ถ้าคุณคิดว่าคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย ถ้าคุณคิดว่าการออกกำลังกายและออกแรงต้องเป็นรูปแบบเท่านั้น ถ้าคุณคิดว่าการออกกำลังกายมันยาก คิดใหม่เถอะครับ
แนวทางการปฏิบัติตัวในการรักษาโรคต่าง ๆ ทุกชิ้นอันของโลกนี้ยกให้การออกกำลังกายเป็นการรักษาและป้องกันอันดับหนึ่ง แนวทางที่พูดถึงบ่อย ๆ คือแนวทางรักษาโรคหัวใจ ตัวเลขขั้นต่ำของการออกกำลังกายคือออกกำลังกายด้วยความแรงปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือออกกำลังกายด้วยความแรงแบบหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ไม่มีตัวเลขว่าห้ามเกินเท่าไรครับ เห็นแบบนี้หลายคนก็อาจจะท้อใจ
ผมจึงขอหยิบแนวทางการปฏิบัติตัวสำหรับคนทั่วไปจาก AHA/ACC, ADA, ACSM มาสรุปง่าย ๆ และเชิญชวนทุกท่าน 8 ข้อด้วยกัน (นี่คือส่วนหนึ่งของเนื้อหาที่ผมไปทอล์ค คิดว่าทุก ๆ คนในโลกนี้น่าจะลงมือทำไปพร้อม ๆ กันครับ)
1. สะบัดความเกียจคร้านทิ้งไป..
ข้อแรกที่ต้องทำ การใช้ชีวิตแบบนั่ง ๆ นอน ๆ ไถเฟซบุ๊ก ดูเน็ตฟลิกซ์ทั้งวัน หรือจมตัวบนโซฟาพร้อมขนมมากมาย นั่งทำงานทั้งวันทั้งคืน แบบนี้เขาเรียก sedentary lifestyle เสี่ยงเกิดโรคนะครับ ต้องทิ้งนิสัยเหล่านี้ก่อน ลุกมาขยับตัวมากขึ้น เปลี่ยนแนวคิดในใจก่อนครับ
ข้อแรกที่ต้องทำ การใช้ชีวิตแบบนั่ง ๆ นอน ๆ ไถเฟซบุ๊ก ดูเน็ตฟลิกซ์ทั้งวัน หรือจมตัวบนโซฟาพร้อมขนมมากมาย นั่งทำงานทั้งวันทั้งคืน แบบนี้เขาเรียก sedentary lifestyle เสี่ยงเกิดโรคนะครับ ต้องทิ้งนิสัยเหล่านี้ก่อน ลุกมาขยับตัวมากขึ้น เปลี่ยนแนวคิดในใจก่อนครับ
2. เพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน..
แค่เราเคลื่อนที่มากขึ้น เพิ่ม physical activity ก็มีประโยชน์แล้ว ง่าย ๆ ที่ทำได้เลยคือ เดินขึ้นบันได เดินไปซื้อของ ทำงานบ้านมากขึ้น นั่งทำงานนาน ๆ ก็เปลี่ยนอิริยาบถในทุก ๆ ชั่วโมง การเพิ่มการเคลื่อนไหวแม้ประโยชน์จะน้อยกว่าการออกกำลังกาย แต่ผมรับรองว่าดีกว่าชีวิตขี้เกียจอย่างแน่นอน
แค่เราเคลื่อนที่มากขึ้น เพิ่ม physical activity ก็มีประโยชน์แล้ว ง่าย ๆ ที่ทำได้เลยคือ เดินขึ้นบันได เดินไปซื้อของ ทำงานบ้านมากขึ้น นั่งทำงานนาน ๆ ก็เปลี่ยนอิริยาบถในทุก ๆ ชั่วโมง การเพิ่มการเคลื่อนไหวแม้ประโยชน์จะน้อยกว่าการออกกำลังกาย แต่ผมรับรองว่าดีกว่าชีวิตขี้เกียจอย่างแน่นอน
3. สะสมทุกวันอย่าเมินหนี..
การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์สูงคือต้องทำบ่อย ๆ ได้ผลมากกว่าเอามาทำในไม่กี่วัน ยกตัวอย่างเช่น อกกกำลังกายทุกวันวันละ 20 นาที กับออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งครั้งละ 50 นาที ผลคูณออกมาเป็น 150 นาทีเหมือนกัน แต่ว่าการออกกำลังทุกวันจะมีประโยชน์ดีกว่าครับ อีกอย่างทำสม่ำเสมอทีละน้อยโอกาสจะทำได้มันมากกว่ามาทำไม่กี่วันแต่ต้องทำมาก ๆ ครับ
การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์สูงคือต้องทำบ่อย ๆ ได้ผลมากกว่าเอามาทำในไม่กี่วัน ยกตัวอย่างเช่น อกกกำลังกายทุกวันวันละ 20 นาที กับออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งครั้งละ 50 นาที ผลคูณออกมาเป็น 150 นาทีเหมือนกัน แต่ว่าการออกกำลังทุกวันจะมีประโยชน์ดีกว่าครับ อีกอย่างทำสม่ำเสมอทีละน้อยโอกาสจะทำได้มันมากกว่ามาทำไม่กี่วันแต่ต้องทำมาก ๆ ครับ
4. ได้ทั้งเต็มที่และผ่อนจ่าย..
ความจริงตามข้อสาม ทำได้ก็ดี แต่ถ้าทำไม่ได้ จะมาออกกำลังกายรวบตอนสุดสัปดาห์วันละ 75 นาทีสองวันเลยก็ได้ หรือในแต่ละวันจะสะสมการเดิน การออกแรง รวมการออกกำลังกายแบ่งย่อย เช้า กลางวัน เย็น ก็ยังได้ ให้ได้อย่างที่เราตั้งใจ เอาให้ทะลุเป้าหมายขั้นต่ำกันเลย ปรับให้หมาะกับการใช้ชีวิตของเรา ดีกว่าไม่ทำอะไรเลยครับ
ความจริงตามข้อสาม ทำได้ก็ดี แต่ถ้าทำไม่ได้ จะมาออกกำลังกายรวบตอนสุดสัปดาห์วันละ 75 นาทีสองวันเลยก็ได้ หรือในแต่ละวันจะสะสมการเดิน การออกแรง รวมการออกกำลังกายแบ่งย่อย เช้า กลางวัน เย็น ก็ยังได้ ให้ได้อย่างที่เราตั้งใจ เอาให้ทะลุเป้าหมายขั้นต่ำกันเลย ปรับให้หมาะกับการใช้ชีวิตของเรา ดีกว่าไม่ทำอะไรเลยครับ
5. ดูแลใจกายแบบผสม..
การออกกำลังกายที่กล่าวไปทั้งหมดคือ ขั้นต่ำ ควรทำมากขึ้นเรื่อย ๆ นะครับ และจะต้องมีการออกกำลังกายแบบอื่นด้วย คือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเช่นยกน้ำหนัก ใช้อุปกรณ์ในฟิตเนส หรือใช้น้ำหนักตัวเองเช่น วิดพื้น ซิตอัพ เพื่อคงสภาพกล้ามเนื้อและเสริมมวลกล้ามเนื้อ ควรมีการออกกำลังกายแบบดึงยืดเช่น โยคะ หรือการยืดกล้ามเนื้ออบอุ่นร่างกายก่อนการออกแรงและหลังการออกแรง ควรมีการอออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลาง ลำตัว แผ่นหลัง ท่านจะได้ทำงานได้ทนทาน ท่วงท่าสวยงาม ไม่ล้มง่าย จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาโดยทั่วไปจะได้ครบนะครับ
การออกกำลังกายที่กล่าวไปทั้งหมดคือ ขั้นต่ำ ควรทำมากขึ้นเรื่อย ๆ นะครับ และจะต้องมีการออกกำลังกายแบบอื่นด้วย คือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเช่นยกน้ำหนัก ใช้อุปกรณ์ในฟิตเนส หรือใช้น้ำหนักตัวเองเช่น วิดพื้น ซิตอัพ เพื่อคงสภาพกล้ามเนื้อและเสริมมวลกล้ามเนื้อ ควรมีการออกกำลังกายแบบดึงยืดเช่น โยคะ หรือการยืดกล้ามเนื้ออบอุ่นร่างกายก่อนการออกแรงและหลังการออกแรง ควรมีการอออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลาง ลำตัว แผ่นหลัง ท่านจะได้ทำงานได้ทนทาน ท่วงท่าสวยงาม ไม่ล้มง่าย จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาโดยทั่วไปจะได้ครบนะครับ
6. ต้นทุนระทมเมื่อหยุดทำ...
