การออกกำลัง 2018 ตอน 3

ตอนที่สาม ตอนสุดท้ายของคำแนะนำการออกกำลังกายของฝรั่งเขา แต่ผมว่ามันก็ใช้ได้กับพวกเราชาวไทยครับ เรารู้จักข้อมูลพื้นฐานการออกกำลังกายและวิธีการออกกำลังแบบต่าง ๆ ไปแล้ว ตอนที่สามนี้คือคำแนะนำการออกกำลังกายคร่าว ๆ ในกลุ่มต่าง ๆ ครับ

1.เด็กก่อนวัยเรียน อายุน้อยกว่าหกปี (เดี๋ยวนี้เด็กเข้าเรียนเร็วกว่าหกขวบแน่ ๆ ) การออกกำลังกายในวัยนี้นอกจากสร้างความแข็งแรงทางกายและส่งเสริมการเจริญและพัฒนาการ โดยการเล่นแบบผสมผสาน ออกกำลังกายโดยใช้การวิ่งเล่นนี่แหละครับ คำแนะนำบอกว่าอย่างน้อย ๆวันละสามชั่วโมง (แต่ไม่ได้มีหลักฐานที่มาจากการศึกษาทดลอง แต่เด็ก ๆ เขาวิ่งเล่นนานกว่านั้นอยู่แล้วล่ะ)

2.เด็กวัยเรียน วัยรุ่น วัยนี้การออกกำลังกายสำคัญมากขึ้น ทั้งการเจริญเติบโตทางร่างกายและอารมณ์ เราถือว่าตอนนี้ร่างกายแข็งแรงมาก แทบไม่มีข้อจำกัดการออกกำลังกาย การเริ่มตอนนี้จึงเป็นการสร้างนิสัยอันดีและสะสมไปจนถึงภายหน้า แนะนำการออกกำลังกายแบบหนัก แบบผสาน เช่นการเล่นกีฬา ให้ออกกำลังมากที่สุดเท่าที่จะทำได้เลยครับ อย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง

3.ผู้ใหญ่ ยังเป็นคำแนะนำมาตรฐานเดิมคือ ออกกำลังกายด้วยความแรงปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบผสาน 150 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นการออกกำลังกายหนักจะใช้เวลาลดลงเป็นอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ อย่าลืมว่านี่คือ "อย่างน้อย" นะครับ (ไม่ใช่อย่างหลวง)
โดยค่อย ๆ เริ่มและปรับเพิ่มขึ้นได้เรื่อย ๆ การเพิ่ม frequency และ duration จะเพิ่มได้ง่ายกว่า intensity แต่สุดท้ายก็เพิ่มได้พร้อมกันทั้งหมดครับ
การออกกำลังกายและการออกแรงสามารถสะสมรวมได้ และหากท่านไม่มีเวลาจริงจริ๊งงง ก็ให้ลุกเดินมากขึ้น นั่งให้ลดลง แม้จะได้ประสิทธิผลไม่เท่าการออกกำลังกาย แต่ว่าดีกว่านั่งเฉย ๆ แน่ ๆครับ

4.ผู้สูงวัย ยังจำ relative intensity ได้ไหมครับ คือความหนักของการออกกำลังกายหรือออกแรงเทียบกับสมรรถภาพกายเดิม เนื่องจากผู้สูงวัยจะมีสมรรถภาพกายลดลง (แต่ถ้าออกกำลังกายสะสมมาอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ สมรรถภาพอาจไม่ลดลงนัก) ดังนั้นการออกกำลังกายจะลดลงกว่าวัยผู้ใหญ่ หมายถึงไม่จำเป็นต้องถึงเป้าเวลาหรือความแรงตามกำหนด อาจจะออกกำลังกายปานกลางแต่ลดระยะเวลา หรือออกกำลังกายเบาแต่ระยะเวลาเท่าเดิม เป็นต้น เพราะหากโหมออกเท่าเดิมจะมีปัญหาการบาดเจ็บได้
แม้ประโยชน์จากการออกกำลังกายจะไม่ได้สูงเหมือนวัยผู้ใหญ่แต่ยังแนะนำการออกกำลังกายต่อเนื่อง เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและมีการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อบ้าง หวังผลให้รักษามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แรงต้านไม่ต้องมากนะครับ

