ฉลากโภชนาการ

ลุงหมอพาเดินตลาด กับ อายุรศาสตร์ ตลาดติดแอร์

แม้ว่าสิ่งที่ผมมานำเสนอวันนี้ผมเคยเขียนมาหลายครั้งและท่านก็ทราบกันแล้ว  แต่ก็จะย้ำอีกรวมถึงไปออกภาคสนามกันเลย นั่นคือเรื่องฉลากโภชนาการ

  ยุคนี้สมัยนี้อาหารสำเร็จจะมีฉลากโภชนาการมาให้แล้ว ส่วนอาหารสดเอาไว้ว่าง ๆ จะมาเล่ามาเขียนให้ฟัง ขอที่เห็นชัด ๆ ก่อนแล้วกัน  ฉลากโภชนาการปัจจุบันเป็นภาษาไทย พิมพ์ติดบนภาชนะบรรจุ ข้อเสียคือตัวเล็กมาก บอกตรง ๆ ต้องสวมแว่นอีกอันถึงเห็น

  เรามาดูทีละอันเลยนะ

  เริ่มด้วยนมก่อนแล้วกัน ข้อแรกอยากเน้นย้ำให้ดูคำว่าหน่วยบริโภค  อย่างนมจืดกล่องนี้ขนาดบรรจุ 1 ลิตร แต่หน่วยบริโภคที่เขาคำนวณมาคือ 200 มิลลิลิตร ดังนั้นในหนึ่งกล่องจะมี 5 หน่วยบริโภค ถ้าท่านดื่มรวดเดียวหมดกล่อง ค่าต่าง ๆ ตามฉลากท่านต้องคูณห้านะครับ 

  ข้อที่สองอยากให้ดูคือ พลังงานจากไขมัน 70 กิโลแคลอรี จากทั้งหมด 130 กิโลแคลอรี ต่อหนึ่งบริโภค (ย้ำอีกที ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ไขมันทั้งหมด 8 กรัมและเป็นไขมันอิ่มตัว 5 กรัม แน่นอนเพราะเป็นไขมันจากสัตว์ นั่นคือมีไขมันไม่อิ่มตัวด้วยนะครับ อยากบอกว่าอาหารต่าง ๆ มันมีทั้งส่วนผสมอาหารต่าง ๆ ปนกัน อย่างนมก็มีทั้งไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวทั้งคู่นะครับ เพียงแต่สัดส่วนใดจะมากกว่าเท่านั้นเอง

  อีกข้อคือ ในนมหนึ่งหน่วยบริโภคนี้ มีพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 9 กรัมและทั้ง 9 กรัมนี้มาจากน้ำตาล จะเห็นว่าแม้นมจืดจะอยู่ในหมวดโปรตีน แต่ก็มีน้ำตาลนะครับ อาหารทุกชนิดมีสารอาหารผสมปนกันครับ 

  มาที่ฉลากของคอร์นเฟลกกันต่อ เราจะผ่านเรื่องหน่วยบริโภคกันแล้วนะครับ เรามาดูพลังงานที่ได้ คอร์นเฟลกนี้ไม่มีพลังงานจากไขมันเลย พลังงานที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตล้วน ๆ แต่มาจากน้ำตาลไม่มากนัก สำหรับผู้ป่วยเบาหวานน่าจะเป็นทางเลือกที่ดี และเช่นเคยถึงแม้เราดูอาหารชนิดนี้เป็นหมวดแป้ง แต่มันก็มีโปรตีนนะครับ อาหารหมวดคาร์บก็มีโปรตีนเช่นกัน

  แต่สัดส่วนโปรตีนไม่ได้มาก จะมีปัญหาเฉพาะในผู้ที่ต้องควบคุมโปรตีนที่ต้องนำมาคิด คือกลุ่มผู้ป่วยไตเสื่อมนั่นเอง

  และสิ่งที่อยากให้ดูในฉลากนี้คือด้านล่าง จะมีช่องวิตามินและแร่ธาตุ จะเห็นว่าอาหารปรกติที่เรากินอยู่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุอยู่แล้ว หากกินหลากหลายและเพียงพอจะไม่ขาดครับ ไม่จำเป็นจะต้องอยู่ในผักผลไม้เท่านั้น

  เอาล่ะ เรากินคอร์นเฟลกหนึ่งถ้วยและนมหนึ่งแก้ว อย่างละหนึ่งหน่วยบริโภคเราจะได้พลังงาน 270 กิโลแคลอรี่ พร้อมโปรตีนและแร่ธาตุ วิตามิน อาจจะมีไขมันสูงหน่อยนึง ใครอยากลดตรงนี้ใช้นมพร่องมันเนยแทนได้ (อย่าเขียนนม "พ่อง" มันเนยนะ มันจะชวนหาเรื่อง) ถ้ากินสักสองหน่วยก็กำลังดีสำหรับคนปรกติครับ

