อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

น่าสนใจดี จากวารสาร JACC สัปดาห์ที่แล้ว ช่วงนี้เรื่องอาหารกำลังดัง ผมว่าเขาวิเคราะห์ได้ดีและอ้างอิงตามหลักฐานที่ปรากฏ เลยนำมาเล่าสรุปให้ฟัง ใครอยากศึกษาฉบับเต็มต่อไป ผมทำลิงค์วารสารมาให้ด้านล่างนะครับ
ต้องแจ้งก่อนว่าข้อมูลแหล่งที่มาของการศึกษานี้ มาจากการศึกษาที่เป็นการศึกษาแบบติดตามไปข้างหน้า ส่วนมากไม่ได้เป็นการทดลองทางการแพทย์ ข้อมูลจะยังมีความหลากหลายและแปรปรวนมาก หลายๆการศึกษาเป็นการวัดสารชีวภาพ Biological markers มากกว่าการวัดด้วยอัตราการเกิดโรคและอัตราการเสียชีวิต ดังนั้นความถูกต้องแม่นยำอาจจะยังไม่ดีที่สุดในอุดมคติ แต่นี่ก็ดีที่สุดเท่าที่ปรากฏในปัจจุบัน

1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม : ไม่ส่งผลทั้งในทางบวกหรือลบกับโรคหัวใจ หลักฐานไม่เทน้ำหนักไปด้านใดด้านหนึ่ง ส่วนโรคอื่นๆไม่ว่าจะเป็นมะเร็ง ภูมิแพ้ หรือเพิ่มอัตราตาย มาจากหลักฐานที่ไม่หนักแน่นและผลการศึกษาแปรปรวนมากตามรูปแบบการทดลอง ขนาดของปัญหาไม่ว่าเพิ่มหรือลดโรคอื่นๆ ไม่มากพอ
สรุปว่า : ยังรับประทานได้แต่ต้องคำนึงถึงปริมาณการกิน กินมากก็น้ำหนักเพิ่มและอ้วนได้ ได้โปรตีน เกลือแร่ วิตามิน พลังงาน แต่ก็มีไขมันอิ่มตัว (ผลิตภัณฑ์ไขมันจากสัตว์) และเกลือที่ผสมไปในกระบวนการผลิต

2. น้ำตาลส่วนเกิน : น้ำตาลทราย, น้ำเชื่อม, ฟรุกโตสไซรัป ที่เติมเข้าไปมากกว่าอาหารมื้อหลักโดยเฉพาะจากขนมหวานและน้ำอัดลม มีการศึกษามามากมายและชัดเจนแล้วว่าเพิ่มโรคหลอดเลือดและเพิ่มอัตราตาย แม้หลังจากยุคปี 2000 ปริมาณในอาหารจะลดลงมากจากการควบคุมและความรู้ที่เพิ่มขึ้น แต่ก็ยังเกินค่ามาตรฐานที่ควรจะเป็นอยู่อีกมาก
ยิ่งมีสัดส่วนน้ำตาลส่วนเกินในอาหารมาก ยิ่งเพิ่มอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ขอยกตัวอย่างตัวเลขพอเป็นความเข้าใจ ถ้าเราคิดส่วนของพลังงานต่อวันที่มาจากน้ำตาลส่วนเกินนี้ ไม่เกิน 10% อัตราการเสียชีวิตไม่เพิ่ม

ถ้า 10-24.9% อัตราการเสียชีวิตเพิ่ม 1.3 เท่า
ถ้า มากกว่า 25% อัตราการเสียชีวิตเพิ่ม 2.75 เท่า

อาหารบางสูตรเอาไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวออก แต่มาเพิ่มน้ำตาลและแป้งขัดขาว จึงทำให้อัตราการเสียชีวิตไม่ลดลง คำแนะนำโดยทั่วไปให้ใช้ไม่เกิน 10% ของพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน หรือพูดง่ายๆให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ น้อยพอๆกับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เลยนะ
สรุปว่า : ควรลดและเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกิน ให้น้อยที่สุด (น้อยกว่า 10% ของพลังงานที่ควรได้รับได้ก็ดี)

