สรุปสั้น ๆ สำหรับประชาชน เรื่องแนวทางการออกกำลังกายเพื่อหัวใจ จากแนวทางแพทย์โรคหัวใจยุโรป 2020
ขอบอกแนวคิดรวบยอดก่อน คือ การออกกำลังกายมีประโยชน์มากกว่าโทษชัดเจน แม้ในสภาวะที่จำกัดการออกกำลังกายก็ตาม ดังนั้นแนวทางนี้จะออกมาเพื่อหาหนทางที่คุณจะออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและได้ประโยชน์สูงสุด สำคัญคือ ทำวันนี้ ทำให้สม่ำเสมอ ทำให้มากสุดเท่าที่จะทำได้
แนวทางจะแยกออกเป็นสองส่วนคือ คำแนะนำสำหรับคนปรกติ หรือแค่มีความเสี่ยงการเกิดโรค ในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรค และอีกส่วนคือคนที่เป็นโรคหัวใจแล้วจะต้องประเมินและระวังอะไรบ้าง (ขอเดาว่าออกข้อสอบเฟลโล่แน่นอนครับ)
1. ถ้าคุณไม่มีโรคหัวใจ ไม่มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดใด ๆ เลยและไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อการแข่งขัน คุณสามารถออกกำลังกายได้ครับ ขนาดการออกกำลังกายพื้นฐาน คือ ออกกำลังกายด้วยความแรงปานกลาง ปริมาณอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ ออกกำลังกายหนัก ปริมาณอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ และค่อย ๆ ขยับขึ้นจนได้ปริมาณอย่างน้อยเท่าตัว
2. แต่ถ้าคุณมีโรคหัวใจ มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือด โดยเฉพาะพวกที่ยังคุมโรคไม่ได้ เช่น ความดันโลหิตมากกว่า 160/90 เบาหวานที่ระดับน้ำตาลสูง ๆ ต่ำ ๆ เสี่ยงน้ำตาลต่ำจนเป็นลม หรือถุงลมโป่งพอง อันนี้ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัว คุณหมอจะมีการตรวจตั้งแต่ระดับพื้นฐาน จนถึงตรวจมากมาย ตามความจำเป็นของผู้ป่วยแต่ละคนครับ เพื่อประเมินว่าจะออกกำลังกายแบบใด ขนาดใด
⛔เสี่ยงสูง
มีความเสี่ยงโรคหัวใจแค่ข้อเดียวแต่ค่าสูงมาก เช่น LDL > 190, BP > 180/110
เบาหวาน ที่ไม่มีโรคแทรกซ้อน หรือเป็นมาไม่เกิน 10 ปี
ไตเสื่อม ระดับสาม
ประเมินความเสี่ยงด้วยระบบคะแนน SCORE แล้วเสี่ยงโรคหัวใจ 5-10%
โคเลสเตอรอลสูงจากพันธุกรรม (familial hypercholesterolemia)
⛔⛔เสี่ยงสูงมาก
เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้ว
เบาหวานทีมีผลแทรกซ้อนต่ออวัยวะต่าง ๆ
ไตเสื่อมระดับ 4-5
ประเมินความเสี่ยงด้วยระบบคะแนน SCORE แล้วเสี่ยงโรคหัวใจมากกว่า 10%
3. หรือหากคุณอายุมากกว่า 35 ปี แล้วต้องการออกกำลังกายเพื่อแข่งขัน หรือซ้อมแข่ง หรืออายุมากกว่า 35 ปีแล้วต้องการออกกำลังกายแบบหนัก (vigorous exercise) ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจร่างกาย คลื่นไฟฟ้าหัวใจพื้นฐาน และการตรวจอื่น ๆ ตามความเห็นแพทย์ครับ
4. การออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาทุกชนิด เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานทั้งสิ้น รวมกันทั้งแบบแอโรบิก การเสริมกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น การทรงตัว ถ้าเราร่างกายแข็งแรงดีและไม่ได้ออกกำลังกายเพื่อแข่งขัน เราใช้วิธีใดก็ได้ครับ ส่วนการกำหนดว่า จะแอโรบิกกี่ส่วน จะฝึกแรงต้านกี่ครั้ง ใช้แนะนำผู้ที่จำเป็นเฉพาะคน จากผู้ฝึกสอนเฉพาะครับ มันมีวิธีกำหนดอยู่ในแนวทาง แต่สำหรับเราทั่วไป ออกกำลังกายที่คุณชอบและเหมาะสม ขอแค่ทำสม่ำเสมอและได้ขนาดขั้นต่ำ
