การออกกำลังกาย การขยับร่างกาย ไม่มีเสียมีแต่ได้ จะมาสอนการออกกำลังกายกับท่านทั้งหลายก็เหมือนสอนจระเข้ว่ายน้ำ เอาเป็นว่าเรามาแนะนำดีกว่า ในภาษาการออกกำลังกายทางการแพทย์เขาพูดเรื่องอะไร แบบใด
มารู้จักคำศัพท์กันก่อน
มารู้จักคำศัพท์กันก่อน
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค ไม่ใช่เต้นแอโรบิกเท่านั้น แต่หมายถึงการออกกำลังกายที่มีการขยับร่างกายซ้ำ ๆ กับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ไม่ได้เป็นการเกร็งต้านน้ำหนัก ทำต่อเนื่องตลอดเวลาหนึ่ง ตัวอย่างมากมาย วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ เล่นกีฬา ขี่จักรยาน
สามคำของแอโรบิคที่ควรรู้ ซึ่งถือว่าเป็นพื้นฐานสำคัญในความเข้าใจเรื่องการออกแรงและออกกำลังกายต่อไป
สามคำของแอโรบิคที่ควรรู้ ซึ่งถือว่าเป็นพื้นฐานสำคัญในความเข้าใจเรื่องการออกแรงและออกกำลังกายต่อไป
1.intensity หนักแค่ไหน อันนี้เป็นเรื่องที่ต้องทำความเข้าใจมากที่สุด แบ่งออกเป็น เบา กลาง หนัก สามระดับ แล้วเขาวัดกันแบบไหน ถ้าจะให้แม่นยำคือการวัดการใช้ออกซิเจนแล้วคำนวณออกมาเป็นค่าที่เรียกว่า Metabolic Equivalent Test เรียกสั้น ๆ ว่า MET ท่านอาจจะเคยได้ยิน ออกกำลังกายแบบนี้ ออกแรงแบบนี้คิดเป็นกี่เม็ท ตัวเลขยิ่งมากแสดงว่าหนักมาก เราเทียบค่าความหนัก 1 เม็ท เท่ากับพลังงานพื้นฐานที่เรานอนเฉย ๆ ขณะตื่น การออกกำลังกายที่ได้ 3-6 เม็ทถือว่าหนักปานกลางเช่นเดินเร็ว ส่วนการออกกำลังกายที่เกิน 6 เม็ทเรียกว่าหนักเช่นจ๊อกกิ้ง
ในภาษาชาวบ้านเราใช้ "Talk test" ที่ผมเคยสอนท่านหลายครั้ง คือเมื่อออกกำลังกายแล้วให้ร้องเพลง ถ้าร้องเพลงได้แสดงว่าออกกำลังแบบเบาๆ ถ้าร้องเพลงไม่ได้ ติดขัด แต่ยังพูดได้ เรียกว่าออกกำลังกายปานกลาง แต่ถ้าพูดไม่เป็นประโยค หอบ ๆ หยุด ๆ เรียกว่าออกกำลังกายหนัก
แต่การเทียบแบบนี้เรียกว่าเทียบแบบ absolute คือวัดที่การใช้ออกซิเจนตรง ๆ มันก็ดูไม่ยุติธรรมสำหรับคนที่ไม่แข็งแรง หรือสมรรถภาพทาง....กาย ถดถอย เราก็จะมีวิธีวัดความแรงอีกอย่างคือ relative intensity วัดเทียบกับสมรรถภาพทาง...กาย ของคน ๆ นั้น ถ้าท่านเป็นผู้สูงวัยแต่ออกกำลังกายแบบปานกลาง ก็อาจจะเท่ากับผู้ที่แข็งแรงแต่ออกกำลังกายหนัก หรือคนที่มีโรคกล้ามเนื้ออ่อนแรง แค่ออกกำลังกายเบา ๆ ก็อาจจะเทียบเท่ากับผู้ที่แข็งแรงออกกำลังกายหนัก จะเห็นว่าถ้าร่างกายท่านแข็งแรงดี ตัวหารท่านจะมาก ท่านต้องออกกำลังกายหนักกว่าคนที่เขาอ่อนแอ จึงจะเทียบกันได้ อันนี้ดูยุติธรรมและเห็นภาพนะครับ
