ความรู้จากราชวิทยาลัยสู่ประชาชน :แนวทางดูแลโรคนอนไม่หลับ : อ.นฤชา จิรกาลวสาน

 ความรู้จากราชวิทยาลัยสู่ประชาชน :แนวทางดูแลโรคนอนไม่หลับ : อ.นฤชา จิรกาลวสาน

โรคนอนไม่หลับ เป็นโรคที่วินิจฉัยไม่ง่ายและหากเป็นจริงแล้ว การรักษาที่ดีมีหลักฐานมากคือการปรับพฤติกรรมและ mindset การใช้ยาเป็นเพียงตัวช่วยไม่ใช่การรักษาหลัก แนวทางเรื่องโรคของการนอนหลับของประเทศไทยกำลังจะตีพิมพ์ เนื้อหาที่ประชาชนน่ารู้ที่ผมคัดมามีดังนี้ครับ

1. การวินิจฉัยต้องชัดเจนเพราะมีอีกหลายภาวะที่ไม่ใช่โรคนอนไม่หลับ เช่น นอนน้อยแต่นอนพอ, นอนดึกตื่นสายหรือนอนเร็วตื่นไว, มีภาระที่ทำให้นอนไม่พอ, สิ่งแวดล้อมไม่เหมาะ, ยาหรือโรคที่ทำให้นอนไม่หลับ, ทางเดินหายใจอุดกั้นขณะหลับ และภาวะเหล่านี้พบมากกว่าโรคนอนไม่หลับ

2. ความสำคัญคือต้องนอนไม่หลับ จนมีภาวะแทรกซ้อนตามมา ไม่ว่าจะเป็นทางร่างกาย ครอบครัว สังคม ระยะเวลาที่ทรมานจากการนอนไม่หลับอย่างน้อยสามเดือน มีอาการไม่ต่ำกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ ถ้านอนไม่พอ นอนไม่หลับ แต่ไม่ได้เดือดร้อนใด ๆ ไม่ถือว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ

3. การรักษาหลัก มีหลักฐานชัดเจนว่าประโยชน์สูงมากและผลแทรกซ้อนน้อย ใช้เป็นการรักษาแรก คือ cognitive-behavioral therapy (CBT) คือการปรับแนวคิดเกี่ยวกับการนอนหลับ, การเปลี่ยนวิธีการจัดการ, ปรับ mindset และ การฝึกพฤติกรรม ซึ่งเราจะรักษาเป็นรูปแบบ ดังนั้นการวินิจฉัยโรคให้แม่นยำตามข้อ 1 และ 2 จึงสำคัญมาก

4. การปรับพฤติกรรมสำคัญ คือ ห้องนอนมีไว้นอน และเตียงนอนมีไว้นอน เอาสิ่งกระตุ้นสิ่งเร้าอื่นออกไป และหากนอนแล้วไม่หลับประมาณ 15 นาทีให้ลุก (กะเวลาเอา อย่าใช้นาฬิกาเพราะจะจดจ้องกับการจับเวลา) อย่าทำอะไรต่อเนื่องบนเตียงทั้งที่ไม่ง่วง ตั้งความคิดและพฤติกรรมว่านี่คือสถานที่นอนเท่านั้น ถ้าง่วงแล้วจึงกลับมานอน

5. อีกข้อมูลที่แนะนำ สำหรับการปรับพฤติกรรมการนอนคือ พยายามควบคุมและจำกัดเวลานอน ให้เป็นเวลานอนที่มีคุณภาพ พยายามเข้านอนและตั้งนาฬิกาปลุกในเวลาใกล้เคียงกัน ตามความเหมาะสมของเรา พยายามทำให้สม่ำเสมอแล้วจดบันทึก คุณหมอจะทำการปรับเวลานอนเวลาตื่น ให้การนอนของเราทรงประสิทธิภาพที่สุด (sleep efficiency = เวลาหลับ÷เวลาที่ใช้เพื่อการนอน)

6. ปรับความคิดเกี่ยวกับการนอนที่ผิด เช่น ต้องใช้ยาเท่านั้น, ถ้าไม่นอนแล้วจะทำอะไรในวันพรุ่งนี้ไม่ได้, จะต้องนอนเท่านั้นเท่านี้ชั่วโมง เพราะถ้าทำแบบนี้จะยิ่งเครียดถ้านอนไม่ได้ตามที่ตั้งใจ ยิ่งทำให้นอนยากขึ้นอีก

7. การปรับปรุงสภาพการนอนให้ดีและถูกสุขอนามัย เป็นการรักษาเสริมจาก CBT ในข้อสามถึงข้อหก ทั้งการปรับแสงไฟ เสียง อุณหภูมิ กลิ่น สิ่งแวดล้อมที่นอนหมอนมุ้ง ให้เหมาะกับการนอน อ้อ…อย่าลืมว่านี่เป็นการรักษาเสริมสำหรับคนนอนไม่หลับ พวกที่หลับสบายอยู่แล้วในแบบของตัวเอง ไม่ต้องปรับก็ได้ครับ

8. ระยะเวลาอย่างน้อยที่ควรงดก่อนนอนสำหรับกิจกรรมต่าง ๆ ดังนี้ ซึ่งเป็นคำแนะนำกลาง ๆ นะครับ แล้วแต่คนไปปรับใช้ ผมเคยดื่มกาแฟเสร็จแล้วเข้านอนปุ๊บหลับปั๊บเลย

8.1 ดินเน่อร์ 3 ชั่วโมง

8.2 ออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง

8.3 อาบน้ำ 2 ชั่วโมง

8.4 แอลกอฮอล์ 4 ชั่วโมง

8.5 บุหรี่ 2 ชั่วโมง

8.6 กาแฟ เครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น ชา โคล่า 6-12 ชั่วโมง

8.7 ดื่มน้ำมาก ๆ 2 ชั่วโมง

9. การใช้ยา เป็นการรักษาเสริม ไม่ควรใช้ยาวนานเกินไป และควรใช้ภายใต้การดูแลของแพทย์ครับ ยาหลายชนิดมีอันตราย มีการติดยา มีผลแทรกซ้อนสูง เกิดผลไม่พึงประสงค์ในช่วงที่ตื่น และอย่าลืมว่าการรักษาหลักคือ CBT-insomnia

10. ทั้งหมดนี้งดเว้นกิจกรรมเข้าจังหวะทางเพศนะครับ ที่เกิดขึ้นในห้อง บนเตียง และทำก่อนนอนได้ แต่ว่าแล้วแต่บุคคล บางคนทำแล้วหลับยากก็ให้เปลี่ยนที่เปลี่ยนเวลาได้ (เปลี่ยนคนคงหลับไม่ฟื้น)

เรื่องของยาไม่ได้มากล่าวถึง ถ้าอยากให้กล่าวถึงบ้างจะมาเขียนให้ต่อไปครับ

See insights and ads

Boost post

All reactions:

9393