การออกกำลังกาย ตามแนวทางยุโรป

การออกกำลังกาย ตามแนวทางยุโรป

แนวทางเพื่อการป้องกันโรคหัวใจของสมาคมแพทย์โรคหัวใจยุโรป ออกแนวทางเพื่อป้องกันโรคหัวใจออกมาเมื่อวานนี้มีหลายเรื่องเหมาสมกับอายุรแพทย์อย่างยิ่ง มี 78 หน้า ผมเลือกเรื่องนี้เนื่องจากประชาชนคนทั่วไปเอามาปฏิบัติได้เลยไม่ต้องคอยให้หมอแนะนำ คือ การออกกำลังกาย จริงๆเคยเขียนเรื่องนี้เมื่อตอนแรกทำเพจ อ้างอิงของอเมริกา ตอนนี้มาดูฝั่งยุโรปซึ่งก็ไม่ค่อยต่างกันเลย เลือกใช้อันใดก็ได้
การออกกำลังกายถือเป็นการป้องกันหลักครับ ทำง่ายได้ผลจริงและโทษน้อยมาก คำแนะนำใช้คำว่า "physical activity" เพิ่มกิจกรรมการออกแรงอย่านั่งเฉยๆ ในคนที่ยังไม่เป็นโรคจะลดอัตราการเสียชีวิตลงได้ 20-30% เลยนะครับ ยิ่งใหญ่มาก ยาหรือการรักษาแพงลดได้ 10-15% ก็หรูแล้วครับ และถ้ายิ่งเป็นการออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้วนั้นเป็นคำแนะนำที่มีผลการวิจัยรองรับออกมามากมายว่า *ต้องปฏิบัติ* ครับ เรามาดูในรายละเอียดกัน

การออกกำลังกายสามารถปรับได้ตามวิถีชีวิตและความเหมาะสมนะครับ ไม่ได้ตายตัวว่าต้องเข้าฟิตเนส ไปวิ่งสวนลุม เต้นแอโรบิก สามารถออกกำลังกายแบบผ่อนส่งได้นะครับ เช่น ช่วงที่ไปทำงานก็เดิน ช่วงพักก็เดินไปกินข้าว ตอนเย็นก็เดินลงบันได กรรออกกำลังกายแบบสะสมช่วงสั้่นๆสัก 10 นาที ดีดว่าไม่ทำ (IIa level C) แต่ถ้าทำได้ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะดีกว่าครับ มีการศึกษาและผลยืนยันชัดเจน (I level A)
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือมีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ แขนขาไหล่สะโพกเคลื่นที่ซ้ำกันในช่วงเวลาหนึ่ง จะเห็นว่าทำงานบ้านก็ออกกำลังกาย การยกของก็ออกกำลังกาย แต่ประสิทธิภาพจะไม่ดีเท่าไปวิ่งหรือปั่นจักรยาน เพราะขาดความต่อเนื่องนั่นเอง การออกกำลังกายแอโรบิกมีหลายขนาด เอาวัดได้หลายแบบ ถ้านับตามหลักวิชาการจริงๆแล้วจะใช้การเผาผลาญออกซิเจนในหนึ่งนาที ยิ่งต้องใช้ออกซิเจนมากก็จะเผาผลาญมาก แต่การวัดแบบนี้ต้องอาศัยเรื่องวัด อย่างที่ท่านเคยเห็นทดสอบสมรรถภาพนักกีฬา มีสายแปะอก สายยางคาบในปากวัดออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ วัดความดัน คำนวณเป็นค่าเผาผลาญออกซิเจนแบบแม่นๆได้ เรียกว่า การวัดแบบ absolute intensity (หรือบางคนเทียบเป็น metabolic equivalent, ยิ่ง MET มาก VO2 maxจะมาก หรือการเผาผลาญพลังงานและออกซิเจนยิ่งมาก)