3. ถั่วเมล็ดแข็ง Legumes : ไฟเบอร์สูง โปรตีนสูง สารต้านอนุมูลอิสระเพียบ ไขมันต่ำแถมมีแต่ไขมันที่ดีๆ แต่พลังงานก็สูงด้วย การศึกษาที่รวบรวมมาถ้ากินตามที่แนะนำในสูตรอาหารเมดิเตอเรเนียน ขนาด 100 กรัมต่อหนึ่งเสิร์ฟ สามถึงสี่เสิร์ฟต่อสัปดาห์ ลดน้ำหนักตัว(ต้องคุมแคลอรี่ด้วย) ลดความดัน ลดไขมัน แต่ที่น่าสนใจคือลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ 14%
สรุปว่า : ควรกินแน่ๆนะครับ : เติมเข้าไปในอาหารหลัก อย่าเยอะมากเพราะพลังงานมันเยอะ และถั่วธัญพืชเมล็ดแข็งพวกนี้แพงมาก และไม่ใช้แบบที่แปรรูปนะครับ

4. กาแฟ : กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระและคาเฟอีน โดยรวมไม่ส่งผลอะไรกับโรคหัวใจและหลอดเลือด (การศึกษาส่วนมากดื่มวันละไม่เกิน 4 แก้วกาแฟดำนะครับ ไม่ใช่ เพิ่มวิป เพิ่มไซรัป เพิ่มช็อกโกแลต กะปิ น้ำปลา แบบนั้น) ถึงแม้ในระยะยาว บางการศึกษาบอกว่าลดอัตราการเสียชีวิต แต่ก็เป็นการศึกษาที่ไม่ได้ควบคุมและตัวแปรปรวนมากมาย สรุปว่าการดื่มกาแฟที่ถูกต้องไม่มากเกินไปไม่ส่งผลต่อโรคหัวใจและอัตราการเสียชีวิตโดยรวม
ติดอยู่หนึ่งเรื่องคือ ทำให้ใจสั่นและความดันโลหิตขึ้นสูงจริงไหม มีหลักฐานว่าขึ้นจริงครับ ในช่วงสั้นๆและไม่ได้เกิดกับทุกคน ส่วนหลักฐานที่ว่าเพิ่มไขมัน ลดแคลเซียมเกาะในหลอดเลือด เป็นหลักฐานทางอ้อม เมื่อศึกษาโดยตัวชี้วัดคือการเกิดโรคและอัตราการเสียชีวิตจริงๆนั้น กลับพบความสัมพันธ์ที่ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติเลย
สรุปว่า : ดื่มได้ ไม่ควรดื่มมากเกินไป และควรเป็นกาแฟดำ (ถ้าเป็นไปได้) ไม่เพิ่มน้ำตาลส่วนเกินนะครับ

5. ชา : เหมือนกัน ชาในที่นี้คือชาร้อน แบบใส่ซองหรือชงชาแบบจีนแบบญี่ปุ่น ไม่ใช่ชาใส่นมใส่น้ำตาล สารพัดจะใส่ไข่มุก ไข่นกกระทาแบบนั้น สารต้านอนุมูลอิสระ Flavonoids และ Polyphenol (ในกาแฟและช็อกโกแลตก็มี) มีส่วนสำคัญที่เกิดผลดี หน้าที่การทำงานของผนังหลอดเลือดดีขึ้น มีการศึกษาเกือบสามแสนคนในจีนที่ดื่มชาจีนประจำ พบว่าอัตราการเกิดโรคหัวใจขาดเลือดน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ดื่ม 8-10% ... อย่าลืมว่าไม่ได้เป็นการทดลองควบคุม แค่ ติดตามเท่านั้น
ชาเขียว...ชาเขียวแบบแท้ๆที่ญี่ปุ่น เกาหลี เขาชงร้อนดื่มกันนะครับ ไม่ใช่เปิดฝาลุ้นโชค พบว่าดื่มเป็นประจำ 5 ถ้วยต่อวัน พบมีอัตราการเสียชีวิตลดลง (ตามไปดูอ้างอิงแล้วพบว่า มีตัวแปรกวนเยอะเลย ...แต่หลักฐานว่างั้นก็ว่ากัน)
สรุปว่า : ดื่มได้นะครับ ขอแบบไม่ปรุงรส ไม่งั้นอ้วนจากน้ำตาลแน่ๆ ... ห๊ะ ช้า ไปแล้วหรือ

