น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว

 การเรียนการสอนข้างเขียง

ใช่แล้วคือข้างเขียงจริง ๆ จะว่าข้างเขียงก็ไม่เชิง เป็นข้างขั้นวางของในร้านจะดีกว่า เมื่อวานไปซื้อของ และเดินผ่านชั้นวางน้ำมันปรุงอาหาร เลยถ่ายรูปฉลากโภชนาการแล้วหยิบมาเล่าให้ฟัง มีคำแนะนำว่า "อย่ากินของทอดของผัดที่ใช้น้ำมันมาก ลดปริมาณอาหารน้ำมันต่อวันลง กินไขมันอิ่มตัวลดลงในคนเป็นโรค" เรามาคิดแบบคนจ่ายกับข้าวกัน

ตัวอย่างน้ำมันสี่ชนิด ที่คิดว่าใช้กันมากข้างเขียงบ้านเรา คือ น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว

🔴 เรามาดูประเด็นแรกคือ พลังงานต่อหน่วยบริโภค น้ำมันทั้งสี่ชนิดนี้มีพลังงานพอกันคือ 130-140 กิโลแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 15 ซีซี (หนึ่งช้อนโต๊ะ) และพลังงานนั้นเกิน 92% มาจากไขมัน ก็แน่ล่ะ แทบไม่มีอย่างอื่นเจือปน

ถ้าเราเทียบพลังงานต่อหน่วยปริมาตรหรือน้ำหนักก็แล้วแต่ จะเห็นว่าไขมันให้พลังงานสูงมาก การควบคุมพลังงานเข้าร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก การควบคุมน้ำตาล จึงต้องมีหัวข้อลดอาหารมัน ลดการใช้น้ำมัน ไม่ว่าคุณจะเลือกชนิดไขมันแบบไหน ถ้าบริโภคปริมาณมาก พลังงานมากสุดท้ายก็ได้ผลเสียจากไขมันไม่ต่างกัน

🔴 คราวนี้เรามาดูชนิดของไขมันกัน ความเป็นจริงทางโภชนาการคือ ไขมัน น้ำมัน ตามธรรมชาติที่เราใช้กันทุกชนิด ไม่มีอันไหนที่มีไขมันแบบเดียวเดี่ยว ๆ อันนี้อิ่มตัว 100% อันนี้ PUFAs 100% มันไม่มีหรอกครับ จะมีคือสัดส่วนที่ต่างกันเท่านั้น อันนี้เป็นกลไกทางเคมี

🔴มาดูไขมันอิ่มตัวที่มีหลักฐานว่าสัมพันธ์กับการเกิดโรคชัดเจน และเราควรลดลง (ไม่ควรเกิน 10% ของพลังงานที่ควรได้ในแต่ละวัน) เปลี่ยนเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเพิ่มขึ้น เทียบต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

▪ น้ำมันปาล์ม มี 6 กรัมจาก 14 กรัม ส่วนน้ำมันหมูมี 5 กรัมจาก 13 กรัม เรียกว่าประมาณครึ่งหนึ่ง คิดเป็นพลังงานต่อวันก็ 15-20% เรียกว่าสูงทีเดียว ถ้าใครต้องการควบคุมไขมันอาจจะต้องเลี่ยง

▪ แต่ถ้าไปดูน้ำมันมะพร้าว มีไขมันอิ่มตัว 13 จาก 14 กรัมครับ พลังงานของน้ำมันมะพร้าวมีสัดส่วนจากไขมันอิ่มตัวสูงมากทีเดียว

▪ ส่วนน้ำมันถั่วเหลือง จะมี 3 กรัมจาก 14 กรัม คิดเป็นพลังงานต่อวันก็ 15% สูงเช่นกัน

ไขมันอิ่มตัวสูงหมด ดังนั้นการลดปริมาณต้องลดหมด ส่วนน้ำมันมะพร้าวจะสูงมาก ต้องระวังในคนที่ต้องการลดไขมันอิ่มตัวนะครับ

🔴 ต่อมามาดูไขมันไม่อิ่มตัว ในฉลากโภชนาการจะแบ่งเป็น MUFAs, PUFAs ตามหลักวิชาการ PUFAs ดูดีกว่านิดนึง และที่เห็นฉลากโภชนาการเป็น 0% คือปริมาณน้อยมากไม่ถึงเกณฑ์ที่กำหนด ให้เป็น 0%ได้