หากเราหยุดออกกำลังกาย ต้นทุนสุขภาพสะสมเราจะลดลง ร่างกายจะกินบุญเก่าเร็วมาก ยิ่งอายุมากจะลดลงเร็วและเสริมใหม่ได้ช้า ผ่านไปหนึ่งปีความฟิตและสุขภาพรวมถึงมวลกล้ามเนื้อที่สะสมมาจะหายเกือบหมดครับ ดังนั้นการออกกำลังกายและเพิ่มการออกแรงต้องถือเป็นส่วนสำคัญของชีวิต ไม่สามารถละเลยได้ ต้องปรับ mindset ใหม่ครับ
หากเราหยุดออกกำลังกาย ต้นทุนสุขภาพสะสมเราจะลดลง ร่างกายจะกินบุญเก่าเร็วมาก ยิ่งอายุมากจะลดลงเร็วและเสริมใหม่ได้ช้า ผ่านไปหนึ่งปีความฟิตและสุขภาพรวมถึงมวลกล้ามเนื้อที่สะสมมาจะหายเกือบหมดครับ ดังนั้นการออกกำลังกายและเพิ่มการออกแรงต้องถือเป็นส่วนสำคัญของชีวิต ไม่สามารถละเลยได้ ต้องปรับ mindset ใหม่ครับ
7. ถูกต้องแม่นยำในท่วงท่า..
การออกกำลังกายแอโรบิกต้องมีการอบอุ่นร่างกายที่เรียกว่าวอร์มอัพ ต้องมีการผ่อนตอนท้าย มีการเหยียดยืดที่เรียกว่าคูลดาวน์ หรือการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ กีฬาต่าง ๆ ท่าทางต้องถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลัง หากมีการบาดเจ็บคงต้องหยุด ขาดความสม่ำเสมอและขาดทุนจากการบาดเจ็บอีกด้วย หลายคนพาลไม่ออกแรงไม่ออกกำลังกันไปเลย เดี๋ยวนี้เปิดค้นหาท่าทางที่ถูกต้องได้จากอินเตอร์เน็ตได้เลยครับ
การออกกำลังกายแอโรบิกต้องมีการอบอุ่นร่างกายที่เรียกว่าวอร์มอัพ ต้องมีการผ่อนตอนท้าย มีการเหยียดยืดที่เรียกว่าคูลดาวน์ หรือการใช้อุปกรณ์ต่าง ๆ กีฬาต่าง ๆ ท่าทางต้องถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลัง หากมีการบาดเจ็บคงต้องหยุด ขาดความสม่ำเสมอและขาดทุนจากการบาดเจ็บอีกด้วย หลายคนพาลไม่ออกแรงไม่ออกกำลังกันไปเลย เดี๋ยวนี้เปิดค้นหาท่าทางที่ถูกต้องได้จากอินเตอร์เน็ตได้เลยครับ
8. คนที่ใจกล้าคือคุณที่เริ่มทำ..
ทำเมื่อไรดี จำไว้เลยนะครับ ทำเดี๋ยวนี้ วันนี้ เพราะมันทำได้ทุกคนทุกที่ทุกเวลา เลือกให้เหมาะกับเรา ไม่ต้องตามคนอื่น เขาอาจแค่มายิมหรือไปวิ่งมาราธอนเพื่อถ่ายรูปอัพเฟซบุ๊กก็ได้
อย่ารอให้เจ็บป่วยค่อยทำ อย่ารอให้ใครก็ไม่รู้ที่ชอบใส่เสื้อกาวน์ห้อยหูฟังมาบอกให้ทำ หรือไม่ต้องรอให้บางคนที่ชอบฉุนเฉียวใส่นักข่าวและชอบพูดนะจ๊ะ ๆ มาบอกแล้วค่อยทำ เราต้องบอกเราเองและทำด้วยตัวเราเอง "right here,right now"
ทำเมื่อไรดี จำไว้เลยนะครับ ทำเดี๋ยวนี้ วันนี้ เพราะมันทำได้ทุกคนทุกที่ทุกเวลา เลือกให้เหมาะกับเรา ไม่ต้องตามคนอื่น เขาอาจแค่มายิมหรือไปวิ่งมาราธอนเพื่อถ่ายรูปอัพเฟซบุ๊กก็ได้
อย่ารอให้เจ็บป่วยค่อยทำ อย่ารอให้ใครก็ไม่รู้ที่ชอบใส่เสื้อกาวน์ห้อยหูฟังมาบอกให้ทำ หรือไม่ต้องรอให้บางคนที่ชอบฉุนเฉียวใส่นักข่าวและชอบพูดนะจ๊ะ ๆ มาบอกแล้วค่อยทำ เราต้องบอกเราเองและทำด้วยตัวเราเอง "right here,right now"
สุดสัปดาห์นี้ ผมหวังว่าหลาย ๆ คนคงเปลี่ยนตัวเองทั้งแนวคิดและการปฏิบัติครับ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น