การป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน โดยไม่ใช้ยา ... ทำได้เลย

การป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน โดยไม่ใช้ยา ... ทำได้เลย

รับประทานอาหารที่มีธาตุแคลเซียมให้เพียงพอ ... ผมเจตนาใช้ประโยคนี้เพราะ **เน้นที่การรับประทานอาหาร ไม่ใช่ยาเม็ดแคลเซียม แนวทางทุกแนวทางแนะนำเหมือนกันคือ เติมแคลเซียมและวิตามินดีจากอาหารที่กินประจำวันเป็นหลักครับ การดูดซึมดีกว่า พิษจากยาน้อยกว่า (โดยเฉพาะอาการท้องผูกและปฏิกิริยาระหว่างยา) ราคาถูกกว่า ตรงกับการใช้ชีวิตมากกว่า และที่สำคัญอร่อยกว่าครับ

ความต้องการโดยทั่วไปคือ 800-1000 มิลลิกรัมต่อวัน หากรับประทานอาหารหลากหลาย ไม่เลือกหรือจำกัดอาหารที่กินจะได้นับเพียงพอแน่นอน แหล่งอาหารแคลเซียมชั้นดี ราคาถูกคือ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส เต้าหู้ จากแหล่งอื่นเช่น ผักสด เนื้อสัตว์

ท่านสามารถดื่มนมปรกติมาตรฐานกล่องละ 10 บาทที่วางจำหน่ายได้เลย หากท่านดื่มนมแล้วท้องอืดหรือถ่ายเหลว ให้ค่อย ๆ เริ่มทีละน้อยหรือปรับเพิ่มปริมาณ จะเลือกใช้นมปราศจากแล็คโต๊ส หรือนมถั่วเหลืองแทนก็ได้

และแคลเซียมจะต้องทำงานคู่กับวิตามินดีเสมอ ธรรมชาติมนุษย์สร้างให้เราสังเคราะห์วิตามินดีให้พอ จากการรับประทานอาหารหลากหลายและได้รับแสงแดด แต่ปัจจุบันเรารับประทานอาหารไม่หลากหลาย โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ที่กินน้อยลง (หนักแป้ง น้ำตาลมากกว่า) รวมทั้งได้รับแสงแดดลดลงมาก จากการป้องกันและครีมกันแดด ทำให้โดยเฉลี่ยประชาชนไทยขาดวิตามินดี ควรเสริมเนื้อปลา โดยเฉพาะปลาทะเลมากขึ้น รับประทานเครื่องในสัตว์บ้าง ร่วมกับออกกำลังกายกลางแจ้งเพื่อรับแสง เพิ่มวิตามินดี

สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนแล้ว ไม่แนะนำให้รับประทานโปรตีน "ที่มากจนเกินไป" คำแนะนำคือโปรตีนที่ 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งคือค่าปรกตินั่นเอง และผู้ที่ป่วยโรคกระดูกพรุนควรมีวิตามินเคที่เพียงพอ ร่างกายเราสร้างวิตามินเคได้เองครับ แค่ท่านรับประทานอาหารเส้นใยให้มากพอ เช่น ถั่วเมล็ดแข็ง ธัญพืช ผลไม้ เส้นใยจะไปให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ และแบคทีเรียจะตอบแทนเราด้วยการให้วิตามินเคกลับคืนมาครับ

ข้อแนะนำที่สำคัญต่อมาคือ การออกกำลังกาย ถือเป็นสิ่งสำคัญ (การออกกำลังกายมีความสำคัญทุกเรื่องสุขภาพอยู่แล้ว) และที่ต้องย้ำมาก ๆ คือ ควรออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ ไม่ว่าจะอายุเท่าไร เริ่มวันนี้เลย และทำให้สม่ำเสมอ

**อย่าคิดเริ่มออกกำลังกายเมื่อเกิดโรคเพราะมันสายเกินไป**

การออกกำลังกายเพื่อลดโอกาสกระดูกพรุน จะแตกต่างบ้างจากผู้ที่กระดูกพรุนไปแล้ว ในแง่การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อชนิดยกน้ำหนักหรือต้องออกแรงเบ่งแรงเกร็งกล้ามเนื้อมากเกินไป หรือมีแรงกระแทกสูง ๆ เช่น ยกบาร์เบล บิดตัวแรง ๆ กระโดดกระแทก เพราะท่านกระดูกพรุนไปแล้ว การไปเพิ่มแรงเค้นแรงเครียดกับกระดูก อาจหักมากขึ้น

