8. คนที่ใจกล้าคือคุณที่เริ่มทำ..
ทำเมื่อไรดี จำไว้เลยนะครับ ทำเดี๋ยวนี้ วันนี้ เพราะมันทำได้ทุกคนทุกที่ทุกเวลา เลือกให้เหมาะกับเรา ไม่ต้องตามคนอื่น เขาอาจแค่มายิมหรือไปวิ่งมาราธอนเพื่อถ่ายรูปอัพเฟซบุ๊กก็ได้
อย่ารอให้เจ็บป่วยค่อยทำ อย่ารอให้ใครก็ไม่รู้ที่ชอบใส่เสื้อกาวน์ห้อยหูฟังมาบอกให้ทำ หรือไม่ต้องรอให้บางคนที่ชอบฉุนเฉียวใส่นักข่าวและชอบพูดนะจ๊ะ ๆ มาบอกแล้วค่อยทำ เราต้องบอกเราเองและทำด้วยตัวเราเอง "right here,right now"

สุดสัปดาห์นี้ ผมหวังว่าหลาย ๆ คนคงเปลี่ยนตัวเองทั้งแนวคิดและการปฏิบัติครับ