สรุปอาหาร 2017 ตอนที่ 2 อาหารลดน้ำหนัก

ปัจจุบันเราเปลี่ยนคำเรียกความอ้วนไปแล้วนะครับ เพราะทราบดีว่าอ้วน ไม่ใข่แค่หนัก แร่คือการเผาผลาญที่ผิดปกติ ฮอร์โมน เนื้อเยื่อ การทำงานต่างๆของร่างกายรวนหมด เกิดผลเสียในทุกระบบ จึงเรียกว่า Adiposy-Based Chronic Disease (ABDC) การรักษาจึงไม่ได้หวังผลลดน้ำหนักอย่างเดียว ต้องลดผลต่างๆที่เกิดด้วย ต้องใช้หลายๆวิธี ไม่ว่าจะเป็นการควบคุมพลังงาน การจัดสัดส่วนอาหาร การออกกำลังกาย การจัดการความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการใช้ยา

คราวนี้มาดูเรื่องอาหารลดน้ำหนักบ้าง มีออกมาหลายสูตรนะครับ เป็นสิบๆ ไม่ว่าจะไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือชื่อต่างๆได้แก่ Atkins, Weight Watcher, Paleo, Mediterennean, DASH ผลสรุปออกมานะครับ ว่าไม่ว่าจะเป็นอาหารแบบใดก็ตามสามารถลดน้ำหนักได้ทั้งนั้น ลดได้มากในช่วง 6-12 เดือนแรก หลังจากนั้นก็เท่าๆกัน คือ โยโย่เท่าๆกัน ถ้าไม่กินสม่ำเสมอ ดังนั้นประเด็นของอาหารที่จะลดน้ำหนักได้มีสองข้อ

1. พลังงานต้องไม่มากเกิน คำนวณพลังงานต้องพอดี และถ้าอยากลดลงก็ต้องลดแค่ 500 กิโลแคลอรีจากเดิม ไม่เร็วเกินไป

2. ต้องสม่ำเสมอ จะเป็นสูตรใดก็ตามที่พลังงานไม่เกิน ขอให้ทำสม่ำเสมอ เป็นสูตรที่คุณทำได้ ไม่หนักเกินไป แต่ต้องสม่ำเสมอเป็นปี เป็นหลายปี

💓💓ท่องสองข้อนี้ไว้ อ่านสามสี่วันไม่ได้อะไร ขอให้ได้สองข้อนี้💓💓

นี่คือหลักการโดยรวม การแบ่งสัดส่วนอาหารขึ้นกับแต่ละคน และโรคร่วมที่มี ต้องร่วมกับการออกกำลังกายเสมอ และการออกกำลังกายต้องมีการสร้างเสริมกล้ามเนื้อด้วย เอากล้ามเนื้อมาใช้พลังงาน เก็บพลังงาน เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ไม่ให้ไปเก็บในรูปไขมันอีก
โดยทั่วไปอาหารแต่ละสูตรก็จะมีไขมันมากบ้างน้อยบ้าง คาร์บมากบ้างน้อยบ้าง สัดส่วนที่หลายๆแนวทางเขียนไว้ก็ประมาณนี้ครับ โปรตีน ขนาด 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน จะได้พลังงานประมาณ 15-20% เน้นจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ นะครับ ส่วนข้าวแป้งเส้นก๋วยเตี๋ยว คิดสัดส่วนพลังงาน 50-55% เพราะใช้ง่ายเป็นแหล่งพลังงานสำคัณ ถ้าจะลดน้ำหนักนิยมมาลดตรงส่วนนี้ คือ น้ำตาลส่วนเกิน น้ำอัดลม น้ำขวด น้ำผลไม้ เบเกอรี่ ขนมถุง ส่วนไขมันก็คิดสัดส่วน 30-35% ของพลังงานต่อวัน โดยทั่วไปอาหารปรกติมีพอแล้วนะครับ ในอาหารปัจจุบันที่ผ่านการทอดผัด ออกจะเกินด้วย และไม่ควรมีไขมันอิ่มตัว คือไขมมันจากสัตว์ มาร์การีน และน้ำมันมะพร้าว เกิน 10%

แม้สูตรลดน้ำหนักต่างๆจะมีสัดส่วนต่างกันบ้าง แต่สิ่งที่เหมือนกันคือการจำกัดพลังงาน ไม่มากไป และอาจกำหนดน้อยลงหากต้องการลดน้ำหนัก บางสูตรเช่น Atkins ลดคาร์บลงมากๆ ไปใช้ไขมันคือ กินไอศกรีมแทนด้วยซ้ำ อ้าว..แต่น้ำหนักลดลงก็เพราะพลังงานโดยรวมมันลดลงนั่นเอง
การศึกษาทุกอันนะครับ สามารถลดน้ำหนักลงมาจากเดิมได้จริงทุกอัน ทุกสูตร 10-20% จากของเดิมในเวลาที่ศึกษา หลังจากนั้นหากใครเคร่งครัดทำต่อ น้ำหนักก็จะไม่เพิ่มและอาจลดลง แต่หากใครไม่ทำต่อน้ำหนักก็จะเด้งกลับครับ หลักการเหมือนการควบคุมเบาหวานที่หากทำก็ได้ประโยชน์ หยุดทำก็เสียประโยชน์

