โอ๊ตมีล

 ผมทำอาหารเช้าง่าย ๆ แบบนี้มานานแล้วครับ เพราะผมไม่ชอบตื่นมาทำตอนเช้า จึงทำและแช่เย็นไว้ทั้งคืน สูตรโอ๊ตมีลจะสุกพอง น่ากินพอดีเชียว ตื่นมาก็คน ๆ และนั่งกินพร้อมอ่านหนังสือพิมพ์ตอนเช้าและกาแฟหนึ่งถ้วย แต่นี้ก็พร้อมจะไปลุยงาน

ใครมีวิถีชีวิตแบบผม คือ เดินตรวจคนไข้ นั่งตรวจคนไข้ มีหัตถการเป็นบางวัน คุยอธิบาย ก็ไม่น่าจะต้องใช้พลังงานในตอนเช้ามากมายนักครับ อาหารเช้าถ้วยนี้ได้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ แถมสารอาหารครบ สดชื่นและ "ง่ายมาก" อีกด้วย

วันไหนที่มีแผนออกแรงมากขึ้นสักหน่อยจะมีขนมปังปิ้งหนึ่งแผ่น กับมะเขือเทศมาคอยแกล้มด้วยครับ

เนื่องจากสูตรนี้เน้นไฟเบอร์ ทำให้อิ่มนาน ผมแทบไม่รู้สึกหิวจนไปถึงมื้อกลางวันครับ

ใครจำได้ตอนแรกผมทำตามเขาในยูทูป ได้อาหารมาเป็นชาม แต่ตอนนี้ปรับปรุงและพัฒนาจนเหลือเท่าที่เราพอ คือ หนึ่งถ้วยเล็ก ซึ่งอาหารทั้งหมดสามารถซื้อเก็บไว้ในตู้เย็น ซื้อครั้งนึงใช้ได้ถึง 7 วันครับ นอกจากได้มีความสุขการทำอาหาร กำหนดสารอาหารเองได้ รวมแล้วประหยัดกว่าไปซื้อกินรายมื้อรายวันอีกครับ

อันแรกก่อนเลย ใช้โอ๊ตชนิดแผ่นเล็ก ผมใช้ 4 ช้อนชงกาแฟ ช้อนหนึ่งก็ประมาณ 3 กรัม จะได้โอ๊ตมา 12 กรัมครับ ได้คาร์บมาเป็นพลังงานประมาณ 40-50 แคล และได้ความอิ่มกับเส้นใยมาอีกประมาณ 1.5 กรัม เป็นเนื้อหลักให้โยเกิร์ตเกาะเป็นเนื้อน่ากินครับ

ต่อด้วยเมล็ดเจียอีก 2 ช้อนชงกาแฟ เมล็ดเจียนี้จะคล้ายแมงลักครับ จะพองเมื่อได้น้ำ (คือนม) ขยายให้มีมวลหยุ่น น่ากิน ที่สำคัญของเจียนี้คือ เส้นใยอาหารเยอะมาก จัดไปอีก 2 กรัมเลย แถมมีแคลเซียม แมกนีเซียมอีก พลังงานอาจไม่ได้มากนักนะครับ ช่วยเสริม ๆ มาอีก 20-30 แคล

เสริมรสชาติด้วยลูกเกดอบแห้งครับ มีรสชาติหวานธรรมชาติอมเปรี้ยว ทำให้โอ๊ตมีลของเราไม่น่าเบื่อครับ พลังงานไม่มากนะครับ จัดไปสามช้อนชงกาแฟ ได้พลังงานมาประมาณ 40 แคล แต่ได้โปตัสเซียมมาก มีเส้นใยและน้ำตาลที่ให้พลังงานได้เร็วมาบูสต์ตอนเช้าได้ดี

ตามด้วยผลไม้แช่แข็งครับ ผมใช้แค่หนึ่งช้อนชงกาแฟ มีทั้งแบล็กเบอร์รี่และสตรอเบอรี่ จริง ๆ ใส่มาเพื่อเพิ่มรสชาติครับ ไปเปิดข้อมูลดู จะได้พลังงานเล็กน้อยประมาณ 50 แคล แต่ได้วิตามินและเกลือแร่พอควร ใครที่คิดว่าผลไม้แช่แข็งไม่ดี ก็ลองมาทบทวนใหม่ได้ครับ พอใช้ได้และสะดวกทีเดียว

อันนี้สำคัญ คือ กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ผมใช้ 3 ช้อนชงกาแฟตักพูน ก็น่าจะราว ๆ 5 ช้อนเห็นจะได้ ใช้กรีกโยเกิร์ตเพราะเนื้อจะเหนียวนุ่ม ทำให้โอ๊ตมีลที่ได้แน่นเหนียวนุ่มหนึบ มีมวลกินง่าย พลังงานไม่มาก ได้มา 20 แคล แต่ได้โปรตีน ไขมัน มาพอประมาณ เราจะไม่กินไขมันเลยไม่ได้นะครับ นี่เป็นตัวอย่างว่าใช้ไขมันในอาหารก็พอ ไม่ต้องทอดผัด ก็ใช้ได้เช่นกัน และช่วยการขับถ่ายได้ดีด้วยนะครับ

นมสด ผมชื่นชอบนมพาสเจอร์ไรส์นะครับ อร่อยดี และชอบแบบปกติ ไม่พร่องมันเนย เพราะปริมาณที่ใช้ไม่มากนัก ไม่ต้องกลัวว่าไขมันจะเกิน กะด้วยสายตาประมาณ 70-80 ซีซี จัดโปรตีนดี ๆ เข้าไปประมาณ 3 กรัมและไขมันประมาณ 1 กรัม พร้อมแคลเซียมมากมาย หลังจากนั้นคนทุกอย่างให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียวกัน

ท้อปปิ้ง ผมใช้คอร์นเฟลกประมาณ 2 ช้อนชงกาแฟ โรยไว้ด้านบนเมื่อคนเสร็จ เฟลกจะลอยอยู่ด้านบน เมื่อกินจะยังมีความแข็ง ๆ พอได้เคี้ยวเล่น ไม่ได้คิดสารอาหาร ใช้เพื่อสะใจ และโรยท้อปปิ้งสตรอเบอรี่นิดนึง เอาไว้คนตอนเช้าที่จะกิน รสชาติเปรี้ยวหวานนี้จะช่วยให้โอ๊ตมีลของเรากลมกล่อมครับ ใครชอบท้อปปิ้งรสอื่นก็ตามสบาย สารอาหารและพลังงานกลุ่มท้อปปิ้งนี้น้อยมาก