1. added sugar น้ำเชื่อม น้ำตาลหรือสารให้ความหวานที่ผสมในอาหาร ไม่ว่าจะผสมเองหรือ ผสมมาแล้วจากโรงงาน สารนี้ทางอเมริกาให้ความสำคัญมากและ ผมคิดว่าน่าจะออกมาเป็นกฎหมายหรือข้อบังคับให้บริษัทที่ผลิตอาหารต้องทำตามเลยครับ โดยกำหนดไม่ให้มีน้ำตาลชนิดนี้ เกิน 10% ของพลังงานที่ต้องได้ในแต่ละวัน เช่นถ้าต้องการพลังงานต่อวัน 2000 กิโลแคลอรี ก็จะมาจากน้ำตาลพวกนี้ได้ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี่
เราต้องดูข้างกล่องครับว่ามีน้ำตาลอยู่กี่เปอร์เซนต์ และต่อกล่องหรือต่อหน่วยบริโภคนั้นมีน้ำตาลที่ให้พลังงานเท่าไร คิดง่ายๆอาหารทุกอย่างต้องมีน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาไม่เกิน 10% ทุกอย่าง แล้วโดยรวมจะน้อยกว่า 10% เองครับ น้ำตาลที่เพิ่มนี้มันอันตรายเพราะเราได้คำนวณพลังงานจากแป้งไปแล้วในหมวด ธัญพืชนั่นเอง ถ้าได้พลังงานพวกนี้อีกก็จะเกินครับ
และน้ำตาลพวกนี้มีมากในเครื่องดื่ม น้ำอัดลม ลูกกวาด ขนมขบเคี้ยว ถ้ากินของพวกนี้มากเราจะได้พลังงานจาก added sugar มากเกินไปโดยที่สารอาหารอย่างอื่นไม่ได้เลย
ถ้าติดหวานมากอาจใช้น้ำตาลเทียมเช่น แอสปาร์แตมหรือแซคคารินได้ ซึ่งมันไม่ดีนะครับเมื่อติดหวานมากๆแล้วหาสารแทนน้ำตาลไม่ได้สุดท้ายก็ไปกินน้ำตาลอยู่ดี เราตัดกิเลสคือ รสหวาน จะดีกว่าครับ
2. ไขมันอิ่มตัว พบจากไขมันสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว โดยมากไม่มีใครใส่เพิ่มหรอกครับ แต่มันอยู่ในอาหารที่ทำแล้วเช่นลองพลิกดูมันฝรั่งทอดถุงหนึ่ง เขียนในสลากโภชนาการว่า มีไขมันอิ่มตัว 15% เห็นไหมครับโดยมากมันมาพร้อมกินพร้อมดื่มไปแล้ว ดังนั้นการหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ติดมัน ตืดหนัง เบเกอรี่ จึงมีประโยชน์มาก
เกณฑ์บอกว่าไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวันครับ
3. ไขมันทรานส์ อันนี้เกี่ยวพันกับโรคหัวใจโดยตรงครับ ไขมันและน้ำมันในทางอุตสาหกรรมอาหารจะต้องผ่านความร้อนและความดันสูงอยู่แล้วที่ทำให้ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งหลายกลายเป็นไขมันทรานส์ ที่มีสมบัติคล้ายไขมันอิ่มตัวได้ ในธรรมชาติการเกิดไขมันทรานส์จะน้อยมากๆครับ ก็มักจะเจอในน้ำมันที่ใช้หลายๆครั้ง มาร์การีน การทำเค้ก คุกกี้ต่างๆ
4. โคเลสเตอรอล ในคำแนะนำครั้งนี้ไม่มีตัวเลขกำหนดเหมือนครั้งก่อน (ครั้งก่อนกำหนดที่ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน) คำแนะนำว่าถ้าคุณกินไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 10% โคเลสเตอรอลมันจะลดลงเองครับ โคเลสเตรอลเป็นไขมันที่ได้จากสัตว์เท่านั้นนะครับ
5. เกลือ เนื่องจากผลการศึกษา...strongมาก... ว่าการลดเกลือนั้นส่งผลโดยตรงและชัดเจนถึงระดับความดันโลหิตที่ลดลง และมองทางอ้อมได้ว่าเมื่อความดันลดลง อัตราการตายและภาวะแทรกซ้อนจากความดันก็จะลดลงด้วย แนะนำเกลือไม่เกิน 2300 กรัมต่อวัน ประมาณไม่เกินห้าช้อนชงกาแฟต่อวันครับ ซึ่งยากมากก อภิมหายาก เพราะการแปรรูปอาหารมันจะได้เกลือมาเกินแน่ๆๆ ต้องออกกฎหมายมาบังคับใช้ครับ
โดยส่วนตัวที่แนะนำคนไข้จะบอกว่า ถ้าทำกับข้าวเองให้ใส่เครื่องปรุงน้อยที่สุด ถ้าซื้อเขากินก็ไม่ต้องปรุงเพิ่ม ต่อมาก็ต้องงดผงชูรส พยายามลดอาหารที่แปรรูปมาแล้วเช่น ไส้กรอก อาหารกระป๋อง ปลาร้า
สุดท้ายเกลือแอบแฝงอีกอันคือ ผงฟู นะครับ
6. แอลกอฮอล์ ถ้าไม่ดื่ม...อย่าริลอง ถ้าดื่มอยู่แล้วให้ลดลง ผู้ชายไม่ให้เกิน 2 ดื่มมาตรฐาน หญิงไม่ให้เกิน 1 ดื่มมาตรฐานต่อวันครับ 1ดื่มมาตรฐานมีแอลกอฮอล์ 10 กรัมครับ คิดกรัมของแอลกอฮอล์ก็
0.789 x ปริมาณคิดเป็นลิตร x เปอร์เซนต์แอลกอฮอล์ นี่คือปริมาณหนึ่งดื่มมาตรฐาน
แล้วไปเทียบดูว่าเป็นกี่กรัมนะครับ อีกอย่างถ้าดื่มแอลกอฮอล์อย่าลืมเอาไปคิดพลังงานที่ได้ในแต่ละวันด้วยนะ 1 กรัมแอลกอฮอล์ให้พลังงาน 7 กิโลแคลอรี เกือบเท่าไขมันนะครับ
7.กาแฟ อันนี้ผมเคยลงรายละเอียดแล้วล่ะ มีลิงค์ให้นะ
https://www.facebook.com/medicine4layman/posts/1522954314687263:0#
ไม่ค่อยมีอะไรเปลี่ยนแปลงมากนัก แต่ที่ไม่เปลี่ยนนัก เรายังทำไม่ค่อยได้เลย
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น