💣💣💣💣💣

ถามว่ายาลดความอ้วนมีไหม มีนะครับ แต่ว่าการศึกษาของการใช้ยาที่ผ่านมาคือ ใช้ยาเสริมการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย ไม่มีการศึกษาใดใช้ยาโดยไม่ควบคุมอาหาร ในการศึกษาที่ดูผลว่าหากไม่ควบคุมอาหารต่อเนื่อง ไม่ออกกำลังกายต่อเนื่องก็พบว่าใช้ยาไม่ได้ผลนะครับ และอีกอย่างผลที่ดีของยาก็ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงได้มากมายนัก เราจึงใช้เมื่อควบคุมอาหารออกกำลังกายเต็มที่แล้วยังไม่ได้ผลต่างหาก
ดังนั้นความคิดที่คิดว่ากินยาเป็นทางลัด ผมก็บอกเลยว่าไม่มีทาง ทุกคนที่กินยานั้นควบคุมอาหารหมดแหละครับจึงลดลง (จากการศึกษานะครับ ความเชื่อมั่นถูกต้องที่ 95%) ผลของยาจึงเป็นผล add on ไม่ใช่ผลโดยตรงนะครับ
ยาต่างๆที่นำมาใช้ ระเบิดพุง ระเบิดไขมัน ไม่ว่าจะเป็นยาขับปัสสาวะ..ลดน้ำในหลอดเลือด ความดันต่ำ หัวใจผิดปกติ เกลือแร่ต่ำ ยาฮอร์โมนไทรอยด์...โรคหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นเร็ว ยาเบาหวาน alpha-glucosidase inhibitor ยับยั้งการย่อยและดูดซึมกลูโคสที่ลำไส้...มันลดได้นิดเดียว เรียกว่าผลเสียมากมายมหาศาลแถมไม่เคยมีการศึกษาโดยตรงว่าลดน้ำหนักนะครับ

ยาที่ใช้ตรงๆก็มีผลเสียมากมาย ประโยชน์ที่ได้จากการศึกษาตรงๆก็แค่ลดน้ำหนัก(ในเวลาที่กำหนด เกินกว่านี้ไม่ได้รับรอง) ไม่ได้ลดโรคที่เกิดจากหัวใจและหลอดเลือดเลยดังนั้นการใช้ยาจึงต้องคิดแล้วคิดอีก อย่าลืมว่าวัตถุประสงค์ของการลดน้ำหนักคือ ลดโรคและผลจากโรค adiposity-based chronic disease ไม่ใช่แค่น้ำหนักตัว
✌✌✌ยาที่ใช้ในการลดน้ำหนักในโลกนี้มีเท่านี้นะครับ (เท่าที่ US FDA อนุมัติ)✌✌

1. Orlistat
2. Lorsecarin
3. Naltrexone SR/Bupropion SR แบบเม็ดรวม
4. Phentermine/Topiramate ER แบบเม็ดรวม
5. Liraglutide 3 mg

ส่วนถ้าใช้ยาไม่ได้ หรือไม่ได้ผล ก็ต้องใช้วิธีการผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะหรือผ่าตัดเพื่อบายพาสการย่อยการดูดซึม พวกนี้ไม่ได้ลดแต่ปริมาณการรับอาหาร แต่ลดปริมาณฮอร์โมนที่ใช้ควบคุมความอยากกิน และควบคุมฮอร์โมนในเรื่องโรคการเผาผลาญที่ผิดปกติด้วย จึงลดอัตราการเกิดโรคได้
ทั้งวิธีการใช้ยาและการผ่าตัด 💥💥💥**อย่างไรก็ต้องควบคุมอาหารและปรับพฤติกรรม ออกกำลังกายต่อเนื่องสม่ำเสมออยู่ดี***💥💥💥 ผมยกให้คุณหมอผู้รักษาและทีมเป็นผู้ดำเนินการ ไม่ควรไปซื้อหามากินกันเองครับ ส่วนเราๆ กินอาหารที่ดี พลังงานไม่เกินและสม่ำเสมอ ออกกำลังกายเป็นประจำ ก็ลดน้ำหนักได้ครับ

ที่บอกให้ลดลง ก็เพราะปัจจุบันทั้งพฤติกรรมการกินของเราและอุตสาหกรรมอาหาร ทำให้พลังงานที่เราได้รับนั้นเกินที่ควรได้รับไปมากมายและสัดส่วนอาหารก็ผิดไป ไขมันมากเกิน ไขมันร้ายมากเกิน เกลือมากเกิน การศึกษาใหม่ๆที่ออกมาว่าไขมันอาจไม่ร้าย คือเขากินแค่ 30-35% ของพลังงานที่ควรได้ ไม่ใช่มากแบบ 50-60% แต่ทุกวันนี้เรากินกันนั้น ออกจะเกิน 35% มากแถมเป็นไขมันตัวร้ายๆทั้งนั้น สาระสำคัญก่อนคือ ลดปริมาณ แล้วค่อยควบคุมคุณภาพ

ตอนต่อไป เรามาดูอาหารแต่ละโรคและไขมันกัน