นับคาร์บ นับอะไร

นับคาร์บ นับอะไร

คนไข้เบาหวานนั้น การควบคุมอาหารต้องคำนึงถึงทั้งพลังงานที่ได้รับ และน้ำตาลที่ได้รับด้วย เพราะน้ำตาลที่ได้รับจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน กลูคากอน ในร่างกาย ส่งผลถึงการปรับยาต่าง ๆ
ส่วนคนที่ไม่ได้เป็นเบาหวานอาจจะไม่ได้ถึงขั้นต้องเพ่งพิจพินิจพิจารณาเรื่องน้ำตาลอย่างเคร่งครัดเท่ากับโรคเบาหวาน แต่ควรพิจารณาเรื่องพลังงานรวมไม่ให้มากเกินเพราะจะอ้วน สัดส่วนอาหารก็ตามปรกติก็พอ

หนึ่งคาร์บ หรือ หนึ่งหน่วยคาร์โบไฮเดรต

ใช้ติดตามและกำหนดว่า เราควรจะต้องปรับคาร์บลงหรือขึ้นเท่าไร เพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้ดี ใครที่นับคาร์บคล่อง ๆ หรือใช้คาร์บช่วยปรับอินซูลินด้วยตัวเองได้ จะควบคุมเบาหวานได้ดี แต่อย่าลืมว่าอาหารมีมากกว่าคาร์โบไฮเดรตนะครับ ยังมีโปรตีน เนื้อนมไข่ ยังมีไขมัน ที่ส่งผลต่อพลังงานรวม และมีเกลือแร่ วิตามินที่ต้องรับประทานด้วย แต่สองส่วนนี้ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดไม่มากเท่าคาร์โบไฮเดรตครับ
การนับคาร์บและกำหนดคาร์บแต่ละมื้อจะช่วยในการควบคุมน้ำตาล ควบคุมน้ำหนัก เพื่อดูว่าน้ำตาลที่ขึ้น ๆ นั้น เรากินคาร์บมากเกินไปไหม แต่ละคนต้องการคาร์บไม่เท่ากัน ยืมคาร์บกันใช้ไม่ได้นะครับ

อาหารแต่ละชนิดมีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน รายละเอียดต้องไปหาอ่านตามหนังสือคู่มือโรคเบาหวาน คลินิกเบาหวาน นักกำหนดอาหาร ผมขอยกตัวอย่าง หน่วยคาร์บง่าย ๆ ที่เรากินกันบ่อย ๆ นะครับ
และอาหารหมวดโปรตีนและไขมัน เราไม่ได้มานับคาร์บนะครับ มันให้พลังงานก็จริง กินมากน้ำหนักขึ้นก็จริง แต่มีส่วนต่อน้ำตาลในเลือดและการควบคุมน้ำตาลไม่มากนัก

หมวดข้าว...หนึ่งคาร์บ ได้คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีนสองกรัม คือ ข้าวสวยหนึ่งทัพพี ข้าวเหนียวครึ่งทัพพี ข้าวต้มสองทัพพี นี่ไง เหตุผลที่ไม่แนะนำกินข้าวเหนียว เพราะกินเท่ากัน คาร์บจะมากกว่า เส้นก๋วยเตี๋ยวก็หนึ่งทัพพี (ลวกสุก) ขนมจีนหนึ่งจับ และ ขนมปังหนึ่งแผ่น

หมวดผลไม้ ... หนึ่งคาร์บ จะมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม คือ กล้วยน้ำว้าหนึ่งลูก กล้วยหอมขนาดเก้านิ้ว (วรั๊ยยย) ครึ่งลูก เงาะ 4 ลูก มะละกอหรือแตงโมชิ้น ประมาณ 8 ชิ้นเล็ก หรือส้มเขียวหวาน สองลูก

หมวดผัก โดยทั่วไปคิดผักสุก 3 ทัพพี เป็นหนึ่งคาร์บ แต่ผักบางอย่างเช่น ฟักทอง เผือก มัน ต้องไปคิดในหมวดข้าวนะครับ