หรือจะออกกำลังแบบผสมผสานบางแบบเช่น โยคะ ลีลาศ ก็เหมาะสมนะครับ

5.สุภาพสตรีตั้งครรภ์และหลังคลอด ไม่ได้เป็นข้อห้ามการออกกำลังกายนะครับ ไม่ได้ทำให้มีผลแทรกซ้อนทางสูติกรรม ในทางตรงข้ามช่วยลดความเสี่ยงอีกด้วย สามารถออกกังกายแบบแอโรบิกได้ แต่อาจจะต้องปรับความหนักลดลงบ้าง และควรปรึกษาแพทย์ด้วย ในกรณีท่านออกกำลังกายมาประจำอยู่แล้วว่าจะทำต่อแบบใด หรือจะเริ่มควรเริ่มอย่างไร
ผมไปค้นต่อมาอีกนิด ก็ยังแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความแรงเบาถึงปานกลางครับ ส่วนระยะเวบาปรับเอาตามที่ไหวครับ ไม่ได้มีเป้าหมายเหมือนก่อนตั้งครรภ์ และสามารถออกกำลังกายคืนระดับปรกติได้เลยหลังคลอดครับ
คุณผู้ชายกรุณาช่วยดูลูก ผลัดคุณภรรยาไปออกกำลังกายด้วยนะครับ

6.ผู้ที่เจ็บป่วยหรือมีโรคเรื้อรัง ต้องออกกำลังกายนะครับ แต่ว่าจะออกด้วยความหนักเท่าใด ความถี่และระยะเวลาใด อันนี้ต้องปรึกษาแพทย์ครับ ยกตัวอย่างเช่นผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่คุมได้ไม่ดี สูงมาก ๆ ระดับการออกกำลังกายจะต้องเบาก่อน เมื่อควบคุมได้จึงค่อย ๆ ปรับ เหมือนเบาหวาน โรคหัวใจ ถุงลมโป่งพอง อัมพาต โรคข้อเรื้อรัง
ไม่เป็นข้อห้ามในการออกกำลังแต่อย่างใด การออกกำลังกายจะเน้นแอโรบิก และมีการเสริมกล้ามเนื้อด้วยเพราะโรคพวกนี้จะมีการสลายโปรตีนในตัวเนื่องจากมีการอักเสบตลอดเวลา มวลกล้ามเนื้อจะลดลงครับ
คนใด โรคใด มีแบบเฉพาะของตัวนะครับ อย่าไปเลียนแบบกัน และบางทีชวนมาออกกำลังกายด้วยวิธีเดียวกันเป๊ะ อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนนะครับ

7.ในกรณีผู้สูงวัยหรือเจ็บป่วย หากไม่สามารถออกกำลังกายได้ แนะนำให้เพิ่มกิจกรรมระหว่างวัน เดินบ่อยขึ้น ลุกมากขึ้น นั่งน้อยลง กิจกรรมแบบนี้ความเสี่ยงการบาดเจ็บจะไม่มาก สามารถปรับเพิ่มได้เรื่อย ๆ สามารถทนได้ดี ไม่ล้าจนเบื่อ ไม่หนักจนน่ากลัว และควรมีอุปกรณ์เพื่อความมั่นใจด้วย เช่น สวมรองเท้าหุ้มส้นปกป้องไม่ให้เท้าพลิก หรือปวดข้อมากไป สวมแว่นตาให้มองชัด มีไม้เท้ากันล้ม
แม้แต่ป่วยในโรงพยาบาลก็ยังเพิ่มการเคลื่อนไหวได้ นอนบนเตียงก็ขยับได้เช่นกัน

สรุปง่าย ๆ ในข้อ 1-7 ว่าการออกกำลังกายควรทำประจำสม่ำเสมอในทุกเพศทุกวัยทุกภาวะ ให้ได้ถึงเป้าหมายที่จะไม่เท่ากันเลยในแต่ละคน เพื่อสุขภาพที่ดี ช่วยรักษาโรค และคุณภาพชีวิตที่ดีครับ