Intermittent fasting (IF) มีผลอย่างไรบ้าง
ไอเอฟ หนึ่งในวิธีที่หลายคนเลือกใช้เพื่อลดน้ำหนัก ตามหลักการคิดพื้นฐานคือ ลดพลังงานที่กิน น้ำหนักก็จะลดลง แต่เนื่องจากการลดพลังงานต่อเนื่องทุกมื้ออาหาร เป็นเรื่องที่อาจจะทนยาก จึงมีวิธีนี้ขึ้นมา ถ้าเราคิดตามหลักการมันก็น่าจะลดน้ำหนักได้จริง แต่สิ่งที่ต้องคิดตามคือ ลดพลังงาน ลดน้ำหนักตัว แล้วสภาพร่างกายและการเผาผลาญต่าง ๆ มันจะเป็นอย่างไร ผมอ่านและเลือกการศึกษาที่ผมคิดว่ามีน้ำหนักและมีความน่าเชื่อถือมาเล่าให้ฟังกันนะครับ
เราจะเริ่มที่การรวบรวมงานวิจัยแบบ Meta analysis สองงานที่น่าสนใจก่อนนะครับ งานแรก Haitham A. Jahrami ทำการศึกษารวบรวมงานวิจัยลงพิมพ์ใน European Journal of Nutrition เมื่อมีนาคม 2020 เขาได้รวบรวมงานวิจัยทั้งการทดลองและการเฝ้าสังเกตที่ทำในช่วงการถือศีลอดในเดือนรอมฎอนครับ แต่ส่วนมากเป็นการศึกษาเล็ก ๆ แต่ละการศึกษาไม่เกิน 100 คน รวบรวมได้กลุ่มผู้ศึกษา 4176 รายส่วนมากเป็นวัยกลางคน
ข้อสังเกตสำคัญคือ การศึกษาผลของ IF อันนี้ จะเป็นกลุ่มคนที่ร่างกายแข็งแรงดีที่สามารถเข้าร่วมการถือศีลอดได้ กิจกรรมที่ทำในช่วงถือศีลอดก็ลดลงกว่าปกติพอสมควร ไม่ได้กำหนดพลังงานที่กิน (ไม่ค่อยเข้ากับหลักของ caloric restriction) และช่วงเวลาที่อดอาหารถือช่วงกลางวัน ต่างจากวิธีทำ IF ที่นิยมตอนนี้ที่มักจะทำเวลากลางคืน และ การศึกษานี้วัดผลแต่น้ำหนักที่ลดลงเท่านั้น
สิ่งที่พบคือ ในระยะเวลาประมาณหนึ่งเดือน ที่เวลาอดอาหารเฉลี่ยที่ 13 ชั่วโมง น้ำหนักตัวลดลงประมาณ 1.02 กิโลกรัมเมื่อเทียบกับก่อนอดอาหาร และส่วนใหญ่จะกลับมาน้ำหนักตัวเท่าเดิมหลังจากยุติการอดอาหาร ถ้าคิดทางสถิติแล้ว ไอ้น้ำหนักตัวที่ลดลงนี่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
การศึกษานี้บอกเราว่า ในระยะเวลาที่เรามีการลดหรืออดอาหาร พลังงานลดลงและน้ำหนักลดลงจริง แต่ด้วยระยะเวลาเพียงหนึ่งเดือน ทำให้ผลการลดน้ำหนักไม่ชัดเจนและเด้งกลับมาก
เรามาดูการรวบรวมงานวิจัยชิ้นที่สอง การศึกษานี้ทำในเกาหลี โดย Yongin Cho เมื่อตุลาคม 2019 ลงตีพิมพ์ใน Journal of Clinical Medicine เป็นการศึกษาแบบ systematic review การศึกษานี้สนใจ การควบคุมพลังงานที่ชัดเจน งานวิจัยที่นำมาวิเคราะห์ต้องมีการกำหนดพลังงานที่ลดลงชัดเจน สิ่งที่วัดผลนอกจากน้ำหนักตัวที่ลดลงแล้ว ยังโฟกัสไปที่กระบวนการเผาผลาญพลังงานและเมตาบอลิซึมของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปด้วย
รวบรวมมาได้ 545 คนจาก 12 การศึกษา ผู้ที่เข้ามาในการศึกษาส่วนใหญ่คือคนที่น้ำหนักมากและต้องไม่มีโรคทางเมตาบอลิซึมที่ผิดปกติ เช่น เบาหวาน เพราะเขาต้องการตรวจสอบเรื่องการเผาผลาญพลังงานและเมตาบอลิซึมที่เปลี่ยนไปด้วย เวลาที่ทำ If อยู่ที่ 8-12 ชั่วโมงและมีการลดพลังงานลง 10-20% จากเดิมในช่วงเวลาที่ทำ IF จะสังเกตว่าพลังงานที่ลดลงไม่ได้มากนัก
