อาหารคีโตเจนิก
สูตรอาหารเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ มีมากมายหลากหลาย เพจเรานำเสนอไปมากมายทั้งสูตรอาหารแดช สูตรอาหารเมดิเตอเรเนียน สูตรอาหารตามคำแนะนำของอเมริกาและยุโรป ธงโภชนาการของไทย วันนี้มาคุยเรื่องอาหารคีโตน
ชื่อเต็มๆของอาหารสูตรนี้คือ very-low-carbohydrate ketogenic diet เดิมทีอาหารสูตรนี้คิดค้นมาเพื่อปรับปรุงโรคลมชักในปี 1940 แต่ที่โด่งดังที่สุดในโลกอาหารคีโตนคือ อาหารสูตรแอตกิ้นส์ (Atkins) ที่คุณหมอแอตกิ้นส์ใช้รักษาโรคลมชัก แต่ปรากฏว่าคนที่ใช้อาหารสูตรแอตกิ้นส์เกิดน้ำหนักลดลง จึงพัฒนามาเป็นอาหารสูตรลดน้ำหนัก
ขอคั่นจังหวะเรื่องน้ำหนักสักนิด...น้ำหนักตัวขึ้นกับพลังงาน...อาหารทุกชนิดทุกสูตรเวลากินเข้าไปแบ่งง่ายๆออกเป็นสองอย่างคือส่วนประกอบและพลังงาน เราจะผอมหรือไม่ขึ้นกับพลังงานมากกว่าส่วนประกอบ เพราะไม่ว่าน้ำตาล ข้าว ไขมัน เนื้อ ผัก ผลไม้ มีพลังงานทั้งสิ้น เมื่อคิดพลังงานโดยรวมหากสุทธิแล้วกินน้อยกว่าใช้อย่างต่อเนื่องจึงจะลดน้ำหนักได้....
คำว่าอาหารคีโตนคือจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตไม่ให้เกิน 50 กรัมต่อวัน น้อยมากนะครับ คิดเป็นพลังงานคือ 200 กิโลแคลอรี่ หรือเท่ากับน้ำเกลือ 5% dextrose ที่ได้กันในโรงพยาบาลแค่ขวดลิตรขวดเดียว แน่นอนไม่พอหรอกเพราะคนเราต้องการพลังงานพื้นฐานมากกว่านั้น อย่างต่ำๆก็ 1500-1800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
แล้วจะไปเพิ่มจากที่ใด คำตอบคือ โปรตีนและไขมันนั่นเอง คนที่กินอาหารสูตรนี้จะได้โปรตีนและไขมันมากกว่าปรกติ ถามต่อว่าโปรตีนหรือไขมันที่ได้มากกว่า คำตอบคือไขมัน เพราะหนึ่งหน่วยน้ำหนักคือหนึ่งกรัม ไขมันให้พลังงานมากกว่าโปรตีนถึงสองเท่า ถ้าเราจะกินโปรตีนเพื่อชดเชยพลังงานที่หายไปจากคาร์โบไฮเดรตก็ต้องกินมากทีเดียว
โปรตีนที่มาก .. ไนโตรเจนและของเสียยูเรียก็มากขึ้น ไขมันที่มาก...สารคีโตนก็มากขึ้น ในภาวะปกติสัดส่วนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเราจะมากสุดเพราะใช้ง่าย ใช้ได้เลย พลังงานสะอาด ส่วนไขมันและโปรตีนต้องแปรรูปก่อนจึงจะนำไปใช้เป็นพลังงานได้ ขั้นตอนแห่งการเปลี่ยนแล้วเกิดคีโตนมากขึ้นนี่แหละ เราจึงเรียกว่า คีโตเจนิก (การสร้างคีโตน)
ก็สรุปว่าอาหารคีโตน ก็จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและกลูโคสลงมากๆ กินสารอื่นแทนเพื่อไปปรับกลไกของไขมันในร่างกายให้เปลี่ยนไป ในการดึงพลังงานออกมาทดแทนนั่นเอง ในเงื่อนไขที่พลังงานโดยรวมที่กินต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้เท่านั้น น้ำหนักจึงจะลดลง ไม่ว่าคุณจะกินอาหารสูตรใดก็ตามต้องอยู่ภายใต้กฎนี้เสมอคือ กินน้อยกว่าใช้และใช้ให้มากกว่ากิน พลังงานสุทธิติดลบ ไม่สะสมและดึงพลังงานสะสมในร่างกายมาใช้ จึงผอมลงได้
...สังเกตว่าใช้แต่คำว่า "พลังงาน"...