▪ น้ำมันปาล์ม เมื่อกี้มีไขมันอิ่มตัวครึ่งหนึ่ง อีกครึ่งหนึงเป็น MUFAs 6 กรัมและ PUFAs 1.5 กรัม น้ำมาลันปาล์มมีไขมันครบชนิดเลยครับ ไม่ขาดแน่

▪ น้ำมันหมู ไขมันอิ่มตัวเอาไป 5/13 ที่เหลือก็มีไขมันไม่อิ่มตัว 6 กรัม (ฉลากที่ผมไปดูมาไม่แยกชนิด) ก็พอกันกับน้ำมันปาล์ม มีไขมันครบถ้วน แต่จะมีส่วนอื่นเพิ่มมาคือ โคเลสเตอรอล เดี๋ยวดูหัวข้อถัดไป

▪ น้ำมันถั่วเหลือง มีMUFAs 3.5 กรัมและ PUFAs 8 กรัม จาก 14 กรัม สำหรับน้ำมันถั่วเหลือง น่าจะเป็นน้ำมันที่ดีถ้าใครคิดจะควบคุมไขมันตามแนวทางคือ ลดปริมาณไขมันอิ่มตัว ชดเชยด้วยไขมันไม่อิ่มตัว **อย่ากินมากไปก็แล้วกัน**

▪ น้ำมันมะพร้าว มีไขมัน MUFAs 0.5 กรัมจาก 14 กรัม ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวนะ แต่เป็นสัดส่วนน้อยกว่า น้ำมันมะพร้าวจึงไม่น่าจะเป็นทาวเลือกสำหรับคนที่ต้องการลดอาหารไขมันเพื่อลดโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่มันมีกรดไขมันพิเศษ ลอริก แคปริก แคปรีลิก เดี๋ยวมาดูถัดไป

🔴 น้ำมันหมู มีสัดส่วนโคเลสเตอรอล 25 มิลลิกรัมจาก 13 กรัม ทำไมมีโคเลสเตอรอล เพราะคือไขมันจากสัตว์ครับ ไขมันจากพืชจะมีไฟโตสเตอรอลแทน แต่ไฟโตสเตอรอลไม่ได้ก่อโรคนะ แถมยังช่วยบด ๆ บัง ๆ ไม่ให้โคเลสเตอรอลดูดซึมเข้าร่างกายอีกด้วย ดังนั้น น้ำมันหมูอาจต้องพิจารณาปรับลดในผู้ป่วยที่มีโรคจากโคเลสเตอรอล

🔴 น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันลอริก กรดแคปริก กรดแคปรีลิก กรดไขมันทั้งสามตัวนี้เราใช้สำหรับอาหารทางการแพทย์ครับเป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกาย ในน้ำมันมะพร้าวธรรมชาติจะมีสัดส่วนพอ ๆ กัน ก็เรียกว่ามีกรดไขมันจำเป็นที่ค่อนข้างครบ แต่ว่า ที่เหมือนกันคือชื่อเท่านั้น สัดส่วนมันผิดกันเยอะ

ในอาหารทางการแพทย์ มีกรดแคปริกและแคปรีลิก เกือบ 80% ของกรดไขมันอิ่มตัว แต่ในน้ำมันมะพร้าวธรรมชาติมีเพียง 12-14% น้ำมันมะพร้าวธรรมชาติจะมีกรดลอริกเยอะ ซึ่งเวลาเราทำอาหารทางการแพทย์เราใช้กรดลอริก เปลี่ยนไปเป็นกรดแคปปริกและแคปรีลิกนั่นเอง ดังนั้นแม้น้ำมันมะพร้าวธรรมชาตจะมีไขมันอิ่มตัวจำเป็นสำหรับร่างกาย แต่สัดส่วนไม่ได้ตรงกับอาหารทางการแพทย์เท่าไรนัก การจะใช้น้ำมันมะพร้าวต้องคิดถึงสัดส่วนไขมันอิ่มตัวที่สูงมากกว่า ชนิดกรดไขมันจำเป็นครับ (น้ำมันอื่น ๆ ก็มีกรดไขมันอิ่มตัวจำเป็นเหมือนกันนะ)

กรดไขมันอิ่มตัวจำเป็น หมายถึงร่างกายสร้างเองสังเคราะห์เองไม่ได้...แสดงว่าเราก็ต้องการไขมันอิ่มตัวนะครับ เพียงแต่อย่ามากเกิน

สรุปว่า "อย่ากินของทอดของผัดที่ใช้น้ำมันมาก ลดปริมาณอาหารน้ำมันต่อวันลง กินไขมันอิ่มตัวลดลงในคนเป็นโรค" ง่าย ๆ แบบที่เราจำได้นั่นแหละ