แนวทางทางโภชนาการฉบับใหม่

แนวทางทางโภชนาการฉบับใหม่

คำแนะนำของฝรั่งเขาครับในเรื่องการกินเพื่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงโรคร้ายทั้งหลาย ความรู้ทางการแพทย์และโภชนาการใหม่ๆออกมาเขาก็เอามาปรับปรุง ผมอ่านดูแล้วคิดว่าอาจเอามาใช้ได้ไม่ทั้งหมด แต่เอามาประยุกต์ตามความเหมาะสมได้ครับ
ผมทำลิงค์มาให้ถ้าใครสนใจอ่านฉบับเต็มที่นี่ครับ

http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

สรุปมาให้ในส่วนที่ต้องรับประทาน ใส่ความเห็นส่วนตัวเล็กน้อย ส่วนใดที่เป็นรายละเอียดปลีกย่อยก็ไม่ได้ลงลึกมากนัก เรียกน้ำย่อยหน่อยก็
- เน้นการกินธัญพืชไม่ขัดสี
- เพิ่มสัดส่วนนมพร่องมันเนย
- เน้นเรื่องโปรตีนจากเนื้อปลาที่มีโอเมก้าสาม

และลิงค์เรื่องไขมันที่เคยเขียนไปแล้ว
https://www.facebook.com/medicine4layman/publishing_tools/…#
ส่วนเรื่องอาหารที่พึงระวังนั้น อ่านเสร็จแล้ว แปลเสร็จแล้ว

เนื่องจากแอดมินหายหน้าไปหลายวัน ก็ ขอเช็คเรตติ้งนิดนึง ถ้ามียอดวิวเกิน 500 และยอดไลค์ ยอดแชร์มากๆ เดี๋ยวพิมพ์ให้อ่านกันต่อเลย

แนวทางการกินอาหารของอเมริกา 2015-2020 ของเดิมเป็นของปี 2006 therapeutic lifestyle change ครั้งนี้เป็นของ US health and Human service และ US department of agriculture รวบรวมหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ทั้งการแพทย์และโภชนาการ มากาหนดเป็นแนวทางการกินเพื่อสุขภาพไม่อย่างนั้นคงต้องรับภาระโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต อีกมหาศาลจากการกินที่ผิด จริงๆก็น่าจะมีมาตั้งนานแล้วนะ หรือว่าตอนนี้ก็อาจจะช้าไป ดีกว่าไม่เริ่มครับ ผมอ่านแล้วสรุปมาให้ฟังดีกว่า รายละเอียดเต็มต้องอ่านเองครับ

มีเป้าหมาย 5 ประการ อย่างแรกคือ ควรมีแผนการกินอาหารที่ดี และทาตามแผนนั้นไปตลอด เพื่อให้ได้น้าหนักที่ดี ไม่มีโรค ข้อแรกนี่ผมว่ายากสุดแล้วนะครับ สงกรานต์ ปีใหม่ ออกพรรษา เสียแผนเรียบ อย่างที่สอง ให้สารอาหารมาจากอาหารหลายๆกลุ่มคละๆกันไป อย่างที่สาม เอาน้าตาลส่วนเกินเช่น น้าอัดลม ขนมเค้ก เอาออกไป ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและเกลือ เรื่องไขมันผมเคยเขียนเป็นซีรี่ส์เอาไว้ และทาลิงค์ให้อ่านแล้วนะครับ อย่างที่สี่ ปรับอาหารให้เข้ากับท้องถิ่นและวิถีชีวิต แต่ยังคงเป็นอาหารคุณภาพดีนะครับ และอย่างสุดท้ายต้องมีการส่งเสริมให้เข้าถึงโภชนาการที่ดีในทุกระดับ อันนี้คงเป็นเชิงนโยบายแล้ว
เรามาดูวิธีการทาตามที่เขาอ้างอิง ก็เป็นขั้นตอนมาตรฐานในการทาแนวทางการรักษาทางอายุรศาสตร์ครับ มีการสืบค้นทางอิเล็กทรอนิกส์ รีวิว เปเปอร์ทั้งหลาย แล้วสรุป
ออกมาเป็น หัวเรื่องย่อยตามชนิดอาหาร

