การออกกำลังกาย เพื่อช่วยป้องกันกระดูกพรุน
การออกกำลังกายที่จะช่วยลดกระดูกพรุนได้ต้องเป็นการออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนัก เพื่อเพิ่มแรงเค้นให้กระดูก เมื่อมีแรงเค้นจากน้ำหนักตัวของเรา ทำให้เซลล์กระดูกมีการบาดเจ็บและซ่อมแซม เวลาซ่อมแซมก็จะมีการดึงเอาแคลเซียมเข้ามาเสริมกระดูกนั่นเอง
ในเวลาปรกติ ร่างกายเราก็มีเซลล์กระดูกที่สร้างและสลายออกไป มีการถ่ายเทแคลเซียมอยู่แล้ว แต่เมื่อพ้นอายุที่มวลกระดูกสูงสุด การทำลายจะเริ่มมากกว่าการสร้าง ถ้าเราต้องการเพิ่มการสร้าง เสริมความแข็งแรง นอกจากจะให้แคลเซียมที่เพียงพอ ต้องกระตุ้นให้กระดูกนำแคลเซียมไปใช้ด้วย
การออกกำลังกายที่มีการลงน้ำหนัก (weight-bearing exercise) เช่นเดิน วิ่ง กระโดด จริง ๆ แล้วการเล่นกีฬาแบบแอโรบิกทุกอย่างนั่นแหละครับ จะเป็นแบดมินตัน ฟุตบอล บาสเก็ตบอล ตีเทนนิส หรือจะวิ่งเดินก็ได้
การขี่จักรยานก็จะลงน้ำหนักน้อยกว่า เพราะอานจักรยานและสะโพกรับแรงไว้ การว่ายน้ำจะมีแรงกระแทกน้อยกว่า การเดินในน้ำก็น้อยกว่าเพราะมีมวลน้ำคอยพยุงน้ำหนักเราเอาไว้
การขี่จักรยานก็จะลงน้ำหนักน้อยกว่า เพราะอานจักรยานและสะโพกรับแรงไว้ การว่ายน้ำจะมีแรงกระแทกน้อยกว่า การเดินในน้ำก็น้อยกว่าเพราะมีมวลน้ำคอยพยุงน้ำหนักเราเอาไว้
เราสามารถออกกำลังกายเพื่อลดกระดูกพรุนไปพร้อม ๆ กับการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อหรือลดอันตรายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดไปได้พร้อมกัน โดยใช้เกณฑ์ออกกำลังกายเหนื่อยความแรงปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
และถ้าสามารถออกกำลังกลางแจ้งให้ร่างกายได้สัมผัสแสงแดดบ้างๆ ก็จะได้วิตามินดีไปด้วย เรียกว่ายิงปืนนัดเดียวได้นกเป็นฝูง ตามคำแนะนำนั้นควรเป็นแสงแดดในช่วง 10 นาฬิกา ! ใช่ครับ ใครจะไปออกกำลังตอนนั้นท่ามกลางแดดจัดในประเทศไทย ผมว่าแดดเช้าแดดเย็นก็พอได้ครับ
หนึ่งในสาเหตุของการขาดวิตามินดีในบ้านเราคือ ไม่ได้สัมผัสแดด เป็นข้อมูลของประเทศเรานี่แหละครับ ไม่ใช่จากสแกนดิเนเวียแต่อย่างใด เพราะเรานิยมขาวสว่างกระจ่างอมชมพู
การออกกำลังกายเพื่อลดกระดูกพรุนนี้ ไม่ได้หมายความรวมการขยับร่างกายให้มากขึ้น (increase physical activity) เหมือนการปกป้องหัวใจและหลอดเลือดนะครับ ในคำแนะนำและแนวทางต่าง ๆ ยังใช้การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักนี่แหละ
และควรเริ่มทำตั้งแต่วันนี้ เพราะเมื่ออายุมาก ผลจากการออกกำลังกายสำหรับการป้องกันกระดูกพรุนจะลดลง อีกอย่าง เราก็จะออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักได้ยากขึ้น ข้อเสื่อม อ้วน มีโรคอื่น ๆ ดังนั้นควรทำตั้งแต่วันนี้ สม่ำเสมอ เราจะช่วยลดกระดูกพรุน แถมกล้ามเนื้อแข็งแรง หัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นอีกด้วย
และควรเริ่มทำตั้งแต่วันนี้ เพราะเมื่ออายุมาก ผลจากการออกกำลังกายสำหรับการป้องกันกระดูกพรุนจะลดลง อีกอย่าง เราก็จะออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักได้ยากขึ้น ข้อเสื่อม อ้วน มีโรคอื่น ๆ ดังนั้นควรทำตั้งแต่วันนี้ สม่ำเสมอ เราจะช่วยลดกระดูกพรุน แถมกล้ามเนื้อแข็งแรง หัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นอีกด้วย
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น