แหล่งแคลเซียม นม, กระดูกพรุน

การดูแลตัวเองก่อนที่กระดูกจะพรุน ควรเริ่มตั้งแต่วันนี้

เราไม่ควรรอให้มวลกระดูกลดลงแล้วค่อยมาคิดเรื่องจะรักษาหรือเพิ่มมวลกระดูก บางคนเริ่มทำเมื่อกระดูกหักแล้ว แบบนี้จะถือว่าช้าไป ประสิทธิภาพการป้องกันและรักษากระดูกพรุนจะดีมากหากยังอยู่ในวัยที่มวลกระดูกยังไม่ลดมากนัก หรือพูดง่าย ๆ ก่อนวัยหมดประจำเดือน

กระดูกมีแร่ธาตุหลักที่ให้ความแข็งแรงคือ แคลเซียม ซึ่งแคลเซียมนี้เราสังเคราะห์เองไม่ได้ ต้องมีนำเข้าเท่านั้น คำแนะนำการป้องกันกระดูกพรุนทั่วโลกแนะนำรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอ โดยเน้นแคลเซียมจากอาหารเป็นหลัก ในวัยผู้ใหญ่เราต้องการแคลเซียมวันละ 800-1000 มิลลิกรัมต่อวัน หากเป็นหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรบริโภคมากกว่านี้

อาหารเมืองไทยเรามีแหล่งแคลเซียมมากมายครับสำหรับตอนแรกนี้จะมาแนะนำ นมและผลิตภัณฑ์จากนม (dairy products)

นมที่หาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง คุณค่าทางอาหารสูงคือ นมกล่องยูเอชทีครับ หนึ่งกล่อง 200 ซีซีจะได้แคลเซียมประมาณ 200-250 มิลลิกรัม ดังนั้นถ้าท่านดื่มนมวันละสองกล่องท่านก็ได้แคลเซียมประมาณครึ่งหนึ่งของที่ต้องการแล้วครับ

นมที่มีแคลเซียมสูงขึ้นแต่อาจจะยุ่งยากกว่าและราคาแพงกว่าคือ นมผงครับ ไม่จำเป็นต้องเป็นนมเสริมแคลเซียมนะครับ ส่วนในผู้ใหญ่บางคนที่ไม่ได้ดื่มนมมานาน เมื่อดื่มนมอาจจะมีอาการแน่นท้อง ถ่ายเหลว เป็นลักษณะของการขาดเอนไซม์ย่อยนม วิธีแก้คือ ค่อย ๆ ดื่มทีละน้อยและเพิ่มจำนวนขึ้นครับ
นมถั่วเหลืองพอทดแทนได้ มีแคลเซียมสูงแต่ว่าสารอาหารอย่างอื่นน้อยกว่า ส่วนนมที่ไม่แนะนำคือนมเปรี้ยวครับ เมื่อเทียบปริมาณและสัดส่วนคุณภาพอาหาร จะมีสารอาหารน้อยกว่า มีรสหวานและราคาแพงกว่ามาก

ผลิตภัณฑ์จากนมที่ใช้ได้อีกอย่างคือ ชีส ไม่ใช่เนยเหลวที่ใช้ทาขนมปังหรือทำเบเกอรี่ (butter) นะครับ มีแคลเซียมสูง แต่ในขณะเดียวกันก็มีพลังงานสูง กินมากอาจจะอ้วน มีไขมันอิ่มตัวด้วย เวลาแนะนำกินนมหรืออาหารที่ทำจากนม ก็อย่าตั้งหน้าตั้งตากินนมกินชีสเป็นบ้าเป็นหลังเพื่อเพิ่มแคลเซียม ควรกินอาหารให้หลากหลายและผสมผสาน

เมื่อพูดถึงแคลเซียมก็ต้องพูดถึงวิตามินดี ปรกติแล้วเราได้วิตามินดีจากการกินอาหารทั้งพืชและสัตว์ในทุกวันอยู่แล้ว อาหารที่มีวิตามินดีมากเช่นปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทะเล ไข่ นม รวมทั้งวิตามินที่เราสังเคราะห์ได้จากสารสเตียรอยด์ในร่างกาย เมื่อเราสัมผัสแสงแดด (นี่เราเป็นมนุษย์หรืออุลตร้าแมน) เป็นคำแนะนำให้ออกกำลังกายกลางแจ้ง โดนแดดบ้าง

ส่วนการรับประทานวิตามินดีชนิดเม็ดใช้เมื่อมีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์เท่านั้น การกินวิตามินดีมากไป อาจมีภาวะแคลเซียมในเลือดสูงได้ครับ