คำแนะนำเกี่ยวกับการดูแลตัวเองและให้หมอดูแลเราเพื่อห่างไกลโรคหัวใจนั้น ทางสมาคมแพทย์โรคหัวใจยุโรปได้ออกแนวทางเมื่อเดือนก่อน พูดถึงเรื่องต่างๆ 4 เรื่องคือ เรื่องการประเมินความเสี่ยงโรคหัวใจในแต่ละคน เรื่องการปฏิบัติตัว เรื่องการควบคุมโรค เรื่องนโยบายของชาติ ผมได้เคยยกตัวอย่างเรื่องของการออกกำลังกายไปหนึ่งเรื่อง วันนี้จะมากล่าวถึงเรื่องการปฏิบัติตัว เพราะว่าการปฏิบัติตัวทั้งเรื่องอาหาร ออกกำลังกายนั้น ไม่ว่าคุณจะเสี่ยงมากเสี่ยงน้อยอย่างไรคุณก็ต้องทำอยู่ดี ส่วนเรื่องการควบคุมโรคให้ได้ตามเกณฑ์นั้นจะขอกล่าวโดยสรุปให้คุณๆได้เข้าใจไปในแนวทางเดียวกันกับหมอครับ
การดูแลตัวเองอย่างแรกที่เขากล่าวถึงคือ sedentary life style คือวิถีชีวิตแบบอืดถืด ตื่นเช้า เร่งรีบกินข้าว รถติด นั่งโต๊ะทำงาน กินอาหารจานด่วน ตกเย็นสังสรรค์กลับมานั่งแช่ทีวี กดเฟสบุ๊ก นอนดึก เราควรเปลี่ยนวิถีชีวิตอันนี้ก่อน เดินให้มากขึ้น ตื่นเช้านอนเร็วนอนพอ มีเวลาตอนเช้า จัดอาหารออกกำลังกาย ปั่นจักรยานไปทำงาน เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ไปซื้อฟิตบิตมาติดข้อมือเลยว่า วันๆคุณก้าวเดินกี่ก้าว ควรปรับเปลี่ยนทุกๆอย่างครับ
อย่างที่สอง physical activity การลงมือลงแรงทำสิ่งต่างๆ เช่นทำงานบ้าน ทำสวน รวมถึงการออกกำลังกายที่ผมกล่าวถึงไปแล้วคือออกกำลังกายอย่างน้อยด้วยความแรงปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ อันนี้เพิ่งเขียนไปไม่เกินสองสัปดาห์คงจำกันได้
อย่างที่สาม อาหาร เรื่องนี้ทางประเทศอเมริกาได้เคยประกาศการกินอาหารเมื่อตอนต้นปีผมเคยรีวิวเอาไว้เช่นกัน มีลิงค์อยู่ด้านล่างนะครับ ก่อนหน้านี้เรามีการจัดอาหารที่เรียกว่า Therapeutic lifestyle change ประกาศเมื่อปี 2009 ถ้าผมจำไม่ผิด ตอนนี้ทางยุโรปก็ออกมาประกาศการกินอาหารในแนวทางฉบับนี้ที่ผมเห็นว่าไม่ต่างจากของอเมริกาเท่าไรนัก อันนี้คือลิงค์ อาหารของอเมริกา อาหารที่ไม่ควรกิน และ กาแฟ ผมทำไว้เมื่อ มค. 59
https://www.facebook.com/medicine4layman/posts/1541437786172249
https://www.facebook.com/medicine4layman/posts/1546750492307645:0
https://www.facebook.com/medicine4layman/posts/1522954314687263:0
กล่าวคือเรื่องอาหารเราควรกินอาหารเพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอที่จะไม่อ้วน ไม่เกิน รักษาดัชนีมวลกายไม่ให้เกิน 25 ไม่ได้กำหนดเคร่งครัดตายตัวว่าจะต้องกินกี่แคลอรี่ แต่บอกว่าพอไม่ให้อ้วนเท่านั้น ผมจะกะกะเอาให้ล่ะกัน ผู้ชาย นน.ปกติ ก็ประมาณ 2500-3000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงประมาณ 2000-2500 ต่อวัน ถ้าออกแรงมากอาจต้องกินเพิ่ม ถ้าอยากลดน้ำหนักอาจต้องกินน้อยลง
กินอะไรบ้าง เอาสรุปไปเลยล่ะกัน
1. ไขมัน เน้นที่กินไขมันอิ่มตัวกับไขมันทรานส์ ให้น้อยที่สุด ตัวเลขบอกไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10%ของพลังงานที่ควรได้ในแต่ละวัน ไขมันทรานส์น้อยกว่า 1% แปลเป็นไทยคือ กินไขมันสัตว์น้อยๆ เนื้อติดมัน มาร์การีนเนยเทียมในขนมต่างๆ น้ำมันที่ทอดหลายๆรอบ น้ำมันมะพร้าว ส่วนโคเลสเตอรอลจากอาหารไม่ได้เน้นมากนัก เพราะโคเลสเตอรอลที่มีปัญหาเกิดจากการสังเคราะห์เสียมากกว่า ข้อมูลการลดโรคหัวใจนั้นสัมพันธ์กับการลดไขมันทรานส์ครับ
และถ้าเราจะลดไขมันอิ่มตัวลง ไขมันที่ควรใช้ทดแทนคือ PUFA ที่มีประโยชน์คือไขมันปลาจากเนื้อปลาจึงเป็นคำแนะนำกินปลานะครับ