ผมจะสรุปแล้วกันนะครับ ใครสนใจใคร่รู้ในรายละเอียด ผมทาลิงค์ไว้ให้ทางหน้าเพจ ตามจริงแล้วผมว่ารายละเอียดในส่วนบุคคลไม่ค่อยเปลี่ยนนะครับ แต่เชิงนโยบายคงเปลี่ยนมากเลย ว่ากันด้วยสารอาหารตัวแรกก่อนครับคือกลุ่มผัก ทั้งผักในเขียว ใบเหลือง เม็ดธัญพืช หัวเผือกมัน ไม่ว่าจะสดหรือแช่แข็ง ใส่กระป๋องให้นับเหมือนกันคือคิดถ้าต้องการพลังงาน 2000 แคลอรีต่อวัน จะต้องการผัก 2.5 ถ้วย นอกจากสารอาหารและไฟเบอร์แล้วยังมีวิตามินสูงมากเช่นธัญพืชจะมีโปตัสเซียมสูง ผักใบเขียวแก่จัดๆจะมีวิตามินเคมาก สาหรับคนไทยแล้วผมแนะนาผักใบ ผักก้าน ส่วนผักผลนั้นสัดส่วนน้อยสุดเพราะยังให้พลังงานสูงครับ ต่อมาในส่วนของผลไม้ แนะนาผลไม้ทั้งลูกมากกว่าน้าผลไม้ ไม่ว่าผลไม้ทั้งส่วนจะเป็นแบบแช่แข็งหรือบรรจุกระป๋องก็พอได้ แต่ละวันต้องการประมาณ2ถ้วยตวง ซึ่งเท่ากับน้าผลไม้คั้นสด100% ได้แค่ 1ถ้วย ผลไม้สดหนึ่งผลเทียบไตรยางศ์ได้ผลไม้แห้ง 1.5 ถ้วย ในหมวดผลไม้นี้ไม่ค่อยแนะนาบรรจุกระป๋องเพราะมันแพง มีน้าเชื่อมมีเกลือเนื่องจากกระบวนการทางอุตสาหกรรมครับ อีกอย่างคือประเทศอเมริกาเขาไม่มีผลไม้มากมายเหมือนประเทศไทยครับ ปริมาณที่เขาแนะนาคือวันละ 2 ถ้วย ถ้าท่านใดใช้ผลไม้แห้งหรือน้าผลไม้ก็ต้องคานวณตามสัดส่วนครับ สาหรับน้าผลไม้นั้น เด็กๆไม่ควรดื่มมากกว่าวันละ 120 ซีซีครับ ในกรณีที่ท่านไม่ได้คั้นเองให้พลิกข้างกล่องดูด้วยว่าผสมน้าตาลหรือน้าเชื่อมอยู่เท่าไร เกณฑ์ไม่ให้เกิน 10% ของพลังงานที่ให้ต่อกล่องนะครับ

ต่อมาก็คือหมวดของ grain หรือ ธัญพืช ของฝรั่งเขาอาจเป็นบาร์เลย์ กราโนล่า หรือแปรรูปมาเป็นขนมปัง สปาเก็ตตี้ สาหรับบ้านเราก็คงหมายถึงข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวครับ เขาแนะนากิน 6 ออนซ์ต่อวันคือ 180 กรัมต่อวัน คือก่อนมาทาสุกนะครับ จริงๆก็น้อยมากเลยไม่แน่ใจว่าทางปฏิบัติจริงๆจะมีคนทาได้เท่าไร และครึ่งหนึ่งของที่แนะนาเขาแนะนาเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสีที่เขาเรียกว่า wholegrain นั่นแหละครับ บ้านเราก็ประมาณข้าวกล้องครับ wholegrain นั้นเมื่อเอามาขัดสีจะได้เป็น refined grain และส่วน germ คิดเหมือนเอาข้าวกล้องมาขัดจะได้เป็นข้าวขาวและจมูกข้าวครับ ส่วนจมูกที่ออกไปจะมีธาตุเหล็ก วิตามินและเส้นใยสูงมาก ปัจจุบันมีการเอา refined grain คือข้าวขัดสี ธัญพืชขัดสี และผลิตภัณฑ์เอามาใส่สารอาหารให้ครบ ตามกฎหมายเพราะในต่างประเทศเขาบังคับให้ใส่ครับ เขากลัวประชากรเขาด้อยคุณภาพ แต่ว่าบางครั้งการแปรรูปหรือการขัดสี แล้วใส่วิตามินบางทีเขาก็ต้องใส่สารต่างๆเพื่อให้น่ากินหรือเอาไปทาอาหารได้ดีเช่น น้าตาลหรือไขมัน แปลแบบบ้านเราก็อย่างเช่นเอาแป้งข้าวเจ้ามาทาขนมนั่นเองครับ

หมวดต่อมา คือนมและผลิตภัณฑ์จากนม คนไทยจะขาดตรงนี้มากทีเดียวครับ เราไม่ค่อยดื่มนมกันจนเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่เริ่มขาดเอนไซม์ย่อยนมกันแล้ว คาแนะนาให้ใช้นมที่พร่องมันเนยหรือขาดมันเนยครับ ในขนาด 3 ถ้วยต่อวัน ลองดูในภาพมันจะมีนมปกติ นมไขมันต่า นมพร่องมันเนย(อันนี้คือมีไขมันน้อยกว่า 2%) ครับและ fat free คือไม่มีไขมันเลย เราใช้สองอย่างหลังนะครับ หรือเป็นผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตหรือเนย ก็ให้มาจากนมพร่องมันเนยเช่นกันครับ สาหรับผู้ใหญ่ที่กินนมไม่ได้ กินแล้วท้องอืดท้องเสียอาจใช้นมถั่วเหลืองแทนได้ครับ ซึ่งนมถั่วเหลืองหรือนมจากธัญพืชต่างๆนั้นอาจมีแคลเซียมสูงแต่ว่าโปรตีนและแร่ธาตุอื่นๆไม่ได้สูงเหมือนนมวัวครับ ปัจจุบันมีการเติมวิตามินและแคลเซียมในนมพร่องมันเนยแล้ว เนื่องจากนมพร่องมันเนยแม้ว่าจะมีไขมันต่าและพลังงานต่า ก็จะมีวิตามินต่าลงด้วยนะครับ