สิ่งที่พบคือ น้ำหนักตัวลดลงประมาณ 1.3 กิโลกรัมเมื่อเทียบกับก่อนทำ IF และเนื่องจากการศึกษานี้ส่วนมากเป็นคนที่น้ำหนักเกิน เมื่อคิดมาตรฐานเทียบกับพื้นที่ผิวกายที่เท่ากัน (จะได้เทียบคนที่น้ำหนักตัวมากและน้ำหนักตัวน้อยได้) พบว่าน้ำนักลดลงจากก่อนทำ IF คือ 0.75 กิโลกรัม และการลดลงนี้ลดลงอย่างไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ
ส่วนเมตาบอลิซึมต่าง ๆ คือ ระดับกลูโคสในเลือด สรีรวิทยาการหลั่งอินซูลิน มวลไขมัน สิ่งต่าง ๆ นี้ลดลง (คือดีขึ้น) เมื่อเทียบกับก่อนทำ IF แต่ว่าระดับที่ดีขึ้นนี้ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ เชื่อว่าสิ่งที่ดีขึ้นนี้ไม่ได้เกิดจากการทำ IF โดยตรง แต่ว่าเมตาบอลิซึมที่ดีขึ้นมาจากการลดน้ำหนักโดยรวม
เราพอเห็นคร่าว ๆ แล้วว่าเมื่อรวบรวมผลการศึกษาทั้งจากการทดลอง การเฝ้าสังเกต การทำ IF สามารถลดน้ำหนักตัวได้จริงแต่ขนาดของน้ำหนักลดลงนั้นไม่ได้มากมายเท่าไร และเมตาบอลิซึมของร่างกายไม่ได้ปรับเปลี่ยนมากนัก แต่ส่วนมากการศึกษาจะทำในคนสุขภาพดีและไม่มีโรคประจำตัว ระยะเวลาที่ทำ IF ก็ไม่นานพอ ดังนั้นผลสรุปคงไม่ชัดถึงขนาดเป็นคำแนะนำที่หนักแน่นในการลดน้ำหนัก แต่ว่าเป็นทางเลือกทางหนึ่งเท่านั้น
คราวนี้เราลองมาดูการศึกษาทดลองแบบ Randomized controlled trials .ในปี 2020 ลงในวารสาร JAMA Internal Medicine เมื่อ 28 กันยายน 2020 ที่ผ่านมานี้เอง ว่าการลดน้ำหนักและผลต่อร่างกายในการทำ IF เป็นอย่างไร
การศึกษาชื่อ TREAT ศึกษาในคนที่น้ำหนักตัวมาก นำมาแบ่งกลุ่มกินอาหารแบบ interval caloric restriction คือ ทำแบบที่เรานิยมทำกันนี่แหละครับ กินแปดเว้นสิบหก กับกินอาหารตามปกติสามมื้อต่อวัน โดยที่ไม่ได้จำกัดพลังงานและสารอาหาร (แต่ก็ไม่ได้กินมากจนเกินไปนะ) ใช้เวลาในการทดลอง 12 สัปดาห์ แล้ววัดผลหลักคือน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงไป โดยใช้เครื่องชั่งน้ำหนักส่งสัญญาณบลูทูธมาให้นักวิจัย และดูผลการวิจัยรองคือ การเปลี่ยนแปลงระบบเมตาบอลิซึมของร่างกาย
เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ประเด็นสำคัญที่พบคือ มีข้อมูลที่ต้องตัดจากการวิเคราะห์พอสมควรเพราะการบันทึกน้ำหนักไม่ต่อเนื่อง บางทีข้อมูลในอดีตที่เราเห็นว่าได้ผล อาจจะไม่ได้เป็น Intention to treat คือวัดผลตั้งแต่แบ่งกลุ่ม แต่เอาเฉพาะข้อมูล per protocol คือนับเฉพาะคนที่ชั่งน้ำหนักครบถ้วนมา ซึ่งส่วนมากก็คือคนที่ติดตามการกินอย่างสม่ำเสมอ มันก็จะแสดงผลว่าลดลง
เอาล่ะมาดูน้ำหนักที่ลดลงกัน กลุ่มที่ทำ IF น้ำหนักลดลงประมาณ 0.94 กิโลกรัม ลดลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ แต่ในกลุ่มควบคุมจะลดลง 0.68 กิโลกรัม และไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ อันนี้คือเทียบกันระหว่างก่อนทำกับหลังทำ ปรากฏว่าการทำ IF ลดน้ำหนักได้แหละ มีนัยสำคัญ แต่ไม่ได้ลดมากมายอะไร