ต่อให้คุณกินอาหารแอตกิ้นส์ แต่กินมื้อละสองกาละมัง อย่างไรน้ำหนักก็ไม่ลดนะครับ เพราะผลรวมพลังงานที่ได้รับมันสูง
โอเค..เรื่องปริมาณพลังงานเข้าใจกันแล้วล่ะนะ แล้วส่วนประกอบของการมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง โปรตีนสูงหรือเจ้าคีโตเจนิกนี้ มันก่อให้เกิดผลลัพธ์ใดอีกไหม
น้ำหนักจะลดลงแน่ๆ หากลดพลังงานลงอย่างน้อย 500 กิโลแคลอรี่ต่อวันอย่างต่อเนื่อง ปัญหาสำคัญคือจะทนได้ยากเพราะหิวมาก ถ้ากางตำราของแอตกิ้นส์จะพบว่ามีการกำหนดการกินเป็นลำดับขั้น กว่าจะผ่านแต่ละขั้นไม่ง่าย การจัดหาอาหารก็ไม่ง่าย ราคาค่อนข้างแพง แม้กระทั่งในการศึกษาทางคลินิกก็ยังมีคนกว่า 30-40% ที่ต้องออกจากการศึกษาเพราะทนไม่ไหว (ทนหิว)
ผลแรกเริ่มที่ศึกษาในการควบคุมชัก ก็พบว่าการใช้อาหารคีโตนเป็นหนึ่งในมาตรการการควบคุมชักในเด็ก แต่ไม่สามารถใช้เดี่ยวๆได้นะครับ ต้องใข้ยากันชักร่วมด้วย อาหารคีโตนอาจช่วยลดขนาดยากันชักได้ สมมติฐานเขาเชื่อว่าอาหารคีโคนลดการชักได้โดยตรง
เรื่องการควบคุมเบาหวานพบว่าควบคุมได้ดีขึ้นเพราะน้ำตาลลดลง และลดการดื้ออินซูลินลง ผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเรายังรอการศึกษาที่ดีต่อไปครับ การศึกษาที่ผ่านมาศึกษาแค่ตัวชี้วัดที่ไม่ใช่ตัวชี้วัดที่เป็นโรคชัดๆ เป็นการวัดค่าต่างๆเช่นค่าการอักเสบ C-RP ค่าความดันโลหิต ถึงแม้ค่าพวกนี้มีแนวโน้มดีขึ้นแต่ไม่ได้หมายความว่าผลของโรคจะดีขึ้นหรือแย่ลงตามไปด้วย
ทั้งหมดเป็นการศึกษาในระยะเวลาไม่นานนัก 24-52 สัปดาห์ ส่วนใหญ่ก็อยู่ที่ สามเดือนถึงหกเดือน การศึกษาระยะยาวหรือการติดตามระยะยาวยังไม่มากพอจะสรุปผลได้
และถ้าหากกินควบคุมถูกต้องรับรองว่าไม่เกิดเลือดเป็นกรดแน่นอน (ketoacidosis) เพราะคีโตนที่เกิดจากการกินอาหารคีโคนไม่มากพอจะทำให้เกิดร่างกายเป็นกรดได้ ใช้เพียงเพื่อเป็นพลังงานให้สมองในยามที่ร่างกายไม่มีน้ำตาลเพียงพอเท่านั้น และอินซูลินเราก็ยังดี จึงไม่เกิดภาวะคีโตนสูงจนเป็นอันตรายเหมือนภาวะฉุกเฉินจากเบาหวาน Diabetic Ketoacidosis
ผมเคยสรุปหลายครั้งว่าไม่ว่าอาหารสูตรใด ถ้าเรากินโดยกำหนดพลังงานได้ให้น้อยกว่าที่ใช้ และทำต่อเนื่อง รับรองลดน้ำหนักได้ แต่ต้องค่อยๆลดและออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เด้งกลับเร็ว เพิ่มมวลกล้ามเนื้อแทนไขมันและทำให้หัวใจแข็งแรง
และการกินอาหารสัดส่วนผสมผสานจะทำให้เราได้อาหารครบทุกหมู่ ไม่ขาดไม่เอียงทางใดทางหนึ่ง ทั้งหมดนี้เรียกว่า "มัชฌิมาปฏิปทา" ครับ
ที่มา
Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, et al
Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes
BMJ Open Diabetes Research and Care 2017;5:e000354. doi: 10.1136/bmjdrc-2016-000354
Bueno, N., De Melo, I., De Oliveira, S., & Da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187. doi:10.1017/S0007114513000548
