ตอนที่สอง หลักการคิดเรื่องอาหาร
ส่วนมากของผู้ถือศีลอดจะยังมีกิจกรรมระหว่างวันและการใช้พลังงานพื้นฐานเหมือนเดิม แต่เนื่องจากพลังงานนำเข้าในช่วงที่ต้องการใช้พลังงานเปลี่ยนไป ไม่สามารถกินอาหารกลางวันได้ ดังนั้นการจัดการอาหารและพลังงานถือเป็นเรื่องสำคัญลำดับแรก
iftar คือ อาหารมื้อที่กินหลังพระอาทิตย์ตก (หลังอดอาหาร)
suhoor คือ อาหารที่กินก่อนพระอาทิตย์ขึ้น (ก่อนอดอาหาร)
การแบ่งสัดส่วนของอาหารสองมื้อนี้สำคัญมาก บางคนต้องมี iftar snack อีกด้วย และการจัดยาเบาหวานต่าง ๆ ก็จะอิงตามอาหารสองมื้อนี้ครับ
🚩 suhoor เป็นอาหารและน้ำมื้อสำคัญมาก มีหน้าที่หล่อเลี้ยงเราตลอดวัน โดยที่เรายังต้องทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวัน จำเป็นต้องกิน อาหารที่เลือกกินคือ คาร์บเชิงซ้อน เส้นใย เพิ่มโปรตีนและไขมัน เนื่องจากดัชนีน้ำตาลต่ำ ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งสูงเร็วเกินไป และยังให้พลังงานช้า ๆ ต่อเนื่อง มีสมบัติอิ่มเร็วอิ่มนาน จึงเหมาะสมกับมื้อนี้ ที่สำคัญคือ อย่าขาด และอย่ากินเร็วเกินไป แนะนำให้กินใกล้กับเวลาที่จะเริ่มอดอาหาร ให้ใกล้ที่สุด
🚩 iftar คือ อาหารมื้อหลังจากอดมาทั้งวัน ในช่วงหลังอาทิตย์ตก เป็นมื้อที่หลายคนกินมากเพราะอดมาทั้งวัน จนทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูงมากได้ ใช้คาร์บ ไขมันและโปรตีนตามปกติ
คำแนะนำคือให้ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนมื้อ iftar หรือมีอาหารว่างสักมื้อก่อนมื้อหลัก จะช่วยตัดอาการหิวโหย เมื่อถึงเวลามื้อหลักจะไม่กินหนักมากจนควบคุมพลังงานไม่ได้ หรืออาจใช้กลยุทธ์มีอาหารว่างหลังจากมื้อ iftar ในช่วงก่อนนอนและจัดมื้อ iftar ไม่ต้องมีปริมาณมาก น้ำตาลจะได้ไม่พุ่งสูงเกินไป
การจัดส่วนพลังงานและสารอาหารของสองมื้อนี้ ต้องปรับเป็นรายบุคคลไปเนื่องจากสภาพโรค ความเสี่ยงการเกิดน้ำตาลต่ำ ยาที่ใช้ในแต่ละคน ไม่เหมือนกันเลย สำหรับในภาพรวมนั้นสามารถจัดสัดส่วนพลังงานของมื้อ iftar และ suhoor ง่าย ๆ ดังนี้
-Suhoor มีพลังงาน 30-40% ของพลังงานในแต่ละวัน ใครนับคาร์บก็ประมาณ 3-5 คาร์บ
- Iftar มีพลังงาน 40-50% ของพลังงานในแต่ละวัน หรือเท่ากับ 3-6 คาร์บ
- iftar snack ใช้พลังงาน 10-20% หรือประมาณ 1-2 คาร์บ แนะนำถั่วเมล็ดแข็ง หรือ ผลไม้
ส่วนการออกกำลังกาย แนะนำหลีกเลี่ยง vigorous exercise คือการออกกำลังกายหนักโดยเฉพาะหลังมื้อ suhoor (ช่วงที่อดอาหารนั่นเอง)
หลังจากที่เราทราบเรื่องหลัก คือ จัดการอาหารและพลังงานระหว่างการถือศีลอดแล้ว เราก็จะต้องมีเวลาในการปรับและทดสอบการปรับอาหารแบบนี้ว่าจะไม่เกิดปัญหา อย่างในคำแนะนำนี้ให้ปรับตัวและเรียนรู้ก่อนถือศีลอดอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะได้เข้ารับศีลอดได้อย่างปลอดภัยครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น