2.เกลือ รวมๆกันน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน แต่ถ้าเป็นโรคบางทีแนะนำไม่เกิน 2.3 กรัมต่อวัน ไอ้เจ้าสองจุดสามกรัมต่อวันนี่นะครับ ผมเคยไปลองชิมมาแล้ว จืดสนิท ไม่มีทางกินได้แน่ๆ เอาง่ายๆคือ ไม่ต้องเติมเครื่องปรุงมาก เกลือในชีวิตเราๆนี่นะครับ 80% มาจากเครื่องปรุงที่เราเติม และอีกส่วนคือมาจากอาหารที่ผ่านการดัดแปลงมาแล้ว เช่น ไส้กรอก เนื้อเค็ม ปลากระป๋อง เราแค่หลีกเครื่องปรุงกับอาหารสำเร็จแปรรูปก็พอครับ
3. ผักและผลไม้ประมาณ อย่างละสองขีดต่อวัน (2-3 servings) แนะนำผลไม้สดมากกว่าผลไม้แปรรูปหรือกระป๋อง ส่วนผักนั้นให้กินผสมกันทั้งผักใบและผักที่เป็นฝักเป็นผล ผักสดจะกินได้มากกว่าผักต้มนะครับ
4. อาหารไฟเบอร์ แนะนำ 30-45 กรัมต่อวัน ตรงนี้แนะนำเป็นเส้นใยอาหารจากธัญพืช ของไทยเราง่ายๆก็ข้าวกล้อง ลูกเดือย oatmeal ไฟเบอร์มีข้อมูลในการลดความเสี่ยงโรคหัวใจที่ชัดเจนมากครับ ทุกๆ 7กรัม จะลดความเสี่ยงโรคหัวใจ 9%
5. กินถั่ว ไม่ใช่ถั่วลิสงคั่ว ถั่วเขียวต้มนะครับ เป็นถั่วเมล็ดแข็งที่เรียกว่า Nuts เช่น ถั่วแมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ อัลมอนด์ ปริมาณ 30 กรัมต่อวันต้องเป็นชนิดอบหรือไม่ได้ทอด และไม่ใส่เกลือนะครับ ปัญหาคือแพงครับ ผมเคยลองซื้อมากินพบว่า จนเลย จึงงดเว้นไป และอีกอย่างคือ กินแต่เล็กน้อยนะครับเพราะแม้มันจะมีไขมัน MUFA ที่มีผลดีต่อ HDL แต่ถ้ากินมากๆก็จะมีพลังงานสูง อ้วนนะครับ
6. ปลา กินปลาสัปดาห์ละสองถึงสามครั้ง คำแนะนำจริงๆให้กินปลาทะเลที่ชุ่มมันจะมีโอเมก้าสามมาก เช่น ปลาค็อด ปลาแซลมัน ของไทยเรา ปลานิลก็พอใช้ได้นะครับ ปลาทูก็ดี นอกจากเป็นแหล่งไขมันโอเมก้าสามที่ดีแล้ว (ดีต่อหัวใจ) ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงด้วย
7. งดเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเติม เช่น สารพัดน้ำขวดในร้านสะดวกซื้อ 8-12 ขนมต่างๆ เพราะอาหารต่างๆพวกนี้มักจะมีน้ำตาลมาก เกลือมาก ไขมันอิ่มตัวสูงมาก คุณลองไปพลิกฉลากดูสิครับ มันฝรั่งเยย์ ชาเขียวอีซิกัน เฮ็ดโคล่า ไม่รู้ว่ากฎหมายภาษีน้ำตาลจะออกมาได้ไหม ซึ่งเจ้าภาษีน้ำตาลนี่ก็เป็นอันหนึ่งในมาตรการเชิงนโยบายของ ESC ฉบับนี้นะครับ
8. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อันนี้ส่วนตัวผมให้งดเลย ไม่มีข้อดีอะไรเลย ผิดศีลข้อห้าด้วย แต่คำแนะนำมาตรฐานโลกทุกอันก็บอกว่า พอดื่มได้นะ ผู้ชายไม่เกิน 20 กรัมแอลกอฮอล์ต่อวัน ผู้หญิงไม่เกิน 10 กรัมต่อวัน และถ้าเป็นไปได้แนะนำ ไวน์แดงครับ
อาหารที่ผมกล่าวมามีการศึกษาว่าลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากครับ แม้ข้อมูลแห่งการศึกษาจะไม่ได้เป็นการทดลองในคน มากจากการรวบรวมข้อมูลมากกว่า แต่เชื่อถือได้ครับ ส่วนการศึกษามีทำใน Mediteranean diets อาหารเมดิเตอเรเนียน ที่มีสัดส่วนคล้ายๆอาหารที่เพิ่งกล่าวไป แถมยังพ่วงด้วยมีผลการศึกษาทดลองทางการแพทย์ว่าลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ชัดเจนมากๆครับ จะสังเกตว่าแนวทางของอเมริกาและยุโรปออกมาคล้ายๆกันครับ อย่างที่ผมกล่าว จะเลือกอันใดก็ได้
แนวทางเรื่องอาหารนี่ไม่ง่ายนะครับ ค่าอาหารที่ใช้แพงพอสมควรหาซื้อยากในบ้านเรา ผมมีหนังสือพวกนี้มากพอควรก็พบว่า ยากมากที่จะทำยกเว้นคุณมีนักกำหนดอาหารใกล้ตัว ผมมีโปรแกรมแนะนำคือ inmucal ของโภชนศาสตร์ มหิดล ติดต่อขอซื้อโปรแกรมได้นะครับ คงไม่สามารถมาเผยแพร่ได้ #หรือจะใช้สูตรอาหารที่ผู้ป่วยเบาหวานกินก็ใช้ได้นะครับ
ยังมีต่อในเรื่องการปฏิบัติตัว และเป้าหมายการควบคุมโรค ส่วนเรื่องการประเมินความเสี่ยงและนโยบายสาธารณะ ผมจะทยอยลงให้นะครับเพราะมันลึกพอตัวเลย
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น