European Journal of Clinical Nutrition volume67, pages789–796 (2013)
สูตรอาหารเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ มีมากมายหลากหลาย เพจเรานำเสนอไปมากมายทั้งสูตรอาหารแดช สูตรอาหารเมดิเตอเรเนียน สูตรอาหารตามคำแนะนำของอเมริกาและยุโรป ธงโภชนาการของไทย วันนี้มาคุยเรื่องอาหารคีโตน
ชื่อเต็มๆของอาหารสูตรนี้คือ very-low-carbohydrate ketogenic diet เดิมทีอาหารสูตรนี้คิดค้นมาเพื่อปรับปรุงโรคลมชักในปี 1940 แต่ที่โด่งดังที่สุดในโลกอาหารคีโตนคือ อาหารสูตรแอตกิ้นส์ (Atkins) ที่คุณหมอแอตกิ้นส์ใช้รักษาโรคลมชัก แต่ปรากฏว่าคนที่ใช้อาหารสูตรแอตกิ้นส์เกิดน้ำหนักลดลง จึงพัฒนามาเป็นอาหารสูตรลดน้ำหนัก
ขอคั่นจังหวะเรื่องน้ำหนักสักนิด...น้ำหนักตัวขึ้นกับพลังงาน...อาหารทุกชนิดทุกสูตรเวลากินเข้าไปแบ่งง่ายๆออกเป็นสองอย่างคือส่วนประกอบและพลังงาน เราจะผอมหรือไม่ขึ้นกับพลังงานมากกว่าส่วนประกอบ เพราะไม่ว่าน้ำตาล ข้าว ไขมัน เนื้อ ผัก ผลไม้ มีพลังงานทั้งสิ้น เมื่อคิดพลังงานโดยรวมหากสุทธิแล้วกินน้อยกว่าใช้อย่างต่อเนื่องจึงจะลดน้ำหนักได้....
คำว่าอาหารคีโตนคือจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตไม่ให้เกิน 50 กรัมต่อวัน น้อยมากนะครับ คิดเป็นพลังงานคือ 200 กิโลแคลอรี่ หรือเท่ากับน้ำเกลือ 5% dextrose ที่ได้กันในโรงพยาบาลแค่ขวดลิตรขวดเดียว แน่นอนไม่พอหรอกเพราะคนเราต้องการพลังงานพื้นฐานมากกว่านั้น อย่างต่ำๆก็ 1500-1800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน
แล้วจะไปเพิ่มจากที่ใด คำตอบคือ โปรตีนและไขมันนั่นเอง คนที่กินอาหารสูตรนี้จะได้โปรตีนและไขมันมากกว่าปรกติ ถามต่อว่าโปรตีนหรือไขมันที่ได้มากกว่า คำตอบคือไขมัน เพราะหนึ่งหน่วยน้ำหนักคือหนึ่งกรัม ไขมันให้พลังงานมากกว่าโปรตีนถึงสองเท่า ถ้าเราจะกินโปรตีนเพื่อชดเชยพลังงานที่หายไปจากคาร์โบไฮเดรตก็ต้องกินมากทีเดียว
โปรตีนที่มาก .. ไนโตรเจนและของเสียยูเรียก็มากขึ้น ไขมันที่มาก...สารคีโตนก็มากขึ้น ในภาวะปกติสัดส่วนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเราจะมากสุดเพราะใช้ง่าย ใช้ได้เลย พลังงานสะอาด ส่วนไขมันและโปรตีนต้องแปรรูปก่อนจึงจะนำไปใช้เป็นพลังงานได้ ขั้นตอนแห่งการเปลี่ยนแล้วเกิดคีโตนมากขึ้นนี่แหละ เราจึงเรียกว่า คีโตเจนิก (การสร้างคีโตน)
ก็สรุปว่าอาหารคีโตน ก็จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและกลูโคสลงมากๆ กินสารอื่นแทนเพื่อไปปรับกลไกของไขมันในร่างกายให้เปลี่ยนไป ในการดึงพลังงานออกมาทดแทนนั่นเอง ในเงื่อนไขที่พลังงานโดยรวมที่กินต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้เท่านั้น น้ำหนักจึงจะลดลง ไม่ว่าคุณจะกินอาหารสูตรใดก็ตามต้องอยู่ภายใต้กฎนี้เสมอคือ กินน้อยกว่าใช้และใช้ให้มากกว่ากิน พลังงานสุทธิติดลบ ไม่สะสมและดึงพลังงานสะสมในร่างกายมาใช้ จึงผอมลงได้
...สังเกตว่าใช้แต่คำว่า "พลังงาน"...