เรามาเน้นการออกกำลังกายกัน

1.ต้องมีการลงน้ำหนัก มีการกระแทกสักหน่อย เช่น มีการวิ่ง เดิน กระโดด เพิ่มแรงกระทำต่อกระดูกและกล้ามเนื้อให้มีการสร้างการสลายที่สมดุล
การเสริมกล้ามเนื้อ โดยการออกกำลังกายสู้แรงต้าน เช่น ยกเวท ใช้เครื่องในยิม หรือใข้น้ำหนักตัวเอง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงช่วยกระดูกรับน้ำหนัก ประมาณ 30% ของปริมาณการออกกำลังกายปรกติ

**เว้นแต่หากเป็นโรคกระดูกพรุนแล้ว ห้ามยกน้ำหนักมากเกินไปนะครับ ต้องปรึกษาคุณหมอและนักกายภาพบำบัดเสมอ**

2. เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลาง หลัง อก เอว ท้อง เพื่อการทรงตัวที่ดี ไม่ล้มง่าย สำหรับผู้สูงวัยเช่น ไทเก๊ก ไทชิ โยคะ สำหรับผู้ไม่สูงวัยก็ทำได้ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไปก็เสริมกล้ามเนื้อแกนกลางได้ดีเช่นกันครับ

3. แนวทางเขียน posture training ฝึกนั่งนอนยืนเดินให้มั่นคง ผมไปอ่านวารสารต่างประเทศมา เขาแนะนำลีลาศครับ ก็ดีนะ ..เอ้า สุขกันเถอะเรา ชะช่า เศร้าไปทำไม ชะช่า...

สุดท้ายคือประเมินและจัดการความเสี่ยงที่จะเกิดหกล้ม ในทางวิชาการเราจะมีแบบประเมินคิดเป็นคะแนนหลายอย่างมากครับเช่น FRAT (อย่าเขียนผิดเป็น FART) หรือ FRAST,ฯลฯ เพื่อจะได้คำนวณและติดตามแบบเป็นรูปธรรม ผู้สนใจลองอ่านเพิ่มได้ แต่ผมจะยกสิ่งที่ทำได้เลยนะครับ

1. ทบทวนยาที่ใช้ก่อน ยาหลายตัวเพิ่มโอกาสล้ม (โดยเฉพาะในผู้สูงวัยที่มีโรคประจำตัว กินยาหลายอย่าง) ที่พบบ่อย คือ ยานอนหลับ ยาลดอาการวิงเวียน ยาทางจิตเวช ยาลดความดัน ยาแก้แพ้ ถ้าใช้อยู่ต้องใช้อย่างระวังหรือปรึกษาเภสัชกรทุกครั้ง

2. ปัญหาสายตาและการมองเห็น จากปัญหาของผู้ป่วยเช่น สายตา ต้อหิน ต้อกระจก เบาหวาน ควรได้รับการแก้ไขเท่าที่แก้ไขได้ หรือจากสภาพแวดล้อมเช่น ไฟฟ้าให้ความสว่าง

3. เท้า รองเท้า พื้น บางท่านเป็นตาปลา บางท่านเป็นเบาหวานมีอาการเท้าชา บางท่านกระดูกทับเส้นประสาทมีอาการชา ทำให้การรับรู้ของเท้าลดลง ล้มได้ ควรปรับรองเท้าให้กระชับ ไม่หลวม ไม่กัด และปรับพื้น อย่าให้ลื่น มีอุปกรณ์ช่วยเดิน มีราวจับกันล้มกันลื่น

4. ความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ อย่างที่กล่าวไปข้างต้น

สิ่งสำคัญคือ อย่ารอให้กระดูกหักหรือกระดูกพรุน ทำเลยวันนี้ เริ่มเร็วเริ่มก่อนดีกว่า ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ เป็นการลงทุนระยะยาวที่คุ้มค่ามาก และต้องทำเองครับ

"สุขภาพดีไม่มีขาย อยากด้าย ให้ไปร้านขายอุปกรณ์ปักเย็บ นะครับ"

อ่านฟรี (ผู้ให้บริการสาธารณสุขทุกท่าน ควรอ่านเอกสารหมายเลข 2)

1.Long-Term Drug Therapy and Drug Discontinuations and Holidays for Osteoporosis Fracture Prevention
Howard A. Fink, Roderick MacDonald, Mary L. Forte, Christina E. Rosebush, Kristine E. Ensrud, John T. Schousboe, Victoria A. Nelson, Kristen Ullman, Mary Butler, Carin M. Olson, Brent C. Taylor, Michelle Brasure, and Timothy J. Wilt
Annals of Internal Medicine 2019 171:1, 37-50

2.Thai Osteoporosis Foundation (TOPF) position statements on management of osteoporosis, 2016
https://www.sciencedirect.com/…/artic…/pii/S240552551630084X