หมวดนม ประมาณหนึ่งคาร์บคือ นมกล่องหนึ่งแก้ว 200 ซีซี หรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย

อาหารจานเดียว เราก็จะนับคาร์บแค่ส่วนแป้งและผักบางส่วน บะหมี่ลูกชิ้นหมู 2 คาร์บ, ผัดไทยใส่ไข่ 3 คาร์บ ข้าวมันไก่ 2.3 คาร์บ ข้าวหมูแดงราดน้ำหมูแดง 4 คาร์บ (ใครกินข้าวหมูแดงไม่ราดน้ำบ้างล่ะเนี่ย) และท้ายสุด ข้าวราดกะเพราหมูไข่ดาว ของแอดมินเสียงเหน่อเพจง่ายนิดเดียวบางเพจ ได้ถึง 3.15 คาร์บ

คราวนี้ ต้องปลงและทำใจกับรายการอาหารดังนี้นะ

กล้วยแขกหนึ่งชึ้น หนึ่งคาร์บ, ขนมตาลหนึ่งชิ้นก็หนึ่งคาร์บ ....คิดเอานะ กล้วยแขกหนึ่งถุง กินคนเดียวไม่แบ่งใคร ได้ไปกี่คาร์บ

โดนัทหนึ่งชิ้น เท่ากับ ข้ามต้มมัดไส้กล้วยหนึ่งกลีบ คือ สองคาร์บ ... คุณซื้อโปร หกชิ้นแถมหนึ่ง กินคนเดียวอีก คิดดูกี่คาร์บ

เค้กกล้วยหอมหนึ่งชิ้นเล็ก 2.5 คาร์บ ...อันนี้ผมซวยแล้ว ชอบมากเสียด้วย ต่อไปนี้คงดมเอาแทน

ไอศกรีม ครึ่งถ้วยตวง ก็หนึ่งคาร์บแล้ว หึหึ...ไม่อยากรำลึกความหลังเลยใช่ไหม

ยังไม่พอ ขยี้ต่อไป กาแฟเย็น อย่างน้อย ๆ แก้วละ 3 คาร์บนะครับ เก๊กฮวยนี่แก้วละ 2 คาร์บ ...ไงเก๊กซิมเลยสิ

น้ำแดงเขียวเหลืองอัดลม กระป๋องละ 3.3 คาร์บนะครับ น้ำดำจะลดลงมานิดนึง ส่วนเครื่องดื่มให้พลังงาน หนึ่งขวดเล็ก ๆ นั่น 2 คาร์บนะครับ .. เป้าหมายมีไว้พุ่งชนเลย
และมีแต่น้ำตาลล้วน ๆ ไม่ได้มีคุณค่าทางอาหารใด ๆ เพิ่มเลย

อันนี้ต้องรู้ น้ำจิ้ม ไม่ว่า จิ้มหมู จิ้มไก่ จิ้มหัวใจ จิ้มสุกี้ ซอสพริก ซอสถั่ว ซอสนัว ซอสอะไรก็ดี หนึ่งช้อนโต๊ะ เท่ากับ 0.3 คาร์บ หรือใช้สามช้อนเท่าข้าวหนึ่งจาน ... ต่อไปใครจะกินสุกี้หม้อเดียวกับใคร คิดก่อนจิ้มซอส !!

ผมยกตัวอย่างที่คิดว่าน่าจะกินกันบ่อย เข้าใจชัด ๆ มาให้เปรียบเทียบครับ เพื่อจะได้รู้ว่าที่เราบอกว่า กินไม่มากนะ ไม่เห็นได้กินอะไร ... ตกลงเรากินมากหรือไม่ มากแค่ไหน

ที่มา : จากหนังสือ รู้จักนับคาร์บ ปรับสมดุล ควบคุมเบาหวาน ของสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย ร่วมกับสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย และ สมาคมผู้ให้ความรู้เบาหวาน