เราวัดทางอ้อมสะดวกกว่า(relative intensity) พอบอกอัตราการเผาผลาญได้คร่าวๆไม่ตรงนัก คือการคำนวณหาว่า ชีพจรเราเต้นได้เป็นร้อยละเท่าไหร่ของอัตราการเต้นสูงสุด (220-อายุ) ยิ่งเราทำได้ใกล้ 100% ยิ่งเผาผลาญมาก MET มาก
หรือใช้การทดสอบว่าเริ่มหายใจเร็ว พูดเริ่มติดขัด ยิงหอบมากยิ่งเผาผลาญมาก พอเราเข้าใจการวัดแล้ว ลองมาดูว่า ออกกำลังกายแบบไหนเรียกปานกลางแบบไหนเรียกหนัก

1.แบบปานกลาง ออก 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย ทางที่ดีควรทำทุกวันเฉลี่ยๆกัน จะทำให้หัวใจเต้น 65-75% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ หายใจเร็วพูดยังจบประโยคแต่ร้องเพลงไม่ได้ คิดเป็นเผาผลาญ 3-6 MET ได้แก่ เดินเร็ว 5-6.5 กิโลเมตร, ปั่นจักรยานช้าๆ, ทำสวนเล่นกอล์ฟ, เทนนิส,ออกกำลังแอโรบิกในน้ำ, เต้นรำ

2.แบบหนัก ออกอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ควรเฉลี่ยๆกันให้ได้ทุกวันจะดีมาก การออกกำลังแบบนี้จะทำให้หัวใจเต้น 77-93% ของอัตราการเต้นสูงสุด จะดูคำพูดว่าเหนื่อยไหม ก็จะหอบและเหนื่อยพูดไม่จบประโยค เทียบเป็นค่าเผาพลาญมากกว่า 6 MET การออกกำลังกายแบบนี้ได้แก่ เดินแข่ง, วิ่งจ็อกกิ้ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยานเร็วๆ

ถ้าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย หรือใช้เพื่อเพิ่มการควบคุมไขมันจะต้องออกกำลังกายแบบยกลูกเหล็กหรือของหนักๆ ดึงยางแข็งๆเหนียวๆที่วางขายกัน เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อในส่วนที่เราต้องการแบบเพาะกาย --ยกด้วยน้ำหนักที่ยกซ้ำๆกัน 15 ครั้งแล้วเหนื่อย ปวด จนยกไม่ขั้นอีก ทำครั้งละ 3 เซ็ตเลยนะ-- สัปดาห์ละ 2 วัน ทำกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่จะได้ผลดีกว่าครับ
ต้องมีการ warm up ต้องมีการ cool down และยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เมื่อสามารถออกกำลังได้คงที่แล้วให้ ค่อยๆเพิ่มขนาดการออกกำลังกายมากขึ้นทีละน้อยๆ

อัตราการเสียชีวิตระหว่างการออกกำลังกายคือ 15 ในล้าน ซึ่งต่ำกว่าการเป็นโรคหัวใจเป็นหมื่นเท่าท่านไม่ควรกลัวว่าออกกำลังกายแล้วจะเหนื่อย จะแย่ ท่านควรกลัวว่าถ้าท่านไม่ออกกำลังกายท่านจะแย่ ต่างหาก !!! และสามารถเพิ่มได้ไปถึงอย่างน้อย 300นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายแบบปานกลาง และเพิ่มไปเป็น 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายหนัก ก็ยังมีการศึกษาว่ามีประโยชน์ชัดเจน
แต่ในรายที่เป็นโรคหรือสงสัยว่าตัวเองจะออกกำลังกายได้ไหม ก็ให้ปรึกษาอายุรแพทย์ใกล้ท่านครับ เขารู้เรื่องและทันสมัยแน่นอน เพราะเขาติดตามเพจ อายุรศาสตร์ ง่ายนิดเดียว ครับ

ที่มา 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice และนี่คือลิงค์
https://www.escardio.org/…/CVD-Prevention-in-clinical-pract…