การออกกำลัง 2018 ตอน 2

ต่อจากตอนที่แล้ว เราได้รู้จักพื้นฐานของการออกกำลังกายว่าเราต้องเรียนรู้อะไร ตอนนี้เราจะมาทำความเข้าใจชนิดต่าง ๆ ของการออกกำลังกายกัน

1.แอโรบิค อันนี้ได้กล่าวไปแล้ว ถือเป็นการออกกำลังกายหลัก มีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อ สมอง อารมณ์ เป็นพื้นฐานการออกกำลังกายที่ทุกคนต้องทำ

2.การฝึกกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง ความทนทาน และสามารถคงสภาพมวลกล้ามเนื้อไว้ได้ แต่ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อสวย ๆ หรือเล่นกล้ามก็ต้องเล่นด้านนี้ แต่วัตถุประสงค์หลักของเราคือต้องการคงมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น ยิ่งผู้เริ่มมีอายุจะต้องมีการออกกำลังกายแบบนี้เสริมบ้างเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบนี้ที่นิยมคือมีการต้านน้ำหนัก ยกน้ำหนัก ใช้เครื่องออกกำลังกายหรือใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน แบบยึดพื้นหรือโหนบาร์ โดยเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ เป็นหลัก

สำหรับ intensity ก็จะคิดน้ำหนักที่เราสามารถใข้กล้ามเนื้อซ้ำ ๆ ได้ประมาณ 10-12 ครั้งแล้วหมดแรง อันนี้จะต้องใช้หลัก relative intensity แต่ละคนไม่เท่ากันขึ้นกับสมรรถภาพกล้ามเนื้อของตัวด้วย อย่าบ้าพลังมาก กล้ามเนื้อจะบาดเจ็บ

ส่วนความถี่ อันนี้แนวทางไม่ได้เขียนแต่ของเดิม ๆ ที่เคยแนะนำคือประมาณ 20-30% ของปริมาณการออกกำลังกายของแต่ละคน ในแต่ละสัปดาห์

และ duration เราจะนับตามภาษานักออกกำลังกายเรียกว่า Set และ Reps สำหรับ Set คือรอบการยกน้ำหนัก ส่วน reps คือจำนวนครั้งที่ทำซ้ำในแต่ละเซ็ต เช่น ยกน้ำหนักดัมเบลแขน 15 ครั้ง (reps) นับเป็นหนึ่งเซ็ต ทำสามเซ็ตแบบนี้เป็นต้น

3.ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงกระดูก คือมีแรงที่ลงน้ำหนัก ให้กระดูกได้รับน้ำหนักมีการสร้างซ่อมแซม มีการวิ่ง มีการกระโดด ไม่ต้องแบบกระโดดค้ำถ่อแบบนั้นนะครับ แค่เราวิ่งเหยาะ ๆ ก็แรงที่ส่งผ่านจากน้ำหลักตัวลงเท้าและคืนจากเท้าขึ้นมา เป็นการลงน้ำหนักแล้ว
ผู้ป่วยสูงวัยควรจะมีการออกกำลังลงน้ำหนักบ้าง ง่ายสุดก็เดินนี่แหละครับ

4.ออกกำลังกายแบบผสมผสาน เช่นการวิ่งก่อนแล้วมายกน้ำหนัก ตามด้วยการยืดหยุ่นกายบริหารร่างกาย อีกแบบคือใช้การออกกำลังกายแบบกิจกรรมเช่น เล่นกีฬา เต้นรำ ก็จะได้การออกกำลังกายทุกแบบแถมสนุกอีกด้วย

และเวลาออกกำลังกายให้เริ่มจากทีละน้อย ใช้ foreplay คือวอร์มอัพอบอุ่นร่างกายเตรียมพร้อมก่อน จะได้ไม่บาดเจ็บมาก เมื่ออุ่นเครื่องจนเริ่มร้อนแล้วจึงค่อยออกกำลังกาย ในครั้งแรก ๆ ให้ค่อย ๆ ทำและเมื่อเมื่อเริ่มอึดเริ่มทนได้ค่อย ๆ จัดหนักขึ้นในวันต่อ ๆ ไป จนถึงจุดสุดยอดที่เราตั้งเป้าไว้ หลังจากบรรลุเป้าในแต่ละครั้ง ให้คูลดาวน์ ค่อย ๆ ผ่อนลงจนสงบ อ่าห์....
และเมื่อจึงจุดมุ่งหมายแล้ว เราก็ค่อย ๆ เพิ่มจำนวน intensity, frequency และ duration เราก็จะอึด แกร่ง แข็ง แรง มากขึ้น สมรรถภาพทาง...กาย...จะเพิ่ม ประโยชน์มากขึ้น

มันจะยาวอะไรขนาดนั้น ในตอนต่อไปท่านจะได้รู้จักคำแนะนำสำหรับกลุ่มอายุต่าง ๆ และคนที่มีภาวะพิเศษต่าง ๆ ว่าคำแนะนำการออกกำลังกายขั้นต่ำเป็นอย่างไร