ต่อให้คุณกินอาหารแอตกิ้นส์ แต่กินมื้อละสองกาละมัง อย่างไรน้ำหนักก็ไม่ลดนะครับ เพราะผลรวมพลังงานที่ได้รับมันสูง
โอเค..เรื่องปริมาณพลังงานเข้าใจกันแล้วล่ะนะ แล้วส่วนประกอบของการมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง โปรตีนสูงหรือเจ้าคีโตเจนิกนี้ มันก่อให้เกิดผลลัพธ์ใดอีกไหม
น้ำหนักจะลดลงแน่ๆ หากลดพลังงานลงอย่างน้อย 500 กิโลแคลอรี่ต่อวันอย่างต่อเนื่อง ปัญหาสำคัญคือจะทนได้ยากเพราะหิวมาก ถ้ากางตำราของแอตกิ้นส์จะพบว่ามีการกำหนดการกินเป็นลำดับขั้น กว่าจะผ่านแต่ละขั้นไม่ง่าย การจัดหาอาหารก็ไม่ง่าย ราคาค่อนข้างแพง แม้กระทั่งในการศึกษาทางคลินิกก็ยังมีคนกว่า 30-40% ที่ต้องออกจากการศึกษาเพราะทนไม่ไหว (ทนหิว)
ผลแรกเริ่มที่ศึกษาในการควบคุมชัก ก็พบว่าการใช้อาหารคีโตนเป็นหนึ่งในมาตรการการควบคุมชักในเด็ก แต่ไม่สามารถใช้เดี่ยวๆได้นะครับ ต้องใข้ยากันชักร่วมด้วย อาหารคีโตนอาจช่วยลดขนาดยากันชักได้ สมมติฐานเขาเชื่อว่าอาหารคีโคนลดการชักได้โดยตรง
เรื่องการควบคุมเบาหวานพบว่าควบคุมได้ดีขึ้นเพราะน้ำตาลลดลง และลดการดื้ออินซูลินลง ผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดเรายังรอการศึกษาที่ดีต่อไปครับ การศึกษาที่ผ่านมาศึกษาแค่ตัวชี้วัดที่ไม่ใช่ตัวชี้วัดที่เป็นโรคชัดๆ เป็นการวัดค่าต่างๆเช่นค่าการอักเสบ C-RP ค่าความดันโลหิต ถึงแม้ค่าพวกนี้มีแนวโน้มดีขึ้นแต่ไม่ได้หมายความว่าผลของโรคจะดีขึ้นหรือแย่ลงตามไปด้วย
ทั้งหมดเป็นการศึกษาในระยะเวลาไม่นานนัก 24-52 สัปดาห์ ส่วนใหญ่ก็อยู่ที่ สามเดือนถึงหกเดือน การศึกษาระยะยาวหรือการติดตามระยะยาวยังไม่มากพอจะสรุปผลได้
และถ้าหากกินควบคุมถูกต้องรับรองว่าไม่เกิดเลือดเป็นกรดแน่นอน (ketoacidosis) เพราะคีโตนที่เกิดจากการกินอาหารคีโคนไม่มากพอจะทำให้เกิดร่างกายเป็นกรดได้ ใช้เพียงเพื่อเป็นพลังงานให้สมองในยามที่ร่างกายไม่มีน้ำตาลเพียงพอเท่านั้น และอินซูลินเราก็ยังดี จึงไม่เกิดภาวะคีโตนสูงจนเป็นอันตรายเหมือนภาวะฉุกเฉินจากเบาหวาน Diabetic Ketoacidosis
ผมเคยสรุปหลายครั้งว่าไม่ว่าอาหารสูตรใด ถ้าเรากินโดยกำหนดพลังงานได้ให้น้อยกว่าที่ใช้ และทำต่อเนื่อง รับรองลดน้ำหนักได้ แต่ต้องค่อยๆลดและออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เด้งกลับเร็ว เพิ่มมวลกล้ามเนื้อแทนไขมันและทำให้หัวใจแข็งแรง
และการกินอาหารสัดส่วนผสมผสานจะทำให้เราได้อาหารครบทุกหมู่ ไม่ขาดไม่เอียงทางใดทางหนึ่ง ทั้งหมดนี้เรียกว่า "มัชฌิมาปฏิปทา" ครับ
ที่มา
Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, et al
Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes
BMJ Open Diabetes Research and Care 2017;5:e000354. doi: 10.1136/bmjdrc-2016-000354
Bueno, N., De Melo, I., De Oliveira, S., & Da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187. doi:10.1017/S0007114513000548
European Journal of Clinical Nutrition volume67, pages789–796 (2013)
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น