  มาที่ฉลากที่สาม น้ำส้มคั้น 100% เช่นเคยอย่าลืมนับหน่วยบริโภคต่อกล่องด้วย สำหรับน้ำส้มนี้สิ่งที่อยากให้ดูคือ มีพลังงานต่อหน่วยไม่แพ้นมและคอร์นเฟลกเลยนะ ดังนั้นเวลาจะคิดพลังงาน อย่าลืมส่วนนี้ด้วยและถ้าคิดเทียบกับคอร์นเฟลกที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่า ๆ กัน พบว่าน้ำส้มคั้นมีน้ำตาลมากกว่าถึงสองเท่า นี่จึงเป็นที่มาของคำแนะนำอย่าดื่มน้ำผลไม้มากไป สำหรับผู้ป่วยที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมระดับน้ำตาล

   มองลงมาด้านล่าง จะสังเกตว่าแต่ละหน่วยบริโภคมีเกลือโซเดียมน้อยมาก แต่ว่ามีเกลือโปตัสเซียมพอสมควร ถ้าเราย้อนกลับไปดูนมจืดพบว่ามีเกลือโปตัสเซียมพอ ๆ กัน แต่ไม่มีเกลือโปตัสเซียมในคอร์นเฟลกเลย เกลือโปตัสเซียมเป็นสิ่งต้องระวังในผู้ป่วยไตเสื่อม แต่จะดีสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง

  วิตามินซีเพียบเลย แต่แคลเซียมน้อยมาก เป็นสิ่งที่บอกว่า เราควรกินอาหารหลากหลายนะครับ หากท่านมีข้อจำกัดในด้านโรคประจำตัวที่กินอาหารได้ไม่หลากหลาย หรือตามความเชื่อตามความนิยมส่วนตัว อาจจะต้องมาเติมส่วนที่ขาดด้วยอาหารหรืออาหารเสริมบางชนิดนั่นเอง

   อาหารแต่ละอย่างมีทั้งสิ่งที่เหมาะกับเราและไม่เหมาะกับเรามาพร้อม ๆกัน เราคงไม่สามารถเลือกเฉพาะสารอาหารหรือแร่ธาตุ วิตามินที่เราต้องการได้แบบบริสุทธิ์ 100%    

   ฉลากอันสุดท้าย คือ โจ๊กซองกึ่งสำเร็จรูป การอ่านฉลากอันนี้จะง่ายหน่อยเพราะหนึ่งซองเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค ถ้าสังเกตดี ๆ ผมเลือกอาหารที่มีพลังงานเท่า ๆ กันในแต่ละหน่วยบริโภค เพื่อให้เปรียบเทียบง่ายและเห็นชัดเจนว่าในพื้นฐานหน่วยพลังงานจากอาหารที่เท่ากัน มันก็มีความแตกต่างในองค์ประกอบของอาหาร

  ฉลากอันนี้เด่นมากคือ พลังงานที่ได้มาจากคาร์บที่มีน้ำตาลน้อยและโปรตีนไม่มากนัก ไขมันก็น้อย ถ้ากินแบบนี้ประจำโดยไม่เติมเนื้อ ไข่ ก็จะมีโปรตีนไม่เพียงพอ เวลาท่านซื้ออาหารกึ่งสำเร็จรูปแบบนี้จึงมีคำแนะนำให้เติมเนื้อ ไข่ ผัก ร่วมด้วยครับ 

  และเหลือบมองด้านล่างจะพบว่านี่เป็นหน่วยอาหารที่มีเกลือโซเดียมสูงที่สุดในสี่ฉลากที่เลือกมาให้ดู มีเกลือโซเดียมถึง 1,000 มิลลิกรัม ได้เกือบครึ่งของที่ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงต้องการ ได้หนึ่งในสามของเกลือปรกติในอาหารที่คนไทยบริโภคตอนนี้ ดังนั้นใครจำกัดเกลือ เช่น ความดันโลหิตสูง ไตเสื่อม ตับแข็ง ต้องระวังด้วย

  ในขณะที่เกลือโซเดียมสูง ก็มีไอโอดีนสูงตามด้วย แสดงว่าใช้เกลือไอโอดีนนะเนี่ย แต่มีวิตามินและแร่ธาตุอื่นน้อย ต้องใส่ผักหรือเติมผลไม้ด้วยจึงจะครบห้าหมู่ จะเติมไขมันด้วยนะ จะดื่มนมตามสักแก้วก็ได้ อย่าลืมว่าร่างกายก็ต้องการไขมันเช่นกัน