5. คำว่าออกกำลังกายด้วยความแรงปานกลาง ผมสรุปโดยคร่าว ๆ ก็ดังนี้ครับ
โซน : Zone 2 ,ประมาณ 40-69% ของ %HRR ตาม Karvonen Equation
ชนิด ตามชนิดกีฬาที่ใช้ทักษะ ใช้แรงกาย หรือแบบอึดทน มีหลายอย่างดังนี้ แล่นเรือใบ ขี่ม้า สกี ยูโด คาราเต้ วิ่งเร็วระยะสั้น ๆ พัตต์กอล์ฟ ขว้างจักร (โอ้ว...มีใครเล่นไหมเนี่ย) วอลเล่ย์บอล เทนนิส เดินเร็ว วิ่งระยะกลาง ลีลาศ ย้ำว่าทั้งหมดต้องเป็น recreational sport คือเล่นสนุกเพื่อบันเทิง ไม่ใช่ competitive sport คือเพื่อแข่งขันนะครับ
6. การออกกำลังกายด้วยการออกแรงต้าน เช่น ยกน้ำหนัก โหนตัว ยึดพื้น ถ้าสามารถทำได้ก็จะทำให้สมบูรณ์แบบมากขึ้น เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระดูก แต่ไม่ต้องทำทุกวัน ทำแค่สองครั้งต่อสัปดาห์ก็พอ โดยผสมผสานไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ส่วนผู้ป่วยเบาหวาน อันนี้จะเห็นผลประโยชน์ที่ชัดกว่ากรณีทั่ว ๆ ไปครับ แนะนำการออกกำลังกายแบบนี้ร่วมด้วย แต่ระวังเล็กน้อยกับผู้ที่มีแนวโน้มน้ำตาลต่ำหรือใช้อินซูลินรักษา ต้องควบคุมโรคได้ดีและปรึกษาแพทย์ครับ
7. การออกกำลังกายนั้นแนะนำให้เฉลี่ยออกกระจายกันในหนึ่งสัปดาห์ อย่ามากระจุกแค่ในวันหยุดครับ (อันนี้ต่างจากเดิม) เน้นความต่อเนื่องในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และแนะนำให้ค่อย ๆ เพิ่มขนาดมากขึ้นจะได้ประโยชน์มากขึ้น ไม่ว่าจะออกกำลังกายแรงปานกลางแล้วเพิ่มเป็นหนัก หรือเพิ่มระยะเวลาจากอย่างต่ำ 150 นาทีเป็น 300 นาที ต่อสัปดาห์ หรือเพิ่มทั้งสองอย่าง ***อย่าลืมคำว่าขั้นต่ำนะครับ จะเพิ่มมากกว่านี้ก็ได้***
8. สำหรับคนที่มีโรคประจำตัวที่ควบคุมไม่ได้ หรือเป็นโรคหัวใจ ก่อนจะออกกำลังกายเพื่อแข่งขันหรือออกกำลังกายแบบหนัก จะมีการตรวจอย่างละเอียดโดยเฉพาะการตรวจวัด CardioPulmonary Exersice Test และการตรวจวัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจเพื่อหาความผิดปกติที่เสี่ยงสูงอันไม่ควรออกกำลังกายหนัก (โดยเฉพาะ ARVC) รวมทั้งระหว่างการออกกำลังกายหนักหรือการแข่งขันก็จะต้องมีการตรวจติดตามตลอดเวลา
9. โดยรวมนะครับ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจล้มเหลว ลิ้นหัวใจตีบรุนแรง หลอดเลือดหัวใจตีบแบบเสี่ยงสูง (ประเมินจากภาพฉีดสีหลอดเลือด) คลื่นไฟฟ้าหัวใจผิดจังหวะ ทั้งหมดนี้ ต้องประเมินและปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ และไม่แนะนำการออกกำลังกายหนัก และไม่แนะนำการออกกำลังกายเพื่อการแข่งขันหรือแข่งกีฬาครับ
10. recreational sport = โอลด์แทรฟเฟิร์ด
competitive sport = แอนฟิลด์
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น