2.Frequency บ่อยแค่ไหน การออกกำลังกายที่ดีคือควรออกเป็นประจำสม่ำเสมอ เวลาพูดกันก็คือกี่วันต่อสัปดาห์ แม้ว่าการออกกำลังกายมันจะสะสมแต้มได้ แต่การออกกำลังแบบสม่ำเสมอจะให้ผลดีกว่า เช่น คำกล่าวที่ว่า ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150 นาที ท่านอาจจะออกกำลังกายด้วยความถี่ที่ต่างกันมาก เช่น นายเจี๊ยบเลียบด่วน ออกกำลังกายทุกวัน วันละ 20 นาที นายแล็บแพนด้า ออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์ นายพ่อครัวเคมี อออกกำลังกายแค่เสาร์อาทิตย์ ทั้งสองวันนี้ออกกำลังกายวันละ 75 นาที
แม้ปริมาณการออกแรงจะเท่ากัน ผลลัพธ์ด้านสุขภาพไม่ต่างกันมากนัก แต่ผลอย่างอื่นจะแตกต่างกัน โดยเฉพาะผลด้านการลดความเครียด ผลด้านนอนหลับสบาย ความสดชื่นและสบายตัว การบาดเจ็บจากการออกกำลังมากเกิน ระเบียบวินัย พวกนี้จะสู้การออกกำลังกายประจำไม่ได้ คำแนะนำให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอมากกว่า ดังนั้น นายเจี๊ยบเลียบด่วน ดูจะเป็นคนดีที่สุดในกลุ่มสามคนที่กล่าวถึง
3.duration คือระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เราได้รู้จักมาก่อนแล้วในเรื่องความถี่ ที่ใช้เป็นตัวคูณความถี่ duration จะมีการกล่าวอีกครั้งในการออกกำลังแบบฝึกต้านน้ำหนัก ระยะเวลาจะเป็นตัวแปรที่ปรับง่ายที่สุดเวลาเราต้องการปริมาณการออกกำลังกายมากขึ้น เช่น หากเราออกกำลังกายแบบปานกลาง เวลาเราต้องการปริมาณการออกกำลังกายมากขึ้น วิธีที่ง่ายคือการเพิ่มระยะเวลา เพราะการเพิ่มความแรงต้องแข็งแรงพอเสียก่อน หรือหากท่านออกกำลังกายแบบกลางต้องใช้เวลามากกว่าแบบหนัก เป็นเวลาสองเท่าครับ
การปรับปริมาณด้วยระยะเวลานี้จะมีการบาดเจ็บน้อยกว่าการปรับความแรง เพราะหากท่านออกกำลังด้วยปริมาณน้อยเกินไป ประสิทธิภาพที่ได้จะไม่เต็มที่เหมือนที่คิด แต่ถ้าออกกำลังกายหนักเกินไปจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บครับ
จึงมีคำตัดพ้อเรื่องการออกกำลังกายมากมาย เช่น นาย infectious ง่ายนิดเดียว บอกว่าออกกำลังกายทุกวัน ทำไมยังไม่แข็งแรงเลย เมื่อถามไปถามมา พบว่าออกกำลังกายโดยการเดินทอดน่องมองสาวในสวนสาธารณะ ด้วยความเร็ว 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ไม่หอบเลยแม้แต่น้อย แบบนี้แม้ออกกำลังกายสม่ำเสมอทุกวัน (มองสาวทุกวัน) เป็นเวลาวันละ 60 นาทีก็ตาม
กำลังมันส์เลยใช่ไหม ตอนต่อไป เราจะมาดูคำแนะนำการออกกำลังกายแต่ละอย่าง สำหรับแต่ละคนกัน อ้อ.. คำแนะนำนี้มาจากคำแนะนำการออกกำลังกายของอเมริกานะครับ ตีพิมพ์ใน JAMA จากหลาย ๆ สถาบันและสมาคมมาร่วมกันออกคำแนะนำ เมื่อพุธที่ 14 พฤศจิกายนที่ผ่านมานี้เอง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น