คราวนี้เรามาเปรียบเทียบสองกลุ่ม ระหว่างกลุ่มที่ทำ IF กับกลุ่มควบคุม (ย้ำอีกรอบ การศึกษานี้เน้นที่ Time restrict ไม่ใช่ caloric restrict) ว่าหลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์น้ำหนักที่ลดลงระหว่างสองกลุ่มนี้มีความแตกต่างกันหรือไม่ คำตอบคือ กลุ่มที่ทำ IF น้ำหนักลดลงประมาณ 0.26 เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม และ **ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ** ไม่ว่าจะคิดด้วยการรายงานตัวเองของกลุ่มผู้เข้าร่วมวิจัย หรือจากการจัดกลุ่มย่อยมีบุคคลที่สามติดตามผล
ส่วนผลทางเมตาบอลิซึม พบว่าระดับน้ำตาล มวลไขมัน สัดส่วนร่างกาย การหายใจ การนอนหลับ ทั้งสองกลุ่มแทบไม่ต่างกัน (ข้อจำกัดคือ เวลาในการศึกษามันสั้นมาก แค่ 12 สัปดาห์เอง) ที่แตกต่างกันชัดคือ กล้ามเนื้อที่แขนขาในกลุ่มที่ทำ IF จะลดลงมากกว่ากลุ่มควบคุม แต่อันนี้ไม่ค่อยดีนะ มวลกล้ามเนื้อลด มีโอกาสเกิด sarcopenia คือกล้ามเนื้อลดลงจนเป็นอันตราย ในคนที่อ้วนไขมันแต่มวลกล้ามเนื้อไม่มาก
การศึกษา TREAT นี้บอกเราว่าวิธีการ time restriction ที่เป็นวิธีที่ง่าย สะดวก และเป็นไปได้มากกว่าการลดพลังงานอย่างเคร่งครัด สามารถลดน้ำหนักได้จริง โดยกลไกการเมตาบอลิซึมของร่างกายไม่เปลี่ยน ในช่วงเวลาสั้น ๆ การใช้เวลาเป็นตัวกำหนด สามารถทำได้หลายแบบที่นิยมคือ วันเว้นวัน หรือ กินแปดเว้นสิบหก การใช้เวลามากำกับ ทำให้การกินโดยรวมลดลงและลดน้ำหนักได้ โดยข้อมูลที่เก็บรวบรวมพบว่าในวันหรือช่วงเวลาที่ทำ IF จะกินพลังงานแค่ 25% ของที่กินปกติเท่านั้น (เฉลี่ยนะ) และจากข้อมูลที่ปรากฏพบว่ามาตรการทางเวลาที่ได้ผลมากสุดคือ ไม่หิวเกินไป ทนได้ และน้ำหนักลดจริง คือ การทำ IF แบบวันเว้นวันครับ
ส่วนในการศึกษาหรือติดตามระยะยาว จากการรวบรวมการศึกษา พบว่าส่วนมากน้ำหนักจะขึ้น ทำให้ผลต่างสุดท้ายระหว่าเริ่มทำกับเลิกทำ ไม่ค่อยต่างกันนัก การศึกษาวิจัยเรื่องการลดน้ำหนักที่ได้ผลจริงในอดีตคือ คุมพลังงานอย่างต่อเนื่อง ให้ไม่เพิ่มและค่อย ๆ ลด รวมทั้งใช้เวลาอย่างน้อย ๆ ไม่ต่ำกว่า 1 ปี จะลดน้ำหนักได้จริง (รวมเด้งแล้วนะ) ประมาณ 3-5 กิโลกรัมต่อปี ดังนั้นการใช้ Time restriction หรือการทำ IF ในรูปแบบต่าง ๆ ก็เป็นตัวเลือกที่เห็นผลเร็วและไม่มีผลเสียมากนัก แต่จะทำได้ถาวรหรือไม่ หรือในระยะยาวจะมีผลเสียหรือไม่ อันนี้ยังมีคำตอบไม่ชัด และความไม่ชัดเจนเกือบทั้งหมดมันเกิดจาก “ตบะแตก” นี่แหละครับ
อย่าลืมว่าการทำ IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน คนที่ไม่เหมาะเช่น โรคเบาหวาน หญิงตั้งครรภ์ คนที่โรคเกี่ยวกับกระบวนการเมตาบอลิซึมที่ผิดปกติ โรคตับ โรคไต ไทรอยด์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจทำ IF ทุกครั้ง
“ตกลงเย็นนี้หมูทะมั้ยล่ะ ตัวเอง”
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น