6. เห็ด : มีรายงานว่าช่วยปกป้องหัวใจ แต่การศึกษาทั้งหมดเป็นทางอ้อม คือวัดตัวชี้วัดทางเคมี ทางสารชีวโมเลกุล ไม่ได้เป็นการวัดการเกิดโรคและอัตราตายตรงๆ เชื่อว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่มีมากมายในเห็ด และวิตามินดีที่มีมากมาย เป็นตัวช่วยประเด็นนี้
เป็นวิตามินรูปที่เอาไปใช้ได้ดี หลายๆโรคที่ดีขึ้น โรคหัวใจ ความดัน เชื่อว่าเกิดจากวิตามินดีไม่พอและเห็ดก็ไปเติมส่วนนี้...อย่าลืม นี่คือทางอ้อม การศึกษาที่มีคุณภาพดีและหลักฐานชัดเจนยังมีไม่มากนัก
สรุปว่า : กินได้ อย่ากินแบบที่แปรรูปมากไป และระวังเห็ดพิษด้วย

7. ไวน์ : ก่อนจะบอกต่อไปต้องแจ้งว่า การศึกษาเกี่ยวกับไวน์มีความแปรปรวน มีความซับซ้อนมาก ทั้งจากเชื้อชาติ ปริมาณ สัดส่วนแอลกอฮอล์ และหากใครไม่ได้ดื่มแอลกอฮอล์ไม่แนะนำให้เริ่มอย่างเด็ดขาด
มีรายงานว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณไม่มาก เช่นน้อยว่าหนึ่งออนซ์คือสามสิบซีซี ต่อวันสำหรับไวน์และเบียร์ จะช่วยลดสารชีวภาพต่างๆที่เกี่ยวข้องกับโรคได้บ้าง (ไม่ได้แปลความว่าลดโรคโดยตรง) ส่วนการดื่มมาก นั่นคือดื่มปานกลางแต่ทุกวัน หรือนานๆดื่มหนักและเมา ทั้งสองแบบนี้จะส่งผลเสียต่อหัวใจทั้งเต้นผิดจังหวะและบีบตัวลดลง

*** ย่อหน้าด้านบน แจ้งให้ทราบว่า หากดื่มมากอยู่ตอนนี้ กรุณาดื่มให้น้อยลงหรือเลิกดื่มเลย *** ถึงแม้ดื่มไม่มากจะดูผลทางแล็บจะดี แต่ผลเสียอื่นๆทางสมอง ตับ อ้วน หรืออุบัติเหตุไม่สามารถมาหักลบกลบหนี้กับประโยชน์ได้

หลายการศึกษาบอกว่าไวน์แดงจะดีกว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่น ด้วยส่วนผสมของ Resveratrol และ Quercetin แต่ก็มีการศึกษาว่าไม่จริงหรอก แค่เป็นแอลกอฮอล์ปริมาณไม่มากไม่ว่าแบบใดก็ส่งผลเหมือนกัน อันนี้ยังไม่มีข้อสรุปชัด
สรุปว่า : ไม่ควรดื่มหากไม่เคยดื่ม และหากดื่มอยู่ก็ควรลดลงหรือเลิก เวลาดื่มให้ดื่มพร้อมมื้ออาหาร และที่สำคัญที่สุดคืออย่าผสมส่วนผสมอื่นๆ เขาเรียกอะไรนะ ..มิกเซอร์ใช่ไหม..น้ำตาลและเกลือส่วนเกินจะทำให้อ้วนได้

8. เครื่องดื่มให้พลังงาน : energy drink หรือภาษาง่ายๆเรียก potion (ใครเล่นเกมจะรู้จักดี) เนื่องจากมีส่วนผสมของน้ำตาลส่วนเกินปริมาณสูงและมีคาเฟอีน จึงไม่แนะนำให้ดื่มโดยเฉพาะเด็กและเยาวชน ในยุโรปห้ามเด็กดื่มแบบจริงจังเลย ส่วนในผู้ใหญ่นั้นไม่แนะนำเช่นกัน
ถึงแม้ข้อกำหนดจะให้มีคาเฟอีนได้สูงสุดไม่เกินน้ำอัดลม แต่ก็พบรายงานใจสั่น กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และอกหัก (อกหักคือ Takotsubo cardiomyopathy) ได้บ่อยๆ
สรุป : ไม่แนะนำเพราะข้อมูลประโยชน์ไม่ชัด และข้อมูลโทษมีมากกว่า

