ไปเดินซูเปอร์มาร์เก็ต เจอข้าวกล้อง น่าสนใจดีเลยไปหาอ่านมาเล่าให้ฟัง
เพิ่งรู้เหมือนกันว่าข้าวกล้องสารพัดสี ก็เพราะว่าสายพันธุ์แต่ละสายพันธุ์สามารปรับปรุงให้สีต่างกันได้ แต่ว่าสมบัติพื้นฐานของข้าวกล้องไม่ว่าสีไหนก็พอ ๆ กัน ผมจะไม่ได้มาพูดเรื่องการปรุงอาหาร ความอร่อย แต่จะมาพูดถึงประโยชน์ด้านสุขภาพของข้าวกล้อง
ข้าวกล้องคือข้าวที่ไม่ขัดสี คำตอบนี้จะกำปั้นทุบดินมาก แต่ถ้าบอกว่าข้าวกล้องคือข้าวที่ยังมีเยื่อต่าง ๆ ของความเป็นข้าวอยู่อย่างครบถ้วน คือชั้น bran ชั้น endosperm และ germ เนื่องจากยังไม่ผ่านการสีข้าว การสีข้าวลอกเอาชั้นต่าง ๆ เหล่านี้ออกหมดเหลือแต่เม็ดข้าวสวย ๆ มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ไอ้เจ้าชั้นต่าง ๆ ที่ลอกออกไปนี่แหละที่สำคัญ มันอุดมด้วยวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินบี มีแร่ธาตุมากมาย มันอุดมด้วยเส้ยใยที่มีประโยชน์ เส้นใยของข้าวกล้องมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ในปริมาณเท่ากันข้าวกล้องมีเส้นใยมากกว่าข้าวขาวเกือบสิบเท่า ข้าวกล้องหุงสุกครึ่งถ้วยจะได้เส้นใยประมาณ 2 กรัม เรา ๆ ท่าน ๆ ต้องการเส้นใยวันละ 15-20 กรัม ดังนั้นถ้าเรากินข้าวกล้องทุกมื้อมื้อละสองถ้วย ก็ได้เส้นใยประมาณ 20-24 กรัม แค่ข้าวอย่างเดียวนี่พอเลย
เส้นใยไม่ใช่เพียงแค่ให้ขับถ่ายสะดวกเท่านั้น ยังลดการดูดซึมโคเลสเตอรอลและน้ำตาลจากอาหารอีกด้วย น่าจะเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้การควบคุมเบาหวานดีขึ้นและมีผลดีต่อระบบหัวใจ ระบบขับถ่าย ข้าวกล้องมีพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตพอ ๆ กับข้าวขาว แต่เนื่องจากเส้ยใยต่าง ๆ มากจึงมีค่าไกลซีมิกอินเด็กซ์ต่ำกว่าข้าวขาว พูดง่าย ๆ คือกินแล้วน้ำตาลพุ่งในเลือดน้อยกว่า แต่ก็น้อยกว่าไม่มากนัก
แล้วอย่างนี้แสดงว่าข้าวกล้องดีกว่าจริงหรือไม่ เราควรจะเปลี่ยนไปกินข้าวกล้องกันดีกว่า หรือคนที่ชอบกินข้าวหอมมะลิคงลำบากแย่ มันก็ไม่เชิงแบบนั้น
ข้อมูลในทางชีวเคมี ทางเคมีอินทรีย์ ระบุชัดเจนว่าข้าวกล้องมีสารอาหารสูงกว่าก็จริง แต่เนื่องจากเป้าวัตถุประสงค์ของการกินข้าวคือให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจุดนี้ข้าวขาวกับข้าวกล้องไม่ได้ดีกว่ากันเท่าไร เพียงแต่ข้าวกล้องทำให้น้ำตาลขึ้นช้ากว่า และมีเส้นใยทำให้อิ่มมากกว่า เมื่อนับปริมาณสารอาหารทั้งหมดจากอาหารที่กินในแต่ละวัน ปรากฏว่าคนที่กินข้าวกล้องกับคนที่กินข้าวขาวไม่ได้รับสารอาหารที่มากน้อยต่างกันสักเท่าไร
