การออกกำลังกาย : ภาคสอง

  เอาล่ะครับ กลับมาต่อกันอีกนิดในเรื่องการออกกำลังกาย อันนี้เป็นของแถมนะครับ จริงๆแล้วอยากให้ทุกท่านออกกำลังกายตามที่โพสต์ที่แล้วเขียนไว้ก็พอ คำแนะนำของสมาคมแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกานี้ ได้อธิบายข้อสงสัยที่เรามักจะเข้าใจกันผิดๆได้อย่างกระจ่างครับ เลยเอามาเล่าสู่กันฟัง

  อย่างที่อธิบายไปก่อนหน้านี้ ส่วนมากเป็นการออกกำลังกายเพื่อหวังผลรักษาหรือฟื้นฟูโรคหัวใจ และหลอดเลือด ท่านๆก็อยากรู้ว่า "เอ ถ้าฉันไม่ได้เป็นโรคล่ะ มันมีผลอย่างไร" ก็จะสรุปว่ามันช่วยลดความเสี่ยงต่างๆลงครับ ไม่ได้ไปแปลผลว่าการออกำลังกายนี้จะทำให้ อัตราตายจากโรคต่างๆของท่านลดลง เพราะมันมีปัจจัยอื่นๆอีกมากที่มีผลต่ออัตรานี้ เช่น อาหารการกิน โรคประจำตัว พันธุกรรม เป็นต้น แต่การออกกำลังกายก็ทำให้ความเสี่ยงลดลง เช่น อ้วน ไขมันในเลือด เบาหวาน ความดันโลหิต สมรรถภาพปอด ในเมื่อความเสี่ยงต่างๆเหล่านี้ลดลง การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดก็ลดลง หรือถ้าเกิด ก็จะไม่รุนแรงครับ -- แล้วถ้าออกกำลังกายอยู่พักหนึ่ง แล้วหยุดออกล่ะ-- มีการศึกษาบอกว่า ความเสี่ยงที่ลดลงนั้น ก็ไม่ได้เด้งเพิ่มนะครับ เพียงแต่ว่ามันก็หยุดนิ่งกับที่ ต้องออกกำลังกายต่อเนื่อง ความเสี่ยงจึงลดลงอย่างต่อเนื่องครับ

  คราวนี้ก็ยังมีการออกกำลังกายอีกสองแบบที่อยากมาบอกครับ อย่างแรกคือการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน (resistance exercise) เช่นการยกเวท เล่นเครื่องเล่นในยิมที่มีน้ำหนักถ่วง อันนี้สำคัญมากในคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ อย่างเช่น กลุ่มที่ทำงานท่าใดท่าหนึ่งนานๆ นั่งนานๆ ยืนนานๆ ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรง ก็จะไม่เมื่อยล้าครับ และในคนที่ต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบนี้จำเป็นมากนะครับ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เป็นตัวเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน การลดน้ำหนักจะไม่เด้งกลับเร็ว และไม่อ่อนเพลียครับ เราออกกันเป็นเซ็ท คือออกแรงซ้ำเดิม 10-15 ครั้ง พัก 1 นาที ทำแบบนี้ 3 ครั้งเป็น สามเซ็ทครับ จะต้องออกกำลังกับกล้ามเนื้อทุกส่วน และเน้นจุดที่เราต้องการได้ ไม่ต้องทำหมดทุกมัดกล้ามในวันเดียวนะครับ แบ่งๆทำให้ครบ ประมาณ สามครั้งต่อสัปดาห์ ให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นตัวด้วย

  การออกกำลังกายอีกแบบ คือ แบบยืด (flexibility exercise) เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน เช่นท่านที่ต้องพิมพ์งานตลอด หัวไหล่และต้นแขนท่านจะล้าง่าย แข็งตึง ไม่คล่องแคล่ว ท่านออกกำลังแบบนี้ท่านจะใช้งานแขน ไหล่ได้ดี ไม่ตึงมาก การออกกำลังกายแบบนี้ทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเคลื่อนที่ตามแนวของข้อเช่น ท่านจะดึงยืดหัวไหล่ ท่านก็เอื้อมมือไปจับสะบักของไหล่อีกข้าง แล้วใช้อีกมือผลักข้อศอกให้ไหล่ตึงที่สุด จนเริ่มเจ็บนิดๆ ค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วปล่อยครับ ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง สะสมให้ได้ท่าละ 60 นาที ทำสลับกันไปในทุกข้อที่ต้องการครับ อ้อ..ควรวอร์มกล้ามเนื้อก่อนนะครับจะได้ยืดเต็มที่ ส่วนท่านที่จะดึงยืดให้คนแก่ ก็ใช้น้ำอุ่นประคบจุดที่จะดึงยืดก่อนสัก 5 นาทีแทนการวอร์ม กล้ามเนื้อก็ได้ครับ

โพสต์นี้ยาวหน่อย แต่ตั้งใจให้แฟนานุแฟนทุกท่านครับ