9. อาหารหมักดอง, สาหร่ายทะเล มีความเชื่อว่าเจ้าแบคทีเรียและ prebiotics ในอาหารหมักดองเช่นกิมจิ มีประโยชน์ในกระบวนการอักเสบ (โรคหลอดเลือดก็เป็นกระบวนการอักเสบ) มีแต่การศึกษาในระยะสั้นๆ และวัดตัวชี้วัดทางอ้อม ยังไม่สามารถแปลผลถึงโรคและอัตราการเสียชีวิตในระยะยาวได้ครับ
สาหร่าย อิ่มเร็วเพราะอืด และเชื่อว่าสารในสาหร่ายสามารถออกฤทธิ์คล้ายยา ACEI ที่ใช้ในโรคหัวใจ แต่ว่าหลักฐานยืนยันชัดๆก็ยังไม่มีเช่นเคย
สรุปว่า : แม้จะมีผลการศึกษาทางอ้อมว่าช่วยลดตัวชี้วัดระบบหลอดเลือด แต่ยังไม่มีการศึกษาทางคลินิกที่ดีพอทั้งประโยชน์และโทษ ...ส่วนตัวนะครับ ระวังเกลือมหาศาลด้วย

10 โอเมก้าสาม : ต้องเข้าใจก่อนว่า ก่อนหน้านี้การศึกษาของโอเมก้าสามในโรคหัวใจนั้น เป็นโอเมก้าสามในรูปเม็ด สัดส่วน EPA ต่อ DHA คงที่ ยี่ห้อ Omacor เป็นหลัก สารโอเมก้าสามจากธรรมชาติมีข้อมูลน้อยกว่า และจากการศึกษาล่าสุดก็บอกว่าไม่มีความสัมพันธ์ในการลดอัตราการเกิดโรคและเสียชีวิตสำหรับโรคหัวใจ
โอเมก้าสามที่มีการศึกษาและพิสูจน์คุณค่ามากกว่าคือจากปลาทะเล เนื้อฉ่ำน้ำมันเล็กน้อย คือ EPA และ DHA ส่วนโอเมก้าสามจากพืช คือ กรดไขมัน Alpha-Linolenic (ไปเปลี่ยนเป็น EPA/DHA ภายหลัง แต่จะได้ปริมาณไม่มากเท่า) เป็นทางเลือกคนไม่กินเนื้อ หรือปลาหายาก...อันนี้ไม่เห็นด้วยกับผู้แต่งเลย... พบในผักใบเขียวและน้ำมันจากธัญพืช มีการศึกษาบ้างว่าลดการเกิดโรคหัวใจ แต่การศึกษาแปรปรวนมาก และไม่ได้มีผลในทุกๆโรคหลอดเลือด มีผลกับโรคหัวใจรุนแรงเท่านั้น
ใครสนใจไปหาอ่าน Lyon Diet Heart study และ ALA-Omega Trial นะครับ

สรุป : ควรได้โอเมก้าสาม เพื่อสุขภาพที่ดีจากประเด็นอื่นไม่ใช่จากปกป้องโรคหัวใจ โดยเฉพาะปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

11. วิตามิน B12 : เอ วิตามิน มาเกี่ยวอะไรด้วย เราเชื่อว่าระดับโฮโมซีสเตอีน (homocysteine) ที่สูงจะส่งผลต่อหลอดเลือดโดยเฉพาะทำให้อุดตัน และการใช้วิตามินบีสิบสองสามารถลดระดับโฮโมซีสเตอีนลงได้ ก็น่าจะทำให้โรคหัวใจรวมทั้งอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง แต่ว่ามันเป็นการพิสูจน์ทางอ้อมมากๆ ยังไม่มีงานวิจัยที่มีคุณภาพพอในการพิสูจน์ตรงๆทางคลินิกระหว่าวิตามินบีสิบสองกับโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่มีอยู่ก็พบว่าไม่ได้สัมพันธ์กันเสียด้วย
สรุปว่า : วิตามิน B12 ให้เมื่อขาดและมีความจำเป็นเช่นโลหิตจางจากการขาดวิตามิน B12 หรือมีอาการทางระบบประสาทจากการขาด B12 แต่ไม่ได้ให้เพื่อหวังผลป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดแต่อย่างใด

ครบถ้วนกับอาหารอันเป็นข้อสงสัยว่ากินแล้วช่วยหรือไม่ ในโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะโรคนี้มักจะเป็นสาเหตุการเสียชีวิตหลัก เป็นปลายทางของหลายๆโรคหากควบคุมไม่ดี การรักษาโรคเรื้อรังไม่ติดต่อในปัจจุบันมุ่งลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดกับลดอัตราการเสียชีวิตเป็นหลักแล้วนะครับ

The World is changed !!!

ลิงค์วารสารเต็ม ฟรี โหลดPDFได้เลย มี podcast ด้วย
http://www.onlinejacc.org/content/72/5/553