ไฟเบอร์ในอาหาร

ไฟเบอร์ (dietary fiber)

  ไฟเบอร์ในอาหารจำเป็นและมีประโยชน์มากกว่าที่เราคิด ไฟเบอร์เป็นโพลิเมอร์ของคาร์โบไฮเดรต หรือกล่าวง่ายๆคือนำแป้งและน้ำตาลมาผสมต่อกันแล้วจัดเรียงรูปแบบใหม่แต่ว่าจะมาคิดแบบอาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ได้แล้วนะครับ

  เส้นใยในอาหารนั้น ไม่ดูดซึมเข้าร่างกาย แต่จะย่อยสลายส่วนประกอบที่ดูดซึมได้จะดูดซึมได้บ้าง แต่ส่วนใหญ่คือตัวเส้นใยเองนั้น ไม่ดูดซึม เพราะไม่มีเอนไซม์ช่วยสลายไฟเบอร์จนดูดซึมได้
  เส้นใยที่กินเข้าไป เราแบ่งตามความสามารถในการละลายน้ำ คือ ละลายน้ำได้ และละลายน้ำไม่ได้

  เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เมื่อโดนน้ำก็จะละลายและแปรสภาพคล้ายๆเจล เส้นใยพวกนี้จะมีประโยชน์ในการเพิ่มน้ำกับก้อนอุจจาระ ทำให้นุ่ม ถ่ายอุจจาระออกง่าย แต่ว่าไม่ได้ทำให้มีก้อนอุจจาระสักเท่าใดนัก ประโยชน์ของไฟเบอร์ละลายน้ำได้สามารถลดการดูดซึมกรดไขมันได้  โคเลสเตอรอลในพืชเช่น sterol หรือ stanol จะคอยขวางการดูดซึมกรดไขมันทำให้ไม่สามารถดูดซึมได้ดีเท่าที่ควร แต่ก็ไม่สามารถอ้างได้ว่าจะยับยั้งการดูดซึมนะครับ
   มีการศึกษาว่า ไฟเบอร์ละลายน้ำได้จากพืชนี้ สามารถลดการดูดซึมกรดไขมันลงได้ 10-15% ส่งผลให้ LDL ลดลงได้เล็กน้อย ควบคุมความดันและอัตราการเกิดโรคหัวใจลดลง (แต่ในการศึกษาส่วนมากได้สเตตินด้วยนะครับ)
  นอกเหนือจากนี้ ผู้ป่วยเบาหวานเราก็แนะนำรับประทานไฟเบอร์ให้พอ เพราะไฟเบอร์ทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง มีผลดีในการควบคุมเบาหวานด้วยนะครับ

  อาหารที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำได้แก่ ผักผลไม้ ถั่วเมล็ดแข็ง ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง

  เส้นใยไม่ละลายน้ำ ก็ตรงไปตรงมานะครับเข้าอย่างไร ออกอย่างนั้น สมบัติที่ดีของไฟเบอร์ประเภทนี้คือ ทำให้อุจจาระเป็นก้อน เมื่อเป็นก้อนก็จะทำให้บีบออกมาได้ ลดการท้องผูก แต่ก็ต้องนุ่มๆ ด้วยจึงถ่ายออกง่าย และไฟเบอร์ยังช่วยการปรับความเป็นกรดด่างของลำไส้ใหญ่ เป็นอาหารและควบคุมสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้
  เราเชื่อว่าการควบคุมภาวะกรดและแบคทีเรียในลำไส้นี้เอง ส่งผลให้ลดการเกิดมะเร็งลำไส้ลงได้  เส้นใยไม่ละลายน้ำนี้จะไม่ให้พลังงานเลยต่างจากเส้นใยละลายน้ำที่จะให้พลังงานเล็กน้อย

  เส้นใยไม่ละลายน้ำ พบในผักผลไม้  ผักที่รับประทานทั้งเปลือกเช่นมันฝรั่ง ข้าวโพด ข้าวกล้อง

  คำแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ 14 กรัมต่อพลังงาน 1000 กิโลแคลอรี่ พูดง่ายๆคือ ไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน อาหารไฟเบอร์สูง ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต เมล็ดธัญพืชเช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว  เม็ดแมงลัก แครอท แอปเปิ้ล มะละกอ (ไฟเบอร์สูง คือ มากกว่า 3 กรัมต่อปริมาณอาหาร 100 กรัม)
  กระทรวงสาธารณสุขและ สสส. ได้แนะนำรับประทานผัก 3 ส่วน และ ผลไม้ 2 ส่วนต่อวัน (หนึ่งส่วนคือหนึ่งทัพพี หรือ หนึ่งอุ้งมือ) ก็จะได้ปริมาณไฟเบอร์เพียงพอกับความต้องการในแต่ละวันครับ

"กินถั่วกินไฟเบอร์ไม่มีเศร้า แต่ถ้ากินถ่านไฟเก่ามีแต่แซ่บ"

ที่มา
Nutr. Rev. 2009 Apr;67(4): 187-205
Curr. Opin. Lipidol 2011, Feb; 22(1): 43-8
Nutr. Today. 2015 Mar ;50(2) :90-97
British Nutrition Foundation
US FDA
สสส.