ในการศึกษาทดลองทางคลินิก มีหลายการศึกษาที่ศึกษาข้าวกล้องเทียบกับข้าวขาว เทียบกับธัญพืชอื่น ๆ เทียบอะไร เทียบระดับน้ำตาล เทียบการควบคุมเบาหวาน เทียบสารแอนติออกซิแดนท์ เทียบอาการท้องผูก ถ้าสังเกตจะเห็นว่าเป็นการเทียบข้อดีของข้าวกล้องกับข้อเสียของข้าวขาว แน่นอนออกมาว่าข้าวกล้องดีกว่า อันนี้ชัดเจนแสดงว่ากินข้าวกล้องแล้วได้ประโยชน์จริง แต่ว่าการศึกษาเหล่านี้เกือบทั้งหมดมาจากอาสาสมัครที่สุขภาพดี หรือมาจากผู้ป่วยเบาหวาน ปริมาณคนที่เข้ามาในการศึกษาน้อยมาก หลักสิบเท่านั้นและการวัดผลวัดในระยะสั้น สิบถึงสิบสองสัปดาห์ สิ่งที่วัดคือค่าตัวเลขค่าใดค่าหนึ่ง หรือคะแนนใดคะแนนหนึ่ง ยังไม่ใช่ผลที่เป็นการหายการตาย ผลดีต่ออวัยวะ ผลเสียต่ออวัยวะ การควบคุมโรคที่ดีขึ้นหรือแย่ลง
ดังนั้น ถามว่าข้าวกล้องมีประโยชน์มากกว่าจริงไหม ตอบเลยว่าจริง กินแล้วดีไหม ได้ประโยชน์อย่างที่ต้องการไหม ตอบเลยว่าได้ แล้วดีกว่าข้าวขาวมากไหม คราวนี้ผมจะตอบว่า ไม่ได้ต่างกันมากขนาดนั้น ไม่ได้เป็นข้อบังคับว่าต้องกินต้องเปลี่ยน บอกแค่ว่ากินได้ก็ดี ไม่กินก็ไม่ได้ว่ากัน
ปัญหาอีกอย่างคือสารหนูสะสมในข้าว มีการตรวจพบว่ามีสารหนูสะสมในข้าวในช่วงประมาณปี 2550-2555 ในอเมริกาจนเป็นที่ฮือฮา ว่าควรมีการควบคุมปริมาณสารพิษ ด้วยความจริงทางเคมีที่ว่าเจ้าสารหนูที่เรียกว่า inorganic arsenic (มี organic ด้วยนะที่ไม่ค่อยอันตราย) มันสามารถสะสมในเม็ดข้าวได้ โดยเฉพาะมันสะสมที่ชั้น bran ชั้น endosperm ของข้าวกล้องนี่แหละ แสดงว่าข้าวกล้องน่าจะมีสารหนูสะสมมากกว่าข้าวขาวสิ
ใช่...จริง แต่ว่าระดับสารหนูก็ไม่หนีกันมากนัก และมีคำแนะนำการล้างเม็ดข้าว ซาวข้าว ก่อนการหุงเพื่อลดสารสะสม (ผมอ่านหลาย ๆ ที่แนะนำเทน้ำที่หุงข้าวออก หมายถึงหุงข้าวเช็ดน้ำแบบไทย ๆ แต่คิดว่ายุคนี้คงไม่มีใครทำแล้วล่ะ) แต่ปัจจุบันก็ยังไม่มีรายงานอันตรายอันเกิดจากสารหนูในข้าวเลย (เท่าที่สืบค้นนะครับ) อาจจะเป็นความกลัวที่มีอยู่จริงแต่เป็นความกลัวขนาดเล็กจิ๋วมาก
ใช่...จริง แต่ว่าระดับสารหนูก็ไม่หนีกันมากนัก และมีคำแนะนำการล้างเม็ดข้าว ซาวข้าว ก่อนการหุงเพื่อลดสารสะสม (ผมอ่านหลาย ๆ ที่แนะนำเทน้ำที่หุงข้าวออก หมายถึงหุงข้าวเช็ดน้ำแบบไทย ๆ แต่คิดว่ายุคนี้คงไม่มีใครทำแล้วล่ะ) แต่ปัจจุบันก็ยังไม่มีรายงานอันตรายอันเกิดจากสารหนูในข้าวเลย (เท่าที่สืบค้นนะครับ) อาจจะเป็นความกลัวที่มีอยู่จริงแต่เป็นความกลัวขนาดเล็กจิ๋วมาก
ในประเทศไทย ปี 2555 มีงานวิจัยจากสถาบันวิจัยจุฬาภรณ์ ตีพิมพ์การศึกษาตัวอย่างข้าวและผลิตภัณฑ์แปรรูปจากข้าว ปรากฏว่าข้าวไทยก็มีสารหนูจริงแต่ระดับของสารหนูไม่เกินมาตรฐานแต่อย่างใด มีคำอธิบายเรื่องสายพันธุ์ข้าวและพื้นที่การปลูก แหล่งน้ำในการปลูกที่ทำให้ข้าวของเราอร่อย คุณภาพดี และปลอดภัย
สรุปว่าข้าวกล้องเป็นตัวเลือกอาหารที่มีคุณภาพอีกตัวเลือกหนึ่งที่แนะนำให้กินครับ แต่ถ้าท่านไม่ชอบหรือไม่สามารถหาซื้อหากินได้ง่ายนัก ก็ไม่ได้บังคับและการกินข้าวขาวก็ไม่ได้แย่แต่อย่างใด
ดั่งคำที่กล่าวไว้ "ในอ่างมีหมอ ในหม้อมีข้าว"
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น