หมวดต่อมาคือโปรตีนให้กินคละกันทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืช ตามคาแนะนานี้ไม่ได้เน้นชนิดใดเป็นพิเศษนะครับ กิน 5.5ออนซ์หรือประมาณ 165-175 กรัมต่อวัน เยอะมากนะครับเดิมจะประมาณที่ หนึ่งกรัมต่อ นน.ตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่อันนี้เขาจะนับรวมถั่ว นมและเมล็ดธัญพืชซึ่งมีโปรตีนสูงด้วย ทราบไหมว่าข้าวก็มีโปรตีนนะ ใช้ทั้งเนื้อสัตว์ เนื้อไก่ อาหารทะเล โดยกินเนื้อแดงจากสัตว์เช่นวัวและหมูน้อยกว่าเนื้อจากปลาและไก่ (นับรวมสัตว์ปีกที่เลี้ยงเพื่อกินด้วยเช่น เป็ด) และต้องกินอาหารทะเล ปลา ปลาหมึก ปูที่ 240กรัมต่อสัปดาห์ด้วย โดยเฉพาะเนื้อปลาทะเลเช่น ปลาทู ปลาแซลมอน เพราะปลาทะเลอิ่มมันนี้จะมีไขมันโอเมก้าสาม EPA/DHA เพื่อลดโคเลสเตอรอลและช่วยปกป้องหัวใจและหลอดเลือดได้ดี แต่ก็ต้องระมัดระวังสารปรอทตกค้างในปลาด้วยครับ ซึ่งคงต้องเป็นนโยบายระดับประเทศในการลดหรือกาหนดค่าปรอทหรือโซนการจับสัตว์น้าที่ปรอท (methyl mercury) ต่าๆ ฝรั่งเขาว่าปลาที่โอเมก้าสามเยอะๆและสารปรอทน้อยๆคือ ปลากระป๋อง !!! โดยเฉพาะกลุ่มหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรนั้นต้องการสูงมาก เนื้อสัตว์ที่เอามากินหรือประกอบอาหารควรเป็นเนื้อที่ผ่านกระบวนการแปรรูปให้น้อยที่สุด เนื่องจากเมื่อแปรรูปแล้วจะได้เกลือเพิ่มมากมายมหาศาลและบางทีก็จะต้องใช้ไขมันอิ่มตัวด้วย และเนื้อที่เอามากินก็ไม่ควรเป็นพวกติดมัน สามชั้นนะครับ

โปรตีนจากพืชนั้นถึงแม้ว่าจะมีปริมาณสูงแต่ก็ให้พลังงานสูงเช่นกันครับ แปลง่ายๆว่ากินมากก็อ้วนนะครับ
ต่อไปสุดท้ายคือหมวดไขมันและน้ามันครับ เอาสั้นๆง่ายๆเรื่องไขมันนี่ผมเขียนมามากมายแล้วใครยังไม่เคยอ่านไปตามอ่านได้ครับ ใช้ไขมันหรือน้ามันจากเมล็ดพืชไม่เกิน 5 ช้อนชาต่อวัน เช่นน้ามันแฟลกซี้ด น้ามันกราโนล่า น้ามันมะกอก ส่วนน้ามันมะพร้าว น้ามันปาล์ม เป็นไขมันอิ่มตัวมากนะครับ น้ามันที่แนะนาจะเป็น MUFAs หรือไขมันไม่อิ่มตัวที่โมเลกุลเดี่ยว ไม่ค่อยมีอันตรายต่อหลอดเลือดครับ แต่กินมากๆก็อ้วนนะเพราะไขมันหนึ่งกรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลทีเดียว ส่วนมากไม่ต้องเติมนะครับอาหารที่กินอยู่ก็มีไขมันพออยู่แล้ว และจะได้ไขมันอิ่มตัวซึ่งมีกรดไขมันจาเป็นจากเนื้อสัตว์ที่เรากินอยู่แล้ว --
ข้อเท็จจริงนี้คือคุณกินเนื้อมาก ก็ได้ไขมันอิ่มตัวจากเนื้อและโคเลสเตอรอลจากเนื้อไปด้วยนะ—
เป็นคาอธิบายกลุ่มอาหารหกกลุ่มที่ควรกินเพื่อสุขภาพครับ เหมือนเดิมความเห็นส่วนตัวผมจะใช้สีแดงครับ